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真有特色：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)這門課助力減脂20斤！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 19:12

在中國農(nóng)大

有一節(jié)集實用與寶藏為一體的課程

為期8周的力量訓(xùn)練和有氧運動

搭配飲食健康教育

全班92名同學(xué)平均減脂4.7kg

最高甚至高達10.7kg

97.9%同學(xué)尿酸降低

大家的健康得到了進一步保障~

一起去減脂課堂看看！

精準(zhǔn)減脂，中國農(nóng)大來幫忙！

伴隨社會發(fā)展與生活質(zhì)量提升，大學(xué)校園肥胖人群的數(shù)量日益增加。在中國農(nóng)大，根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試結(jié)果，本科生肥胖率逐年升高，2023年已經(jīng)達到7.06%，其中男生更是達到11.1%。肥胖不利于我們的身心健康，同時可能會影響體育課的體測成績，進而影響學(xué)業(yè)。體育教學(xué)部主任束景丹教授通過分析學(xué)校本科生歷年體測數(shù)據(jù)，提出要針對肥胖學(xué)生開設(shè)減脂班，希望能通過課程“精準(zhǔn)施策”，幫助同學(xué)們重回健康體重，順利完成學(xué)業(yè)。

“減脂課正式開班于2020年，由體育教學(xué)部副主任吳敏副教授牽頭與北京體育大學(xué)中國運動與健康研究院李燕春教授合作，共同制定科學(xué)減脂運動方案，并由食品學(xué)院范志紅教授講授飲食健康教育”，束景丹介紹，每學(xué)期開課之前和課程結(jié)束后會在學(xué)校進行體測，并在中國運動與健康研究院進行血壓、身體成分、身體圍度、皮褶厚度、肌肉力量、最大攝氧量和血液生化指標(biāo)（血脂、血糖和胰島素等）的檢測，通過這些指標(biāo)確定真正需要精準(zhǔn)減脂的人選，研究科學(xué)合理的減脂方案。

據(jù)學(xué)校體育教學(xué)部統(tǒng)計，2024年春季學(xué)期減脂方向“身體運動功能課”和減脂方向“健身俱樂部課”，全班92名同學(xué)平均減脂4.7公斤，最高甚至高達10.7kg，體脂率降低3.2%，體測成績提高10.7分，97.9%的學(xué)生尿酸水平都出現(xiàn)了不同程度的降低，52.1%的學(xué)生尿酸指標(biāo)恢復(fù)正常。

想要加入減脂班，下面的指標(biāo)可要滿足：

1.體重指數(shù)法（BMI）≥ 28 kg/m2

2.女性體脂率 ≥ 30%，男性體脂率 ≥ 25%

3.女性腰臀比 ≥ 0.8，男性腰臀比 ≥ 0.9

計算方法：

BMI=體重(kg)/身高(m)2

體脂肪=體重-瘦體重

體脂率：體脂肪/體重 × 100%

腰臀比：腰圍cm/臀圍cm的比值

以上三項滿足兩項即視為肥胖?！巴ㄟ^這幾項數(shù)據(jù)，可以判斷學(xué)生是否是真的肥胖，因為由于個人體質(zhì)差異，有的學(xué)生體重大但體脂率卻不高，更多的是肌肉，這樣的大體重學(xué)生不必焦慮，也不是肥胖，不能單通過體重來判斷，這也是課程叫減脂班而不是減肥班的一個原因。”

課程安排為每周三次課內(nèi)實踐教學(xué)，根據(jù)自己的時間安排，可以選擇周一、周三、周五或者周二、周四、周六。上課時間為中午12:15—13:45。內(nèi)容包括15分鐘熱身活動+30分鐘力量訓(xùn)練+40分鐘有氧運動+15分鐘整理活動。

“對于需要減脂的同學(xué)來說，大強度練習(xí)其實沒有必要，只要保障有氧訓(xùn)練的運動強度就可以，平時上課，老師們也為學(xué)生貼心準(zhǔn)備心率帶，看運動強度是否在有氧運動的區(qū)間內(nèi)?！?/p>

除了上課的內(nèi)容，學(xué)生還需要每周兩次40分鐘的課外自主有氧慢跑。（配速3:30-10:00）

結(jié)課要求：

1. 累計50次有效跑步次數(shù)；

2. 體脂肪減少3公斤及以上；

3. 體脂率減少2%及以上。

在滿足1的前提下，2和3滿足一條即可及格。

減脂妙計，中國農(nóng)大全傳授！

為了更加系統(tǒng)地了解減脂班以及正確的減脂方式，授課教師李悠悠也來為我們答疑解惑，幫助避雷常見的減脂誤區(qū)。

“說到減脂方法，可能很多同學(xué)首先想到的就是通過節(jié)食來減脂，但是通過單一的節(jié)食并不科學(xué)”，在減脂課上設(shè)置了調(diào)查問卷，調(diào)查同學(xué)們有沒減脂史、減過幾次等等，發(fā)現(xiàn)很多肥胖同學(xué)都有過減脂史，但往往是通過節(jié)食來進行，還有一些會通過吃減肥藥、按摩針灸調(diào)理等方式，“這些方法其實都不甚科學(xué)合理。”

“尤其通過單純節(jié)食是極其不建議的，因為往往你的體重是降下來了，但只要恢復(fù)正常飲食，幾天之內(nèi)體重就能徹底恢復(fù)，經(jīng)過幾次這樣的方式，再加上后續(xù)的暴飲暴食，身體內(nèi)分泌代謝都是紊亂的，會導(dǎo)致越來越胖，越來越難減”，李悠悠介紹到。

“同學(xué)們在運動減脂時，常常會存在一些誤區(qū)。大部分人都覺得如果要運動，就要大汗淋漓讓自己精疲力竭，但過度鍛煉是沒必要的，只要保障有氧運動即可，有氧運動心率大概在140到160。”【有氧運動的適宜強度為：安靜心率 +（最高心率-安靜心率） × 60%】

對于健康成年人來說，有氧運動強度心率區(qū)間為：

【安靜心率 +（最高心率-安靜心率） × 60%】至【安靜心率 +（最高心率-安靜心率） × 80%】。

最高心率=220-年齡

“除了心率，還可以通過呼吸狀態(tài)來判斷運動強度，運動時能正常說話，但是不能唱歌，這個強度就是有氧運動。以大學(xué)生新陳代謝速度來看，只要以比快走快一點的速度慢跑，心率就已經(jīng)在有氧區(qū)間了，所以不需要特別高強度，不要讓自己特別累，同時這樣還可以讓運動時間持續(xù)更久，更容易長期堅持。”

有氧運動是最佳的減脂運動，但也要配合力量練習(xí)。“單純的有氧運動會掉體重，但體脂和肌肉的重量都在減少，最終身體形態(tài)也沒有那么好看，而且肌肉少了之后，力量會減少也容易使身體很難控制，容易摔倒出現(xiàn)其他的損傷，所以我們在課上會帶著同學(xué)將力量練習(xí)和有氧運動相結(jié)合，”李悠悠告訴我們。

“不管體重是高是低，身高體重到底如何，我自己都是最好的，要自信”，李悠悠鼓勵正在減脂中的同學(xué)們，我們可以追求一個更好的身體形態(tài)，但是要接納自己，如果減脂一直不成功，也不要產(chǎn)生自卑自暴自棄等心理。

科學(xué)減脂，中國農(nóng)大在行動！

科學(xué)減脂，合理的飲食必不可少?！霸跍p脂課堂上，會給同學(xué)們有一些參考食譜，老師們也會檢查大家有沒有按照實操建議去進行，課上會有合理飲食的作業(yè)，學(xué)生根據(jù)自己的身高、體重和年齡來計算自己的基礎(chǔ)代謝率，并把一周飲食記錄打卡上傳，根據(jù)基礎(chǔ)代謝率合理攝入。”

基礎(chǔ)代謝率的計算方法

女性BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

男性BMR=66+(13.7x體重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年齡)。

同時，減脂班還會邀請食品學(xué)院范志紅教授親臨授課，專門講解減脂期間的飲食原則和注意事項，尤其是在中國農(nóng)大食堂里怎么能吃到科學(xué)健康的減脂餐。

長期以來，中國農(nóng)大食堂經(jīng)常“火出圈”，從科學(xué)健康的智慧餐廳，到冰涼解暑的大豆冰淇淋。這里有很多適合減脂同學(xué)食用的輕食?！袄缭跂|區(qū)研一和西區(qū)和園的智慧食堂，我們可以看到每樣菜品的脂肪和糖含量，實時顯示卡路里。在東區(qū)公三食堂、公一食堂和西區(qū)頤園一層食堂都專門設(shè)有少油少鹽的減脂餐供大家選擇。哪怕是冰淇淋也由學(xué)校教授層層把關(guān)，精心推出低脂高蛋白的大豆冰淇淋，為大家的飲食健康保駕護航?！?/p>

怎么樣，心動了嗎

心動不如行動