夏季是大家減肥的旺季，每個小伙伴都希望自己有個好身材。在減肥速度上，幾個月減幾十斤很容易，市面上各種不靠譜的方法和產(chǎn)品都能達(dá)到這個效果，之所以說它們不靠譜，就是因?yàn)橐磿ι眢w，要么就容易反彈。

而健康的減一次不反彈的肥，卻沒有什么妙招或秘籍，只有靠一點(diǎn)一滴、循序漸進(jìn)的養(yǎng)成科學(xué)生活方式，變瘦則是水到渠成的結(jié)果。那么科學(xué)又不減肥的減肥如何才能做到呢？其實(shí)也不難，只需要你養(yǎng)成24個習(xí)慣就好。

一、正餐搭配篇

1、每頓飯必有主食，最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。

最好粗細(xì)搭配，并非是每頓飯都得做到粗細(xì)搭配，努力做就好，全天粗細(xì)搭配也是可以的。

比如午餐只能吃白饅頭、白米飯，那早上泡點(diǎn)純燕麥片或者電飯鍋提前預(yù)約熬個雜糧粥，晚上吃個雜糧飯或大白米飯配點(diǎn)蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山藥。

▲原創(chuàng)圖片：2份主食（4英寸碗，5英寸盤子）

2、每頓飯必有蛋白，蛋白優(yōu)選低脂蛋白，還要注意量別超。

早餐吃個雞蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚蝦肉、豆制品搭配著吃。

一頓飯只有肉沒有豆，肉最多吃100克，一頓飯里有50克豆干，那肉吃50克就好。

▲1.5份畜禽肉（5英寸盤子）

▲原創(chuàng)圖片：1份魚蝦貝豆（5英寸盤子）

3、爭取做到頓頓有蔬菜，蔬菜優(yōu)選葉子菜和瓜茄類蔬菜，每頓可以吃到150～250克。

早上為了節(jié)約時(shí)間青菜可以用煮雞蛋的沸水焯，然后過涼瀝干淋點(diǎn)生抽、香油。

實(shí)在沒時(shí)間開火可以吃點(diǎn)小圣女果，再實(shí)在沒時(shí)間那就中午晚上多吃點(diǎn)。

▲原創(chuàng)圖片：0.4份蔬菜（7英寸盤子、Iphone 7 plus）

二、烹調(diào)方式篇

4、少油少鹽少糖。

油瓶選細(xì)口的或噴霧的，鍋選不粘鍋，少煎炸熏烤和紅燒，多蒸煮焯燉和涼拌，涼拌時(shí)少放麻醬和沙拉醬，做湯多做清湯少熬濃湯（南瓜濃湯、老排骨湯等）；控鹽需要少吃腌制食品，起鍋放鹽等。

三、餐具篇

5、大餐具換小餐具有利于控制食量，方便時(shí)也可以用標(biāo)準(zhǔn)餐具。

四、零食篇

▲圖：攝圖網(wǎng)

6、所有高熱量零食可以吃，但是有4點(diǎn)溫馨提示。

A、要選擇品質(zhì)更好的。比冰淇淋吃哈根達(dá)斯的，糕點(diǎn)吃天然奶油的、蔬果干只吃凍干的，這里只是舉個例子，因?yàn)槲一静怀裕筒恢勒l家做的最好。有知道的小伙伴可以留言評論告訴大家。

B、偶爾才吃。這只要減少線上和線下逛街的頻次就好了，像我家一周才逛一次商超，平時(shí)缺個啥菜都是小區(qū)的菜籃子超市補(bǔ)給，那里的各種零食還入不了我的法眼。

C、買最小包裝1份。不僅是零食，各種食物和物件我都不喜歡囤貨，所以我每次可能就買1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者買1小袋雞爪。

D、和親友分享著吃。我是買一盒薯片也要跟家人分享著吃的，哈哈。

E、如果僅僅是嘴巴饞想吃東西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西紅柿能量就很低。

五、在外點(diǎn)餐篇

▲圖：攝圖網(wǎng)

7、盡量找個伴一起點(diǎn)餐。

因?yàn)橥饷娌蛷d一份主食的量太大，更適合兩個人分著吃，而菜的量又太少，兩個人加個菜大體才能保證菜量。

8、聚會少吃自助多吃桌餐，少選口味重的川菜、東北菜，多選清淡的粵菜和港菜。

9、點(diǎn)菜多素少葷、少過油多蒸煮燉拌。

在外就餐或者點(diǎn)外賣的時(shí)候，一定要叮囑廚師少油少鹽，如果還是太油就夾起菜瀝瀝油或涮涮水再吃。

10、旅途中提前準(zhǔn)備點(diǎn)黃瓜、西紅柿、小圣女果，以補(bǔ)充蔬菜的不足。

11、就餐時(shí)重點(diǎn)放在跟大家聊天交流感情上。

如果跟朋友或長輩吃飯多照顧他們吃喝，給他們盛飯、夾菜等，總之先把他人照顧好。吃完飯主動收拾碗筷、刷完、擦地。

12、吃得差不多飽了，把筷子放桌子上。

筷子是桌子上不是盤子上哦，這樣就不好意思再拿起來繼續(xù)吃了。

六、飲食習(xí)慣篇

▲圖：攝圖網(wǎng)

13、飯前喝200～300毫升水或者清淡少油少鹽的湯。

這樣能暫時(shí)增加胃的飽腹感，能更好控制食量，再說了工作起來總是忘了喝水的你，也該借著吃飯補(bǔ)點(diǎn)水。

14、先多吃點(diǎn)菜增加一下飽腹感，再吃蛋白和主食。

這樣能更好控制食量；吃的過程中喝點(diǎn)清湯也是能減少食量的。

15、細(xì)嚼慢咽的吃。

不僅能讓你更好感受飽腹感，也能減少胃負(fù)擔(dān)。

16、吃飯時(shí)就專注吃飯。

任何分散吃飯注意力的事兒都可能會讓你無意識吃多，所以吃飯時(shí)別看電視，同樣看電視時(shí)也別吃東西。

17、吃七八分飽。

不要讓自己太餓，但也別吃太撐，七八分包足矣。如果總是餓著，不僅容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性暴食，讓減肥失敗，還會低基礎(chǔ)代謝，讓減肥越減越難減。如果吃得太撐，就會進(jìn)食過量，熱量攝入可能超標(biāo)，容易長胖。

七、膳食補(bǔ)充劑和藥物篇

18、適當(dāng)補(bǔ)充膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

如果在有意識的減肥，可能會導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)攝入不足，適當(dāng)吃膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑即可。

19、不要自行吃減肥藥。

目前國家唯一合法的減肥藥是奧利司他，它還有它的禁忌癥和副作用，你符不符合吃的條件，吃的過程中要做哪些評估，都請咨詢醫(yī)生和專業(yè)營養(yǎng)師，切勿自行服用。

八、注意力分配篇

20、別讓自己太閑。

人的注意力有限，在工作、學(xué)習(xí)、陪伴家人上花費(fèi)的多了，在吃上自然也就花費(fèi)的少了。如果你每天滿腦子總想著吃甚至有暴食傾向，更該優(yōu)先分配出大部分精力去做其他事兒。

九、運(yùn)動篇

▲圖：攝圖網(wǎng)

21、逐漸養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，并有計(jì)劃。

剛開始減肥你可以不增加運(yùn)動，主要是怕既改變飲食又增加運(yùn)動，堅(jiān)持不下去，飲食習(xí)慣培養(yǎng)的差不多，也瘦了一些后再開始運(yùn)動更容易。

最終的運(yùn)動量建議是：每周至少運(yùn)動5天，每天30～40分鐘，5天里最好3天有氧運(yùn)動2天力量訓(xùn)練，這不僅能維持體重還能讓你更緊致。

十、睡覺篇

22、保證睡眠充足，別熬夜。

缺覺不僅會讓人精神和皮膚差，也不利于減肥。睡不好覺會降低瘦素分泌，它是抑制食欲的，睡不好覺還會增加生長素釋放肽的分泌，它是促進(jìn)食欲的，于是睡不好覺就容易食欲大增，讓人長胖。所以最好11點(diǎn)之前睡，每天至少保證7小時(shí)睡眠。

十一、體重監(jiān)測篇

▲圖：攝圖網(wǎng)

23、保持合適的BMI、體脂率和腰圍。

如果你的BMI在18.5～23.9之間，體脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰圍在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要減肥，不過上面的健康生活方式也是你要培養(yǎng)的。

BMI=體重/身高/身高

體重單位是千克，身高單位是米

24、減肥過程中體重升升降降很正常，所以不要體重一升就焦慮，一周稱1次或2次體重監(jiān)測著就行。

除了看體重更該看體脂率和肌肉量，體脂率緩慢下降，肌肉量盡量保持才是最好的減肥。

這樣的減肥有一個特點(diǎn)，那就是慢，慢慢減也是減肥的王道，它會讓你減下來保持住還不易反彈，所以如果一年你就減10斤也不少哦！

今日討論：關(guān)于有利于減肥的好習(xí)慣，你還有要補(bǔ)充的嗎？評論區(qū)聊聊呀！

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