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改善肌肉適能的原則有哪些

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 17:06

超載原則:肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時(shí)期的最大肌力與肌耐力活動(dòng)時(shí)才能增加。漸增負(fù)荷原則:隨著肌肉訓(xùn)練時(shí)間的增加,肌肉的能力亦會(huì)提高,因此,為了達(dá)到超載的原則,訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而提高。特殊性原則:肌肉訓(xùn)練的計(jì)劃與過(guò)程,必須針對(duì)各運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求,進(jìn)行特殊的訓(xùn)練。

改善肌肉適能的原則

1、超載原則:肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時(shí)期的最大肌力與肌耐力活動(dòng)時(shí)才能增加。

2、漸增負(fù)荷原則:隨著肌肉訓(xùn)練時(shí)間的增加,肌肉的能力亦會(huì)提高,因此,為了達(dá)到超載的原則,訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而提高。

3、特殊性原則:肌肉訓(xùn)練的計(jì)劃與過(guò)程,必須針對(duì)各運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求(能量供應(yīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)的型式與使用的肌群),進(jìn)行特殊的訓(xùn)練。

4、訓(xùn)練部位與順序原則:身體主要肌肉群訓(xùn)練的順序?yàn)椋捍笸群屯尾?、胸部和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后?cè)、腹部、上臂前側(cè)。

肌力訓(xùn)練注意要點(diǎn)

1、訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動(dòng)。

2、使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。

3、在個(gè)人能夠負(fù)荷之范圍內(nèi),逐漸增加負(fù)荷。

4、訓(xùn)練過(guò)程不要閉氣,原則上,上舉施力時(shí)吐氣,下放回原來(lái)位置時(shí)吸氣。

5、訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群,使全身肌肉均衡發(fā)展。

6、相同肌群的訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起,使訓(xùn)練過(guò)的肌肉有充分時(shí)間休息恢復(fù)。

7、做杠鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時(shí),需有人在旁邊保證安全。

8、不要過(guò)度訓(xùn)練,過(guò)度訓(xùn)練易造成傷害。

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