超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時(shí)期的最大肌力與肌耐力活動(dòng)時(shí)才能增加。漸增負(fù)荷原則：隨著肌肉訓(xùn)練時(shí)間的增加，肌肉的能力亦會(huì)提高，因此，為了達(dá)到超載的原則，訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而提高。特殊性原則：肌肉訓(xùn)練的計(jì)劃與過(guò)程，必須針對(duì)各運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求，進(jìn)行特殊的訓(xùn)練。

改善肌肉適能的原則

1、超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時(shí)期的最大肌力與肌耐力活動(dòng)時(shí)才能增加。

2、漸增負(fù)荷原則：隨著肌肉訓(xùn)練時(shí)間的增加，肌肉的能力亦會(huì)提高，因此，為了達(dá)到超載的原則，訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而提高。

3、特殊性原則：肌肉訓(xùn)練的計(jì)劃與過(guò)程，必須針對(duì)各運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求（能量供應(yīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)的型式與使用的肌群），進(jìn)行特殊的訓(xùn)練。

4、訓(xùn)練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓(xùn)練的順序?yàn)椋捍笸群屯尾?、胸部和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后?cè)、腹部、上臂前側(cè)。

肌力訓(xùn)練注意要點(diǎn)

1、訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動(dòng)。

2、使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。

3、在個(gè)人能夠負(fù)荷之范圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)荷。

4、訓(xùn)練過(guò)程不要閉氣，原則上，上舉施力時(shí)吐氣，下放回原來(lái)位置時(shí)吸氣。

5、訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發(fā)展。

6、相同肌群的訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過(guò)的肌肉有充分時(shí)間休息恢復(fù)。

7、做杠鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時(shí)，需有人在旁邊保證安全。

8、不要過(guò)度訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練易造成傷害。

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