超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。漸增負(fù)荷原則：隨著肌肉訓(xùn)練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達(dá)到超載的原則，訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時間的增加而提高。特殊性原則：肌肉訓(xùn)練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求，進行特殊的訓(xùn)練。

改善肌肉適能的原則

1、超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。

2、漸增負(fù)荷原則：隨著肌肉訓(xùn)練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達(dá)到超載的原則，訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時間的增加而提高。

3、特殊性原則：肌肉訓(xùn)練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求（能量供應(yīng)系統(tǒng)、運動的型式與使用的肌群），進行特殊的訓(xùn)練。

4、訓(xùn)練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓(xùn)練的順序為：大腿和臀部、胸部和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后側(cè)、腹部、上臂前側(cè)。

肌力訓(xùn)練注意要點

1、訓(xùn)練前要做熱身運動。

2、使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。

3、在個人能夠負(fù)荷之范圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)荷。

4、訓(xùn)練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。

5、訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發(fā)展。

6、相同肌群的訓(xùn)練項目勿排在一起，使訓(xùn)練過的肌肉有充分時間休息恢復(fù)。

7、做杠鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時，需有人在旁邊保證安全。

8、不要過度訓(xùn)練，過度訓(xùn)練易造成傷害。

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