5個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)肢體力量提升平衡力，預(yù)防摔倒
60歲以上人群如果無(wú)法單腿站立，可能意味著很?chē)?yán)重的問(wèn)題。最新研究表明，不能單腿保持平衡 10 秒的中老年人在 10 年內(nèi)死亡的可能性幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。
一個(gè)人的平衡能力往往反映著他的健康狀況。平衡評(píng)估通常不包括在中老年人的健康檢查中，可能是因?yàn)闆](méi)有標(biāo)準(zhǔn)化的測(cè)試。到目前為止，除了跌倒之外，幾乎沒(méi)有任何可靠數(shù)據(jù)將平衡與臨床結(jié)果聯(lián)系起來(lái)。
教大家5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以增強(qiáng)上下肢力量，提升平衡力，預(yù)防摔倒。
01
弓步蹲
①  雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手放在胯上。
②  右腳后退；彎曲雙腿，直到右膝蓋幾乎觸及地板，且左膝蓋形成直；恢復(fù)到第一步狀態(tài)。
③  再次放低身體，重復(fù)10到15次；然后換另一只腳。
02
足尖站立
① 站在一組樓梯中的最低臺(tái)階上，并抓住欄桿。
② 腳向后移，讓腳后跟懸空，這樣身體重心就會(huì)轉(zhuǎn)移到前腳掌上，數(shù)到四時(shí)，慢慢踮起腳尖。暫停幾秒，然后慢慢放低腳跟，并將其稍稍降低到腳下。暫停，然后重復(fù)。
03
肱二頭肌彎曲伸至頭頂
① 雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂垂在兩側(cè)，雙手握住重物。旋轉(zhuǎn)前臂，手掌朝前。
② 慢慢彎曲肘部，將重物舉到肩膀前；再舉高到頭頂，此時(shí)手心向前。
③ 暫停，慢慢將重物放回到肩膀前，再放回至兩側(cè)。重復(fù)上面步驟10-15次。將啞鈴?fù)频筋^頂時(shí)，手臂應(yīng)完全伸展。
04
腳跟步行
①  站在墻或桌子旁，可以手扶著保持平衡。先抬起靠外的一只腳，放在另一只腳的前面，以這種方式保持平衡不動(dòng)。
②快失去平衡時(shí)，嘗試從腳跟到腳趾，腳跟到腳趾慢慢向前走。到達(dá)墻壁或柜臺(tái)的盡頭時(shí)，請(qǐng)以相同的方式轉(zhuǎn)身并向后走。熟練之后，嘗試反過(guò)來(lái)，腳趾到腳跟模式向后走。
05
單腿站立
①  手扶椅子（椅子要穩(wěn)）背或廚房柜臺(tái)，將雙腳放在地板上，與臀部同寬。
②  將一條腿向后抬高，雙臂張開(kāi)，保持平衡10到15秒。
③  放下腿，然后再次抓住椅子，并用另一只腿重復(fù)練習(xí)。隨著平衡能力提高，在保持平衡的同時(shí)閉上眼睛會(huì)使練習(xí)更具挑戰(zhàn)性。

2023-12-30 10:25

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