首頁資訊 ?孕婦營養(yǎng)食譜孕期營養(yǎng)從這開始

?孕婦營養(yǎng)食譜孕期營養(yǎng)從這開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 16:56

?孕婦營養(yǎng)食譜孕期營養(yǎng)從這開始

孕期，孕婦的飲食營養(yǎng)很重要，孕媽媽們吃的好，胎寶寶才健康。那么，孕婦營養(yǎng)餐怎么做呢?孕婦營養(yǎng)食譜有哪些呢?別著急，下面，我們一起到文中看看，孕婦的營養(yǎng)食譜到底有哪些吧!希望對已經(jīng)懷孕的你能有所幫助。

目錄哪些水是孕婦不能喝的?孕婦營養(yǎng)食譜孕期營養(yǎng)從這開始孕婦也要適量運動孕婦健康作息時間表孕婦頭暈是怎么回事

1哪些水是孕婦不能喝的

　　沒有燒開的自來水現(xiàn)在人們飲用的自來水，都是經(jīng)氯化消毒滅菌處理過的。氯化處理過程中可產(chǎn)生三氯甲烷等多種有害物質(zhì)，具有致癌、致畸作用。當水溫達到90℃時，有害物質(zhì)的含量是原先的3倍，超過國家飲用水衛(wèi)生標準的2倍;當水溫達到100℃時，大部分的有害物質(zhì)都會隨蒸氣蒸發(fā)而大大減少;如繼續(xù)沸騰3分鐘，飲用會更安全。

　　久沸或反復(fù)煮沸的開水因為水在反復(fù)沸騰后，水中的亞硝酸根離子以及砷等有害物質(zhì)的濃度相對增加。喝了久沸的開水以后，會導(dǎo)致血液中的低鐵血紅蛋白，轉(zhuǎn)變成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起血液帶氧的能力下降。

　　不新鮮的開水是指長時間儲存沒換的水。這種水里的亞硝酸鹽等有害物質(zhì)會隨著儲存時間的增加而增多。一般來說，在熱水瓶中貯存超過24小時的開水就不要喝。

　　孕婦喝水要注意什么

　　1、清晨起床喝1杯涼開水

　　孕媽媽清晨空腹喝1杯新鮮的白開水，可以溫潤胃腸，使消化液得到足夠的分泌，以促進食欲，刺激腸蠕動，有利于定時排便，防止痔瘡便秘。最好在早飯前30分鐘喝，喝200毫升最合適。

　　2、喝水，不在口渴時

　　口渴猶如田地龜裂后才澆水一樣，是缺水的結(jié)果而不是開始，是大腦中樞發(fā)出要求補水的救援信號?？诳收f明體內(nèi)水分已經(jīng)失衡，細胞缺水已經(jīng)到了一定的程度。孕媽媽飲水應(yīng)每隔2小時1次，每日6-8次，共1200-1600毫升。

　　3、選水要有原則

　　現(xiàn)在市場上的水層出不窮，花樣不斷翻新，有純凈水、超純水、太空水、蒸餾水、離子水、富氧水、礦泉水，還有各種果汁、汽水等，不勝枚舉。但是，通常情況下，孕婦還是喝普通的溫開水或蔬菜汁、水果汁或許更適合需要。

　　4、孕婦不能喝以下幾種水

　　久沸或反復(fù)煮沸的開水、沒有燒開的自來水、茶水、蒸飯或者蒸肉后的“下腳水”等等，都是孕婦不適宜喝的水。拿久沸的開水來說吧，喝了它，會導(dǎo)致孕婦血液中的低鐵血紅蛋白結(jié)合成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起血液中毒。而其他的水，就更是不適合多喝了。

2?孕婦營養(yǎng)食譜孕期營養(yǎng)從這開始

　　孕婦均衡營養(yǎng)多吃什么

　　1、蝦

　　在蝦中含有大量的鈣質(zhì)，如果孕婦食用后沒有出現(xiàn)過敏以及腹痛的不良現(xiàn)象，那么在生活中應(yīng)該適量的多吃。

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　　在懷孕期間吃蝦，可以補充鈣、鋅等微量元素，尤其是鈣可以促進幼兒的生長。同時經(jīng)過最新的研究發(fā)現(xiàn)，孕婦適量的吃蝦還可以促進幼兒腦部的發(fā)育。

　　2、牛肉

　　女性在懷孕期間對鐵和鋅等物質(zhì)的需求量是一般人的1.5倍，一旦體內(nèi)儲存的鐵耗盡，就很容易出現(xiàn)貧血的現(xiàn)象。

　　而鐵與鋅對胎兒的生長發(fā)育至關(guān)重要，鋅不但有益胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，同時對胎兒的免疫系統(tǒng)也有益，有助于保持皮膚、骨骼和毛發(fā)的健康。如果孕婦缺鋅的話不但會導(dǎo)致免疫力下降，同時還會對胎兒的神經(jīng)發(fā)育容易產(chǎn)生不利影響。

　　因此孕婦在平時一定要特別的注意補鋅，最好是一個星期吃3~4次瘦牛肉，每次60~100克，可以預(yù)防缺鐵性貧血，并能增強免疫力。

　　而且牛肉中的鋅比植物中的鋅更容易吸收，研究發(fā)現(xiàn)人體對牛肉中的鋅的吸收率為21%到26%，而對全麥面包中的鋅吸收率只有14%。

　　3、羊肉

　　孕婦在日常生活中還可以適量的多吃點羊肉，羊肉中含有極為豐富的營養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、鉀、尼克酸等。

　　而且羊肉所產(chǎn)生的熱量還高于豬瘦肉、牛肉等肉食，同時羊肉還是一種補虛益氣的食物。在寒冷的季節(jié)適量的吃羊肉，可增加熱量、補虛抗寒、補養(yǎng)氣血、溫腎健脾、防病強身等作用。

　　4、葡萄干

　　對于孕婦要多吃什么的問題，葡萄干也是必不可少的一種食物，在葡萄干中含有大量的葡萄糖，對心肌有營養(yǎng)作用。

　　而且在葡萄干中鈣、磷、鐵的相對含量高，并有多量維生素和氨基酸，是老年、婦女及體弱貧血者的滋補佳品。

　　孕婦營養(yǎng)早餐食譜

　　1：美味德式香腸煎蛋

　　材料

　　德國脆皮腸、雞蛋、黃瓜、蕃茄。

　　做法

　　起一平底鍋，下少許油;先煎熱狗腸，快好時撥到鍋邊保溫。

　　鍋中下2個蛋，蛋白成型變白后，下西紅柿煎出汁;然后下點水蓋鍋蓋;黃瓜切好擺盤，擺上煎好的熱狗腸和雞蛋即可。

　　2：美味粗糧粥

　　材料

　　紅豆、綠豆、芡實、扁豆、米。

　　做法

　　將材料全部洗凈;倒入電飯煲加大半煲水，按煮飯按鈕。

　　半小時后再按粥的按鈕，煮兩小時左右，再保溫，可根據(jù)自己需要加鹽或糖。

　　3：意大利火腿土司

　　材料

　　芝士、牛油、土司、火腿、面包。

　　做法

　　面包搽上牛油;火腿切片，撒在面包上;然后撒上芝士，放進烤箱;烤5分鐘左右出爐即可，最好配以牛奶食用。

　　4：紫菜雞蛋餅

　　材料

　　雞蛋1個、紫菜1片、豌豆一些、鹽料酒適量。

　　做法

　　雞蛋打散，加鹽料酒攪勻;紫菜撕碎;豌豆加鹽煮透、煮熟。

　　鍋中倒少許油，然后將紫菜碎鋪在鍋中，接著倒入蛋液，覆蓋到每一片紫菜;最后將兩面煎熟即可，建議配牛奶飲用。

　　5：美味洋蔥小煎餅

　　材料

　　白面、洋蔥鹽末。

　　做法

　　白面點鹽，用熱水燙下，放置30分鐘;然后將面團分成小劑子，在劑子上面抹油，搟成餅，撒些洋蔥鹽末;接著卷起，按均勻，用油鍋煎熟即可。

3孕婦也要適量運動

　　長期以來，很多婦女擔心她們在懷孕期間如果繼續(xù)保持運動的話，由于身體過熱對胎兒會造成不利影響，而最新的研究成果表明，她們的擔心是多余的。

　　這項研究是南非金山大學的科學家負責完成的，科學家們發(fā)現(xiàn)，當孕婦因運動造成體溫上升時，通往胎盤的血液循環(huán)系統(tǒng)就會立即發(fā)生變化，這種調(diào)整消除了母親身體過熱而對胎兒的影響，從而使胎兒處于一種穩(wěn)定的內(nèi)環(huán)境當中。

　　負責此項研究的海倫教授認為，這種調(diào)節(jié)作用存在于整個懷孕過程，其目的是保證胎兒一直處于一種穩(wěn)定的環(huán)境當中。海倫教授把這種現(xiàn)象稱作胎兒熱保護機制。

　　唯一例外的一種情況是，當孕婦因為感冒導(dǎo)致發(fā)熱時，這種熱保護機制將失去作用，因此感冒引起孕婦體溫上升會對胎兒造成不利影響。

　　在這項研究中，科學家們還發(fā)現(xiàn)了一種非常有趣的現(xiàn)象，盡管胎兒在出生過程中從溫暖而濕潤的子宮環(huán)境轉(zhuǎn)為干燥而寒冷的自然環(huán)境，但嬰兒的體溫一直處于穩(wěn)定狀態(tài)?？茖W家們發(fā)現(xiàn)，這種外界環(huán)境的巨大變化已經(jīng)超出了人類的生存極限，即使成年人也無法承受如此劇烈的體溫下降，但新生兒卻可以很快適應(yīng)這種變化，科學家們斷定，在胎兒身體內(nèi)一定存在某種特殊器官幫助嬰兒適應(yīng)這種外界環(huán)境變化，所以孕婦進行適量的運動有利于自身和寶寶的健康。

　　適合孕婦的運動

　　孕婦瑜伽

　　如果平時有做瑜伽習慣的可以繼續(xù)，在一本書上看過，那個作者就是平時會瑜伽的，然后孕期也有做瑜伽，最后生產(chǎn)的時候是順產(chǎn)而且非常順利。所以說，如果你會做瑜伽就繼續(xù)，不會的話經(jīng)濟允許就去學一下，有這樣的瑜伽課程班，這樣你順產(chǎn)也容易，畢竟順產(chǎn)比剖腹產(chǎn)要好的多。

　　散步

　　孕婦要經(jīng)常去散步，不僅僅是為了寶寶更健康，還是為了和家人溝通讓寶寶有一個和諧的環(huán)境，最關(guān)鍵的是：孕婦散步可以學到很多育兒知識，看到小寶寶可以讓孕婦心情愉快，想生兒子女兒的可以多跟相同性別的小寶寶玩耍，高興愉快有助于孕婦孕期不會得抑郁癥。

　　打乒乓球

　　雖然是孕期，但是也不要太安靜了，偶爾的刺激運動還是要有的。乒乓?guī)缀跏遣粍酉轮?，只需要手眼協(xié)調(diào)能力足夠好即可。其實互聯(lián)網(wǎng)上的孕期運動絕對不會有這個乒乓運動，但是小編想到總是待著孕麻麻要待郁悶死了，而跑步跳舞都太暴力了，還是來點柔和卻有挑戰(zhàn)的吧!那么就肯定是乒乓球最為適合啦!

　　適量的孕婦運動更有利于寶寶成長。

4孕婦健康作息時間表

　　7:00 排除體內(nèi)毒素

　　如果你習慣在早晨的這個時間起床，那么好吧，在你起床后的20分鐘內(nèi)輕輕按摩一下你的身體，這會使你真正趕走睡意，并使你精力充沛。而且這樣的按摩還將刺激你體內(nèi)的血液循環(huán)加速體內(nèi)殘留物的排除

　　給孕婦媽媽的建議：拿法蘭絨或絲棉類柔軟的東西，從肩部開始向下輕輕地按摩，一直按摩到你的腳就可以了。這樣做還可以使你的皮膚更加光滑、細嫩。但一定要避開腹部。

　　7：30 深度清潔

　　肝臟在維持你和寶寶的健康方面，扮演著重要的角色，它就像一臺過濾器，將你體內(nèi)血液里的毒,素過濾出來，并轉(zhuǎn)換成可以被你排出體外的物質(zhì)。

　　給孕婦媽媽的建議：在每天早晨的這個時間，喝一杯白開水或含1/2檸檬汁的水，可以幫助你吸收體內(nèi)的維生素，也可以使你變得更加精力充沛。

　　8:00 新一天的開始

　　一日之際在于晨，你的身體狀況也是這樣。所以，早晨一定要吃早餐。如果你可以在早晨吃到一份適合自己而且富含營養(yǎng)的早餐，你將會受益不淺。它將會保持你體內(nèi)血糖水平的穩(wěn)定，使你心情愉快。

　　給孕婦媽媽的建議：選擇一些高熱量的食物或富含維生素的食物。比如：喝一碗酸奶，吃一些水果，這樣的配餐可以為你的身體增加能量。

　　如果你喜歡吃向日葵或南瓜的種子，可以把它撒在酸奶上。酸奶是維生素D的一個很好的來源，可以促進骨骼發(fā)育;而種子內(nèi)含有麥芽菌，它富含的維生素E還可以刺激皮膚細胞新陳代謝防止皮膚老化。

　　9:00 喝水

　　喝水，對于懷孕的你而言，也是非常重要的。不僅是你，你腹中的寶寶也需要它。對你而言，水不僅可以使毒,素排出體外，或者避免你患膀胱炎等病癥。

　　給孕婦媽媽的建議：你可以選擇那種500ml的礦泉水瓶子，將其中儲滿水，這樣，你就可以知道你自己每天喝掉多少水了。

　　10：00 讓自己安全地坐著

　　如果你是那種令人欽佩的職場孕婦媽媽，那么，當你工作的時候要多加注意身體的健康。

　　給孕婦媽媽的建議：

　　1、為了安全，你要把桌上的書放在一個適當?shù)牡胤?，不要讓它們掉在你的身上，雖然它們的重量不很重，但你的身體已承受不了這樣的打擊。

　　2、要特別注意坐姿。如果長時間保持一種坐姿，就會使你的身體感覺疲勞，或者可能會使你的肌肉和骨骼受傷，這將是難以恢復(fù)的。

　　11：00 吃可以讓你精力充沛的零食

　　盡管午餐的時間還沒到來，但也許你已經(jīng)感覺到有些餓了，這時候要吃些零食了。

　　給孕媽婦媽媽的建議：吃一根香蕉，或者吃一些巴西堅果或杏仁(但不要選擇面包)，這會使你保持良好的精力，而且堅果和杏仁是富含鈣和蛋白質(zhì)的食物，它們是寶寶骨骼成長所必需的，而且極易被吸收。

　　12：00 平靜快樂地生活

　　早上的工作告一段落，是時候舒緩一下忙碌的節(jié)奏了。

　　給孕婦媽媽的建議：把你認為最好最美最幸福的照片放在最醒目的地方，它將使你忘記每天的煩惱，不再理會來自外界的壓力，看著它，你的心情就會變得好起來。

　　13：00 營養(yǎng)午餐

　　午餐對你來講是一天中最主要的一餐，這一餐的食物構(gòu)成一定要有所講究。

　　給孕婦媽媽的建議：

　　1、多選擇帶顏色的食物吃。比如：綠色和黃色的沙拉，蘆筍和甜玉米，紅色的番茄等。綠色的和黃色的蔬菜對你的身體健康起著決定性的作用，而且綠色的蔬菜和紅色的蕃茄富含維他命C，可使你避免感冒或關(guān)節(jié)疼痛。

　　2、多吃一些沙丁魚或鯖魚，它們包含的脂肪對寶寶大腦的發(fā)育、眼組織和神經(jīng)組織的發(fā)育具有重要意義。而且沙丁魚富含鈣，可以使你避免在生育后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的病癥。

　　13：30 水果的感覺

　　吃過午餐后，你應(yīng)該稍加休息，不要急于回到工作座位上。

　　給孕婦媽媽的建議：吃一點水果并喝一些水，會對你和你的寶寶有好處。當然，在這之前你應(yīng)該選一個離衛(wèi)生間稍近的位置，因為它們可是天然的利尿劑呀!

　　14:00 陽光和午睡

　　如果你在家，躺下休息半個小時對你是很有益處的。

　　給孕婦媽媽的建議：休息時把腳墊高，(適當?shù)母叨仁潜饶愕耐尾扛咭稽c點)，這樣的休息，可以使你的身體在消化食物的同時減少靜脈曲張，避免出現(xiàn)靜脈血管腫的機會。

　　如果你是在辦公室中度過你的午餐時光的，那么，你可以選擇其他放松的方式，比如散步。

　　給孕婦媽媽的建議：在飯后半小時到室外去散步，在溫暖的陽光下做一些簡單的運動，同時你還可以通過日光照射獲得一些維他命D，這將有助于鈣的良好吸收。

　　15：00 補充體能

　　在一天中的這個時間，你的體能將會下降到一定程度，所以需要補充一些營養(yǎng)和水分。

　　給孕婦媽媽的建議：

　　你可以選擇麥片，它會分解成糖釋放進你的體內(nèi)，舒緩你緊張的情緒。

　　19:00 進食晚餐

　　給晚餐的消化留出充足的時間，因為在進食后，如果不留出一段時間來消化你所吃的食物，就會使你的胃負擔額外的重量，這會使你感覺非常不舒服。

　　給孕婦媽媽的建議：早一點進食晚餐對于你來說是非常必要的，這樣一來，你可以在飯后休息兩個小時后再去睡覺，這個空隙正好可以使你的身體有充分的時間來消化食物。

　　20:00 補養(yǎng)

　　如果這個時間你感覺有些不舒服，可能是由于你的神經(jīng)過于緊張而導(dǎo)致的，要消除這些不良因素。

　　給孕婦媽媽的建議：嘗試用些茴香、薄荷或檸檬香草茶，它們可以幫助你消化并抑制你體內(nèi)過多的胃酸，也會緩解你緊張的神經(jīng)。

　　21：00 沐浴并準備睡眠

　　一天中的這個時間應(yīng)該是你身心最為愉悅的時刻，你可以讓溫暖適度的水在你的身體上流淌，而不必有所顧忌，畢竟沐浴的感覺是美好的。在沐浴的時候，可以請丈夫為你按摩。

　　給孕婦媽媽的建議：在懷孕期間，按摩對孕婦是非常有益的。它將減輕身體的痛苦和緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張，并可以解除由于懷孕帶來的背痛、失眠的痛苦，還會使孕期高血壓癥得到改善。

　　22:00 睡個好覺

5孕婦頭暈是怎么回事

　　孕婦頭暈是怎么回事

　　懷孕后，有一些準媽媽發(fā)現(xiàn)自己有時會有腦袋暈乎乎的感覺，尤其是在人多、空氣不那么流通的地方，就更是暈頭轉(zhuǎn)向了。廣東省婦幼保健院產(chǎn)科主任醫(yī)師溫濟英提醒說，孕期準媽媽最好少到一些人多、空氣不流通的地方。當感覺頭暈時，應(yīng)注意坐下或躺下休息下。一般的頭暈的現(xiàn)象很快就會好轉(zhuǎn)，但如果頭暈的頻率太高且難緩解，則需盡早就醫(yī)。就臨床觀察來看，孕期頭暈可能與以下幾種原因有關(guān)，建議應(yīng)排查血常規(guī)、血糖和血壓，弄清是否存在貧血、低血糖或妊娠高血壓。

　　原因1：妊娠期血液稀釋致“貧血”頭暈

　　為適應(yīng)胚胎、胎兒生長發(fā)育的需要，在胎盤產(chǎn)生的激素和神經(jīng)內(nèi)分泌的影響下，孕婦體內(nèi)各系統(tǒng)將發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，血液系統(tǒng)就是其中一個方面。在孕6~8周時，準媽媽的循環(huán)血容量開始增加，至孕32~34周時可達到高峰，增加40%~45%，平均約增加1450ml，并維持此水平直至分娩。而在這個增加的循環(huán)血容量中，血漿的增加又多于紅細胞，于是便出現(xiàn)了因血液稀釋而引起的生理性貧血，進而引起頭暈。所以，準媽媽們在孕期時應(yīng)注意營養(yǎng)的均衡攝入，尤其是多進食含鐵豐富的食物，如豬肝、瘦肉、紅棗等。另外，進食維生素C及鈣豐富的食物，也能促進鐵的吸收。同時還要注意定期檢查血常規(guī)，如果貧血嚴重，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下口服一些藥物予以糾正。

　　原因2：孕期體位不當致頭暈

　　孕期準媽媽的收縮壓一般變化不大，舒張壓因外周血管擴張、血液稀釋及胎盤形成的動靜脈短路而輕度降低，使脈壓稍增大。在不同的體位時，孕婦的血壓也會不同，一般坐位時稍高于仰臥位。另外，當孕婦長時間處于仰臥位姿勢時，也會引起心血量減少、心排出量減少，出現(xiàn)低血壓，從而引起頭暈。所以，準媽媽在孕期，尤其是后半期時，要盡量側(cè)臥，以左側(cè)臥為宜，起來時動作也要輕一些，先側(cè)身，然后用手支撐把身體推坐起來，要盡量避免突然改變體位，如突然起身或突然坐下。

　　原因3：血糖低致頭暈

　　孕期有一些準媽媽由于妊娠反應(yīng)胃口不好，進食太少，或者是由于消耗比較大，常常還沒到正餐時間就已經(jīng)餓了，如果不及時加餐，就可因低血糖而出現(xiàn)頭暈，并伴有心悸、乏力、冷汗等癥狀。建議可以常備一些餅干、水果、堅果類的小食品，餓時適當加餐。

　　原因4：妊娠高血壓致頭暈

　　準媽媽身體的不適也可能是某些疾病所發(fā)出的，妊娠期高血壓就一種，準媽媽小血管痙攣，全身各系統(tǒng)各臟器灌流減少。如腦血管痙攣時，可出現(xiàn)嚴重的頭暈、頭痛，這種頭暈頭痛的癥狀可能較頻繁，常規(guī)鎮(zhèn)痛藥也難緩解，此外，妊娠高血壓還可伴有視物模糊、尿蛋白、水腫等癥狀。所以，當孕婦頻繁出現(xiàn)有頭暈，并伴有頭痛、視力改變等癥狀時，要高度警惕，排查是否存在妊娠期高血壓。一旦確診，應(yīng)積極配合醫(yī)生的治療，必要時終止妊娠。

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