美國心臟學(xué)會(AHA)于2006年6月21日在線發(fā)布了飲食與生活方式建議的更新版。與以往不同,此次AHA特別強(qiáng)調(diào):改變生活方式與合理的飲食同樣重要。

    80%的心血管疾病(CVD)可通過健康的飲食和生活方式得以預(yù)防。盡管人們不可能在一夜之間實(shí)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)的健康生活方式,但人們可以朝著這個方向不斷努力并終將因此而獲益。那么人們能做什么,又應(yīng)該怎樣做呢?答案是養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣,維持正常體重、血脂、血壓和血糖水平,并積極進(jìn)行體育鍛煉。

    心血管病有方可防

    維持正常體重

    肥胖是CVD的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,近年來,肥胖已成為美國等發(fā)達(dá)國家的頭號營養(yǎng)問題,在我國很多經(jīng)濟(jì)相對發(fā)達(dá)的地區(qū),肥胖也已開始威脅公眾健康。健康體重的定義為:體質(zhì)指數(shù)(BMI)在18.5~24.9 kg/m2之間,如BMI達(dá)25~29.9 kg/m2則屬超重,BMI≥30 kg/m2則屬肥胖。肥胖者往往會出現(xiàn)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、甘油三酯、血壓和血糖水平升高,而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平降低,從而使冠心病、心力衰竭、卒中和心律失常的患病危險(xiǎn)增高。

    調(diào)脂、降壓、降血糖

    LDL-C是血漿中最重要的調(diào)脂蛋白,其水平與CVD發(fā)病危險(xiǎn)呈顯著正相關(guān)。理想的LDL-C水平應(yīng)<100 mg/dl,飲食結(jié)構(gòu)不合理,如過量攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸均可導(dǎo)致LDL-C水平升高。HDL-C和甘油三酯則是另兩種與CVD發(fā)病危險(xiǎn)相關(guān)的脂類,它們也受飲食結(jié)構(gòu)和體重的影響。HDL-C水平與CVD的發(fā)病危險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān),其可直接對抗動脈粥樣硬化的進(jìn)展。HDL-C和甘油三酯均沒有LDL-C那樣明確的控制目標(biāo),但當(dāng)女性HDL-C <50 mg/dl、男性HDL-C<40 mg/dl及甘油三酯>150 mg/dl時,則考慮為代謝綜合征的指征之一。

    正常血壓的定義為收縮壓<120 mmHg且舒張壓<80 mmHg。血壓是心血管及腎臟疾病的一種強(qiáng)力、確鑿、持續(xù)、獨(dú)立且與病因相關(guān)的危險(xiǎn)因素。值得注意的是,血壓不存在正常閾值,這表明,當(dāng)血壓升高到一定范圍時(高血壓前期:收縮壓:120~139 mmHg,舒張壓:80~89 mmHg),CVD發(fā)生危險(xiǎn)已經(jīng)增高了。因此,必須確保將高血壓患者,甚至高血壓前期患者的血壓降至正常水平。多種飲食因素可起到降壓作用,這些因素包括:低鹽飲食、減少熱量攝入、減少飲酒量、增加鉀的攝入及全面攝入健康飲食。

    高血糖和與其相關(guān)的胰島素抵抗與多種糖尿病心血管并發(fā)癥之間存在關(guān)聯(lián)。2型糖尿病是最常見的糖尿病,減少熱量攝入、增加體力活動均可促進(jìn)對2型糖尿病患者血糖及相關(guān)代謝異常的控制,并延遲或預(yù)防健康人發(fā)生糖尿病。

    健康的飲食和生活方式——防治心血管病的利器

    多種飲食因素會影響CVD及其主要影響因素的發(fā)生危險(xiǎn),因此,確保飲食中營養(yǎng)及能量的平衡至關(guān)重要。此次AHA提出了諸多健康飲食建議(見表),人們可靈活選擇適合自己的建議,但要知道,盡管表中的建議可幫助我們改善生活方式,但過分強(qiáng)調(diào)完全健康的飲食和生活方式是不可取的。

    多食果蔬、粗制谷類和魚

    多數(shù)果蔬營養(yǎng)豐富、熱量少且富含纖維,因此,多食果蔬可補(bǔ)充人體所需的多種微量元素及主要營養(yǎng)素和不會使總熱量攝入增加的纖維素,可降低多種CVD,特別是卒中的發(fā)病危險(xiǎn)。顏色較深的果蔬,如菠菜、胡蘿卜、桃和草莓等最值得推薦,因?yàn)檫@樣的果蔬富含微量元素。要注意,果汁的纖維素含量遠(yuǎn)不及完整的水果。

    多食粗制谷類高纖維食物可降低CVD患病危險(xiǎn)。飲食中的纖維素可促使人們出現(xiàn)飽腹感,并使胃排空延遲,因此可減少攝入的總熱量。可溶性纖維有利于體內(nèi)短鏈脂肪酸的合成,從而減少內(nèi)源性膽固醇的產(chǎn)生。因此,人們應(yīng)確保在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。

    魚,特別是魚油含量豐富的魚富含長鏈ω-3多不飽和脂肪酸。每周進(jìn)食約0.23 kg富含魚油的魚可使成年人猝死和因冠脈疾病導(dǎo)致的死亡危險(xiǎn)均有所降低。但有些魚會被甲基汞等物質(zhì)污染,在烹制魚之前將魚皮和魚表面的脂肪去除可降低部分污染物的含量?？傊?對中、老年男性和絕經(jīng)婦女而言,吃魚的益處大于可能攝入污染物帶來的危險(xiǎn)。

    限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇的攝入量 人們每天通過飽和脂肪酸和反式脂肪的獲取的能量不要超過總攝入能量的7%和1%,而膽固醇的攝入量則不要超過300 mg。這些目標(biāo)可通過選擇食用瘦肉和蔬菜、選擇低脂和脫脂食物和、盡量減少部分氫化脂肪的攝入量來實(shí)現(xiàn)。減少上述脂質(zhì)的攝入,可顯著降低CVD的發(fā)生危險(xiǎn)。

    生活中,飽和脂肪酸的主要來源為動物脂肪,而反式脂肪酸則常來源于部分氫化脂肪,膽固醇的主要來源是蛋、奶和肉。因此,要減少這3種脂質(zhì)的攝入量,就要在飲食結(jié)構(gòu)中用蔬菜(或豆類)和魚來替代肉,并在烹制食品時盡量使用植物油。

    低糖、低鹽的健康飲食

    在過去幾十年間,含糖飲料和食品的消耗量日益增加,減少這類食品的攝入可從根本上減少人們的總能量攝入,并促進(jìn)營養(yǎng)平衡。高鹽飲食會使血壓升高,減少食鹽攝入量可降低正常人的高血壓發(fā)生危險(xiǎn)并使高血壓患者的血壓趨于平穩(wěn),還可使動脈粥樣硬化性CVD和充血性心力衰竭的發(fā)生危險(xiǎn)均有所降低。由于食鹽攝入量和血壓之間存在劑量依賴關(guān)系,因此很難界定食鹽攝入量的上限,而下限可低至1.5 g/d。

    遠(yuǎn)離煙草,適度飲酒 直接吸煙和吸二手煙均會增加CVD、腫瘤及其他嚴(yán)重疾病的發(fā)生危險(xiǎn),因此要盡量避免使用任何煙草制品,并避免吸入二手煙。

    適量飲酒(不僅是葡萄酒,還包括其他一些酒精性飲料)可降低部分人的CVD危險(xiǎn),但不建議人們僅為預(yù)防CVD而飲酒。酒精可能會導(dǎo)致成癮,大量飲酒會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康和社會問題,因此,飲酒要有節(jié)制。在外就餐時,往往會食用高鹽、高糖、高脂,低纖維、低營養(yǎng)飲食,因此,經(jīng)常在外就餐會危害健康。

    堅(jiān)持進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉

    規(guī)律的體育鍛煉是維持機(jī)體和心血管系統(tǒng)管腔順應(yīng)性、健康體重和減重成果的基礎(chǔ),并可改善CVD的危險(xiǎn)因素(血壓、血脂和血糖),降低發(fā)生其他慢性疾病(包括2型糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖、抑郁和乳腺及結(jié)腸癌)的發(fā)生危險(xiǎn),還可使CVD患者的疾病相關(guān)癥狀有所減輕。

    所有成年人都應(yīng)在每周的多數(shù)時間里保證每天30分鐘以上的鍛煉時間,且多多益善。希望減重的人則應(yīng)把上述時間延長至60分鐘以上。同時,人們應(yīng)著重注意減少持續(xù)坐位的時間,并盡可能多地進(jìn)行活動(如以爬樓梯代替乘坐電梯)。

    特殊人群,特殊對待

    要使兒童和青少年達(dá)到能量平衡比較困難,因?yàn)樗麄兯鶖z入的營養(yǎng)必須能滿足其正常生長發(fā)育的需要。年輕時養(yǎng)成的生活習(xí)慣會延續(xù)至成年,因此,年輕時的飲食習(xí)慣與日后CVD的發(fā)生危險(xiǎn)密切相關(guān),必須讓兒童和青少年從小養(yǎng)成健康的飲食和生活習(xí)慣。

    動脈粥樣硬化性疾病往往在年輕時就已開始發(fā)生、發(fā)展了,而在老年時期發(fā)生CVD的危險(xiǎn)急劇增加。對動脈已出現(xiàn)粥樣硬化改變的老年人,保持健康的飲食和生活習(xí)慣亦可降低CVD的發(fā)生危險(xiǎn)。事實(shí)表明,老年人在改變并維持健康生活方式方面的毅力高于年輕人。

    小 結(jié)

    養(yǎng)成健康的飲食和生活習(xí)慣可有效降低CVD的發(fā)生危險(xiǎn)。所有人都應(yīng)按照AHA給出的建議去做,而臨床醫(yī)師更有義務(wù)和責(zé)任與來醫(yī)院就診的患者探討健康生活方式的問題。在這個問題上,政府部門的作用不可忽視,他們可制定相關(guān)公共衛(wèi)生政策,引導(dǎo)更多的人將自己的生活方式變得更加健康。

    表 實(shí)現(xiàn)AHA倡導(dǎo)的健康飲食與生活方式建議的要點(diǎn)

    生活方式

    了解達(dá)到或維持健康體重所需攝入的熱量

    了解日常食用的食物和飲料所含的熱量

    記錄體重、體育活動和熱量攝入情況

    減少烹制食物的量和進(jìn)食量

    記錄坐在熒光屏前的時間(如看電視、瀏覽網(wǎng)頁及玩電腦游戲)

    將體育活動融入日常生活

    不要吸煙或使用煙草制品

    如要飲酒,則應(yīng)適量[每天男性的飲酒量不超過2份(1份酒等于葡萄酒150 ml或啤酒350 ml或白酒30 ml),而女性不超過1份]

    食物的選擇和烹制

    在選購食物時,要關(guān)注其營養(yǎng)資料欄和成分單的內(nèi)容

    食用低熱量、低鹽、低糖的新鮮、冷凍或罐裝蔬菜和水果

    以水果和蔬菜替代高熱量食物

    通過食用豆類、粗制谷類食物、水果和蔬菜增加纖維素的攝入量

    用液態(tài)植物油替代固態(tài)動物油

    限制含糖(包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋葡萄糖、玉米糖漿、濃縮果汁和蜂蜜)飲料和食物的攝入量

    選擇粗制谷類食物(常見的形式有全麥、燕麥/燕麥片、黑麥、大麥、玉米、爆米花、糙米、野生米、蕎麥、黑小麥、碎裂的小麥、谷子、藜麥和高粱)

    盡量少食用面粉制糕點(diǎn)和高熱量面包(如松餅和炸面包圈)

    盡量飲用脫脂或低脂牛奶

    減少鹽的攝入量

    ●比較相同食品中的鹽含量并選擇低鹽食物

    ●選擇低鹽的加工食品

    ●選擇添加劑(如大豆醬油和蕃茄醬)較少的食品

    食用瘦肉,并在食用禽類前將皮去除

    少食用熟食,其飽和脂肪酸和鹽的含量均較高

    少食用燒烤、焙烤或熏制的魚、肉和禽類

    在最喜歡吃的食譜中增加食草動物的肉

    食用完整的蔬菜和水果以替代果汁

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