疫情好像國(guó)產(chǎn)婆媳劇里的鄉(xiāng)下親戚，住下就不走還呼朋喚友，政策想起一出是一出，健身房就得開(kāi)了又停，就像影視行業(yè)也可以走好不送來(lái)世也不用再會(huì)我們只要樣板戲了。很多人可能剛艱難拾起的訓(xùn)練計(jì)劃又不得不扔了，那么除了別穿太緊勒出新添的贅肉飾品，畫(huà)一套最新歐美妝容隔著口罩也能魅惑/殺氣性感隨意切換繼續(xù)釣類(lèi)固醇白佬，怎樣的恢復(fù)期訓(xùn)練計(jì)劃才能讓我們優(yōu)雅回歸力量訓(xùn)練，不至于第一天就腦溢雞血，操到骨折，從此和訓(xùn)練說(shuō)拜拜呢？

1.個(gè)人恢復(fù)期計(jì)劃追蹤

前面我分享了自己訓(xùn)練歷程里第一次超過(guò)六個(gè)月的自重訓(xùn)練期，現(xiàn)在我已經(jīng)回歸杠鈴力量訓(xùn)練一個(gè)多月，對(duì)比來(lái)看自重訓(xùn)練期我的力量表現(xiàn)幾乎沒(méi)有下滑，因此四周的恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)讓我回到之前力量訓(xùn)練的水平，并且在五次五組重復(fù)訓(xùn)練和極限重量訓(xùn)練中都創(chuàng)造了更好的成績(jī)。

肌肉量增長(zhǎng)方面時(shí)間太短比較意義不大，尤其對(duì)于我這樣系統(tǒng)訓(xùn)練超過(guò)五年的自然訓(xùn)練者，即使在持續(xù)訓(xùn)練的情況下年內(nèi)肌肉量增長(zhǎng)潛力也已經(jīng)是非常小了，分割到月內(nèi)的增長(zhǎng)量可忽略不計(jì)。

自重訓(xùn)練顯然系統(tǒng)的帶來(lái)了一定適應(yīng)性和算是足量的刺激，我的肌肉量和體重都保持穩(wěn)定，沒(méi)有因刺激不足而顯著流失，適應(yīng)性最受到影響而退步的是神經(jīng)適應(yīng)性，杠鈴動(dòng)作熟練程度和神經(jīng)募集能力降低，我需要像剛開(kāi)始訓(xùn)練那樣重新糾正動(dòng)作，畢竟自重訓(xùn)練動(dòng)作模式和力量訓(xùn)練有重合也有一定差異，這是意料之中的情況。

2.神經(jīng)適應(yīng)性——恢復(fù)期計(jì)劃制定核心

追回神經(jīng)適應(yīng)性，這也是恢復(fù)期的核心。肌質(zhì)肥大適應(yīng)性的流失在力量訓(xùn)練刺激中斷后最先發(fā)生，包括能量底物儲(chǔ)存再生能力，物質(zhì)交換能力等都有減退，也會(huì)最先隨著訓(xùn)練刺激恢復(fù)和作出響應(yīng)，恢復(fù)訓(xùn)練后第一次就飽滿的泵感就是肌質(zhì)的充盈。

肌纖維肥大是力量增長(zhǎng)的根本原因，是肌纖維內(nèi)新物質(zhì)的增長(zhǎng)，收縮單元的粗壯增加，它產(chǎn)生最慢，也因訓(xùn)練不足消退最慢。在幾個(gè)月的停訓(xùn)后，力量表現(xiàn)的退步并不主要來(lái)自肌肉本身的消失，肌肉飽滿度可感可見(jiàn)的干癟也并非真的是肌纖維減少，而是最先出現(xiàn)的肌質(zhì)適應(yīng)性的減退帶來(lái)的細(xì)胞內(nèi)脫水，不再需要像應(yīng)付系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)那樣飽滿儲(chǔ)存能量底物帶來(lái)的。

神經(jīng)適應(yīng)性的減退才是帶來(lái)力量表現(xiàn)減退和動(dòng)作熟練程度退步的主要原因。神經(jīng)募集能力降低了，募集肌纖維的速度和一次性能夠最大調(diào)用的肌纖維數(shù)量都有所減退，神經(jīng)肌肉通路效率降低帶來(lái)動(dòng)作模式生疏卡頓的感覺(jué)。同時(shí)我們的神經(jīng)系統(tǒng)相較于肌肉等其他系統(tǒng)又有其惰性，一方面表現(xiàn)為相較于肌肉和力量響應(yīng)刺激而增長(zhǎng)的潛力，遺傳因素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)能力的決定性更強(qiáng)，后天增長(zhǎng)潛力和空間要遠(yuǎn)低于前者，創(chuàng)傷后修復(fù)能力也更低；另一方面，當(dāng)改變和適應(yīng)性產(chǎn)生，惰性也使得它們更難失去，重新恢復(fù)訓(xùn)練的訓(xùn)練者，其熟練動(dòng)作模式和提高通路效率的速度，一定快于剛剛接觸訓(xùn)練的初級(jí)訓(xùn)練者，這也是神經(jīng)適應(yīng)性產(chǎn)生速度介于肌質(zhì)和肌纖維肥大適應(yīng)性之間的原因。

3.計(jì)劃安排

恢復(fù)期計(jì)劃就是以退行方式制定一段短期訓(xùn)練計(jì)劃，在計(jì)劃結(jié)束時(shí)達(dá)到停訓(xùn)前水平，然后繼續(xù)超負(fù)荷增長(zhǎng)，并且根據(jù)身體響應(yīng)情況在執(zhí)行中進(jìn)行不斷調(diào)整。

明確停訓(xùn)前的訓(xùn)練水平與負(fù)荷是必須的，否則便無(wú)法對(duì)恢復(fù)計(jì)劃進(jìn)行量化。最基本的方式是采用停訓(xùn)前相同的計(jì)劃安排，相同組數(shù)次數(shù)設(shè)置，重復(fù)停訓(xùn)前向前追溯一段時(shí)間多個(gè)訓(xùn)練小周期的訓(xùn)練；或者設(shè)置一個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷的減重比例，比如從停訓(xùn)前訓(xùn)練重量的百分之六十開(kāi)始恢復(fù)期的第一次訓(xùn)練，如果想要安排更長(zhǎng)時(shí)間循序恢復(fù)，那么安排四到六個(gè)小周期，每周只需百分之十左右增幅加重，如果希望快速進(jìn)入正式訓(xùn)練，可以安排三個(gè)小周期，較大幅增福。當(dāng)身體響應(yīng)積極時(shí)，可以調(diào)整加速恢復(fù)期計(jì)劃，在下次增加增幅更快進(jìn)入正式計(jì)劃，而如果身體難以恢復(fù)保持恢復(fù)期線性增長(zhǎng)，就要減小增幅適當(dāng)延長(zhǎng)計(jì)劃期。

恢復(fù)期本身是一個(gè)特殊的階段訓(xùn)練周期，可以采用不同于停訓(xùn)前訓(xùn)練計(jì)劃的安排，利用訓(xùn)練分割訓(xùn)練交替帶來(lái)新鮮感，比如采用更高組數(shù)相應(yīng)降低一點(diǎn)重復(fù)次數(shù)，這樣還可以采用更少的負(fù)荷減重開(kāi)始恢復(fù)期，并且每次提高的增幅更多。

采用更高一些組數(shù)加次數(shù)的組合，降低增幅，拉長(zhǎng)恢復(fù)期給身體更多時(shí)間，利用高容量關(guān)注動(dòng)作模式，恢復(fù)神經(jīng)通路效率。

采用大重量小重量交替，每個(gè)恢復(fù)期小周期內(nèi)以大重量線性恢復(fù)訓(xùn)練開(kāi)始，之后安排一次小重量訓(xùn)練，它的目的就是在不增加訓(xùn)練刺激負(fù)荷的情況下增加訓(xùn)練量，反復(fù)練習(xí)動(dòng)作模式，提高通路效率找回熟練度，并且利用身體的主動(dòng)強(qiáng)制恢復(fù)更好休息。

對(duì)于比較短的快速恢復(fù)期計(jì)劃，在回到正式訓(xùn)練前的最后一兩次訓(xùn)練中，由于每次增幅較多，可能無(wú)法完成計(jì)劃的組數(shù)和次數(shù)，可以適當(dāng)減少組數(shù)和次數(shù)，在退行性的恢復(fù)期計(jì)劃最后利用退行性安排，更快并精力充沛的進(jìn)入正式訓(xùn)練計(jì)劃。

短期恢復(fù)計(jì)劃還可以不采用等量增幅，循環(huán)組數(shù)次數(shù)，比如以停訓(xùn)前百分之六十訓(xùn)練負(fù)荷開(kāi)始恢復(fù)，采用三組五次安排，第二個(gè)小周期就使用停訓(xùn)前百分之八十負(fù)荷，采用四組三次，下一次直接使用接近停訓(xùn)前重量，安排一定兩次組或單次組，低重復(fù)次數(shù)，配合組間休息時(shí)間，可以使用更大的重量增幅，更快恢復(fù)進(jìn)入正訓(xùn)練計(jì)劃。

增加熱身組，在增加訓(xùn)練量卻不增加身體疲勞和負(fù)荷的情況下熟練動(dòng)作，提高通路效率；在恢復(fù)期正式組后減重安排退行組增加訓(xùn)練量，熟悉動(dòng)作模式，也都是可行的恢復(fù)期安排。

對(duì)筋膜適應(yīng)性的考量也有必要，如果停訓(xùn)期完全停止各種訓(xùn)練，那么恢復(fù)筋膜訓(xùn)練和活動(dòng)度訓(xùn)練，保守增幅，可以避免筋膜僵硬代謝變慢后難以適應(yīng)訓(xùn)練刺激而發(fā)生損傷等問(wèn)題。

事實(shí)上，訓(xùn)練計(jì)劃的制定，是一項(xiàng)需要更深入思考，知識(shí)儲(chǔ)備與經(jīng)驗(yàn)積累的系統(tǒng)工作，相較于單純的準(zhǔn)確掌握訓(xùn)練動(dòng)作，它更是區(qū)分訓(xùn)練與鍛煉，確保持續(xù)增長(zhǎng)，明確并達(dá)到目標(biāo)的保障和根本，恢復(fù)期訓(xùn)練計(jì)劃可以靈活利用正式訓(xùn)練計(jì)劃原則和方法，以達(dá)到最高效適合。

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