首頁資訊【萍安健康】節(jié)后健身“熱辣滾燙”，打開正確瘦身方式

【萍安健康】節(jié)后健身“熱辣滾燙”，打開正確瘦身方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:48

揚州發(fā)布記者王詩韻

隨著電影《熱辣滾燙》刷屏春節(jié)檔，和票房一樣一路狂飆的還有“減重熱”。近日，記者從我市多家健身機構了解到，長假結束后，到店辦卡、鍛煉的會員數(shù)較往年同期相比大幅增加。那么如何科學瘦身？運動減重有什么注意事項？記者邀請專家進行解答。

不能追求減重“快”

運動健身需合理計劃

24歲的小陳（化名）在春節(jié)期間看完熱映電影《熱辣滾燙》當天，就前往健身館進行咨詢，第二天就辦了私教開始減脂課程。

小陳身高168厘米，體重將近150斤，對于自己的體型一直不滿意，但是沒有毅力堅持減肥?！爸捌惹邢胧荩矅L試過節(jié)食減肥，但是效果甚微?！毙￡惖墓?jié)食就是一天幾乎不吃東西，一開始效果明顯，也瘦過，但是隨著恢復飲食，體重也開始反彈。

通過私教課，小陳開始進行有氧運動，目前她上了13節(jié)課，瘦了4斤左右。

位于汊河街道月城科技廣場的某健身工作室教練孔令云介紹，節(jié)后前來健身房辦卡鍛煉的人數(shù)有明顯增長，“我手上新增了十幾個會員，以女性居多，都是想減脂的?！逼渲?，不少女性受電影影響，覺得拳擊可以瘦身或者這項運動很酷，報名練習拳擊的也不在少數(shù)。

孔令云提醒，通過健身減脂需要循序漸進，健身鍛煉是一門科學，減重是持久戰(zhàn)，欲速則不達，可能還會損傷身體，貴在堅持的毅力和按照計劃的執(zhí)行力?！耙膊皇侵挥腥瓝艨梢詼p脂瘦身，拳擊并不適合每個人，拳擊靈活性高、強度大，需要有一定體能基礎，長期不鍛煉的人群可能會不適應?！笨捉叹毺嵝?，不是一時熱血上頭就進行高強度的訓練，這樣不僅不能起到減肥的效果，而且極容易受傷，健身小白一定要與健身教練充分溝通，循序漸進，制定合理的健身計劃?！袄缥医o小陳制定的計劃就是先進行有氧運動，等減重到一定程度，給她增加器械運動，這樣在減脂的過程中還能塑形，提高肌肉比?！?/p>

“想通過健身運動來達到減重目的，我建議不是瘦得越快越好?！笨琢钤平榻B，體重下降過快可能會出現(xiàn)大幅度反彈，對于體重基數(shù)大的人群，她建議先以靜態(tài)有氧運動為主，等到體重大幅度下降后，可以練器械，提高肌肉比?！拔覀円话憬ㄗh體重小基數(shù)的人一個月瘦3—5斤左右比較適合?！?/p>

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，在健康的減肥方式下，每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，對身體損傷最小且不易反彈。

想“越吃越瘦”

專家支招限能量飲食

“減肥三分靠運動，七分靠飲食?！?蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)管理科主任醫(yī)師趙綺華介紹，要想瘦得快還健康，除了運動健身，還需要改變飲食結構?！叭粘Ｖ锌梢酝ㄟ^合理的搭配達到瘦身目的，例如一盤輕食營養(yǎng)餐以紅薯、山藥、玉米作為主食，不僅可以提供豐富的膳食纖維，又能提供飽腹感，大蝦作為優(yōu)質蛋白質、青菜心作為綠葉菜。這樣的均衡搭配，能量密度低、營養(yǎng)密度高。”

限能量飲食，也就是大家俗稱的輕食。趙綺華介紹，輕食餐的要點，首先體現(xiàn)在“輕”這個字，可將其概括為三個“輕”。第一個輕指的是油要輕，基本是以蒸煮、涼拌為主要烹飪方式。第二個輕是鹽要輕，不宜吃得太咸，太咸會誘發(fā)高血壓、胃腸道疾病。第三個輕是糖要輕，奶茶飲料糕點之類的要盡量少吃。

對于主食的選擇，可以選擇能量密度比較低的谷薯類，例如雜糧、紅薯、玉米。蛋白質的選擇主要是以是瘦肉為主，例如去皮的雞鴨鵝肉、魚蝦，這些肉類可以提供優(yōu)質蛋白質，但同時飽和脂肪很少。其次，也可以選擇一些飽腹感較強、能量密度較低的素菜，例如綠葉菜、瓜茄類，亦或是蘿卜（例如水果蘿卜，是目前應季的，能量密度非常低），可以有效填飽肚子。

總之，飲食原則就是能量密度低，但營養(yǎng)密度要滿足基本需求。

關于飲食瘦身的誤區(qū)

有些人認為不吃主食就會瘦。趙綺華表示，其實不吃主食對于能量的限制并不多，意義也不大。甚至有部分人，會因不吃主食導致極度的饑餓感，從而大量的攝入零食類食品。而零食類食品，往往要比簡單的主食的能量，高很多。

還有的人認為吃葷會長胖，但其實葷（也就是蛋白質）是人體飽腹感的重要來源。如果長期不吃肉，會始終有一種饑餓感，也就會促進你吃更多其他的東西，更不利于瘦身。如果長期不攝入優(yōu)質蛋白，不利于保障骨骼肌的質量，也會影響血液系統(tǒng)所需的維生素B12、B6的攝入。

不少人利用“生酮飲食”想來達到瘦身效果。趙綺華表示，生酮飲食其實就是利用高脂、高蛋白的攝入，生成酮體，以此達到減肥的效果。但是這樣的飲食方式，對大多數(shù)人是存在營養(yǎng)風險的，需要在專業(yè)的指導下進行，切勿盲目嘗試。

節(jié)食是人為控制飲食，不會影響胃的大小。雖然節(jié)食初期可以看到明顯的體重下降，但長期空腹卻可能帶來更多健康風險，比如產(chǎn)生低血糖、損傷胃黏膜、影響月經(jīng)周期等。而一旦停止節(jié)食減肥，只要過多攝入食物將可能導致新一輪更為瘋狂的體重反彈。

醫(yī)生提醒，單靠某一類食物實現(xiàn)減肥排毒沒有科學依據(jù)，長期單一進食，會導致營養(yǎng)不均衡，容易誘發(fā)疾病。

“多吃一些清淡少鹽、少油的食物，減少過多油脂攝入?！壁w綺華說，減肥不能操之過急。平日沒有運動基礎或假期暫停了健身的市民如果陡增運動量，容易對自身形成傷害。鍛煉應當循序漸進，前期以游泳、慢跑等運動為主，每周堅持3至5次，時間控制在1小時左右為宜。

提醒

過度減肥會有不良后果

體重在短時間的大幅波動，可能會造成一些不良后果：

營養(yǎng)不良。減肥過程中，身體攝入的營養(yǎng)物質不足以滿足基本代謝和生理需求，導致營養(yǎng)不良。

皮膚松弛。皮下脂肪減少產(chǎn)生的支撐力降低，皮膚自然而然會松弛、下垂、缺乏彈性。

代謝紊亂。長期節(jié)食使基礎代謝率降低，還會引起激素失調、甲狀腺功能異常等問題。

免疫力下降。營養(yǎng)不良、能量不足以及體重急劇減少都會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增加患病的風險，使身體更易受到感染。

抑郁、厭食癥。減肥期間經(jīng)常吃不到高熱及高糖分的食物，可能會導致心情不佳、情緒低落、精神疲乏，繼而產(chǎn)生抑郁現(xiàn)象。

生殖系統(tǒng)問題。體重的急劇減少和營養(yǎng)不良可能導致女性月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、不孕等問題。

肝功能損害及心臟負擔。減肥太快，大量脂肪被分解，引起血內(nèi)游離脂肪酸大量增加，可導致肝細胞變性、壞死和炎癥細胞浸潤。同時，減肥過快也會加重心臟負擔，出現(xiàn)心慌、心律失常、心肌缺血等情況。

因此，醫(yī)生提醒，減肥重要，一步一步地來減肥更重要，如果因為減肥而出現(xiàn)身體不適，一定要及時到正規(guī)醫(yī)院檢查。

科學減重應該這樣

保證正確的飲食結構。碳水化合物是人體必需品。在人體所需能量中，蛋白質占到15%—20%、脂肪占比25%—30%，剩下的能量全部由碳水供給，占到50%以上。大部分含碳水食物除了提供必要的能量還提供大量膳食纖維，這些都是保障機體正常運行的必備條件，可以用粗糧和雜糧代替精白米面。同時要注意進餐順序，放慢速度。

固定進餐時間。一日三餐要安排固定的時間，養(yǎng)成定時進餐的習慣。

規(guī)律、適度地鍛煉。運動要循序漸進，切忌用力過猛，適度運動可以促進新陳代謝。

不盲目減肥。減肥需要到專業(yè)機構進行評估、檢測，進行人體成分分析，嚴格掌握適應癥，有針對性地進行減脂。