人們都會(huì)因?yàn)槭軅⑸』蛘呷狈?dòng)力而停止訓(xùn)練，這個(gè)停訓(xùn)階段很艱難可能會(huì)在停訓(xùn)期間失去所有辛苦得來的肌肉，幸運(yùn)的是這種情況不會(huì)立刻發(fā)生而是可以用恰當(dāng)?shù)姆椒ㄌ颖?。那究竟停?xùn)多久才能保住肌肉呢。不同的功能時(shí)間不一樣，心臟功能首先下降，諸如頸動(dòng)脈，心臟做功量和輸出量，在停止運(yùn)動(dòng)10-12天后會(huì)明顯下降。最大攝氧量是心血管健康的核心標(biāo)準(zhǔn)之一，兩周內(nèi)下降可達(dá)到20%，初學(xué)者有可能失去一切。

一樣研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)過八周的停訓(xùn)最大攝氧量直線下降到基準(zhǔn)水平，包含運(yùn)動(dòng)員也是，三周后他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)降低25%。這對任何頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員來說都是面頂之災(zāi)。至于力量方面，通常需要三周才會(huì)出現(xiàn)明顯下降，運(yùn)動(dòng)員一般用四周才能恢復(fù)，除非運(yùn)動(dòng)員有更高的速度，力量和協(xié)調(diào)能力，一般在停訓(xùn)兩周后就會(huì)失去原有的運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢，2-3周肌肉不會(huì)完全丟失。

有些人認(rèn)為早起的肌肉損失實(shí)際上不是肌肉，而是水和糖原，事實(shí)上糖原在兩周后確實(shí)下降了50%，由于糖原能保持水分，所以肌肉中的水分也會(huì)下降，三周的停訓(xùn)會(huì)導(dǎo)致下降0.7公斤瘦的體重，這些都是水。這從視覺上看起來會(huì)減小，實(shí)際減少的是肌肉中的水分和糖原，這種情況是可以逆轉(zhuǎn)的。至于失去實(shí)際肌肉的時(shí)間這很難說。也許會(huì)是2-3周，這會(huì)年齡有大關(guān)系，老年人很有可能失去肌肉，但力量和耐力不變。受傷的部位會(huì)加速衰退。如果一個(gè)人完全臥床一種，那么一切都會(huì)衰退，甚至胰島素敏感也會(huì)變差。也許是身體只能保留必須的肌肉。維持肌肉需要消耗能量，簡而言之，不使用肌肉就會(huì)失去它。

1-2周影響的是心臟功能，2-3周影響的是肌肉量和力量。如果你中斷的時(shí)間更久那么以下兩個(gè)選項(xiàng)可以幫到你。

第一是保持少量運(yùn)動(dòng)，你只需要做之前三分之一的鍛煉量就可以保留肌肉，以前訓(xùn)練一小時(shí)現(xiàn)在可以訓(xùn)練20分鐘，本來3-5天，現(xiàn)在可以1-2天，但訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該不變，保持相同的重量和相同的速度，你也可以嘗試其他運(yùn)動(dòng)。對于受傷的人來說，用沒有受傷的部位練習(xí)對受傷的部位也有好處，總之不要完全停訓(xùn)。

第二肌肉是有肌肉記憶的，恢復(fù)失去的肌肉和力量要容易的多。就像你學(xué)會(huì)騎自行車，一時(shí)間不騎但一旦上手就立馬適應(yīng)的感覺，游泳也是一樣。身體會(huì)永遠(yuǎn)記住怎么去訓(xùn)練，另外初始訓(xùn)練后，肌肉內(nèi)的肌核會(huì)增多，一旦你發(fā)現(xiàn)有額外肌核，這對肌肉增長和恢復(fù)都是有好處的。即使是長時(shí)間不訓(xùn)練，肌核還是存在的。當(dāng)你在訓(xùn)練的時(shí)候就會(huì)跳過產(chǎn)生肌核的過程，回到肌肉生長的軌道上。

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