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哪種人最適合慢跑的呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:55

哪種人最適合慢跑的呢？

　　跑步是最普遍的運(yùn)動(dòng)之一，但是并不是所有人都可以都適合跑步的，跑步雖然并不是太激烈，特別是慢跑，但是也可能會(huì)對(duì)身體有缺陷的人造成一定的影響。所以在進(jìn)行慢跑之前，我們首先要弄清楚跑步的一些注意事項(xiàng)，和適宜的人群，以免進(jìn)行慢跑的過程中出現(xiàn)意外，那么哪些人比較適合慢跑呢?

目錄1.哪種人最適合慢跑的呢2.慢跑的簡介3.慢跑的正確姿勢(shì)4.慢跑技巧分享5.原地跑和慢跑有什么區(qū)別

1哪種人最適合慢跑的呢

　　1.患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

　　2.患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　3.體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。

　　1、了解自己的身體狀況

　　患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應(yīng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。

　　2、要循序漸進(jìn)

　　剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開始慢慢增加距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對(duì)身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助，而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達(dá)。

　　3、暖身要足夠

　　適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下，讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。

　　上文中介紹了一些不適合慢跑的人，除去了這些人群以外，其他的人就可以進(jìn)行慢跑的運(yùn)動(dòng)。而且在慢跑的時(shí)候需要按照這些注意事項(xiàng)去進(jìn)行。熱身也是必要的，慢跑完了以后也要進(jìn)行肌肉的放松和拉伸，這樣才能避免肌肉拉傷和疼痛。

2慢跑的簡介

　　慢跑(英語：Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對(duì)較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

　　從20世紀(jì)60年代起，在美國估計(jì)有700~1000萬人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。

　　慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)?？杉铀僦鞠倪_(dá)到快速的減肥目的。也可以增強(qiáng)自身體質(zhì)，提高抵抗力。

3慢跑的正確姿勢(shì)

　　1、腳的著地方式

　　有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

　　2、臀部和頭部的姿勢(shì)

　　這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　3、手臂的姿勢(shì)

　　跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過高或過低。

　　4.膝蓋的姿勢(shì)

　　長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。

4慢跑技巧分享

　　第一階段(隔一天一運(yùn)動(dòng))：

　　運(yùn)動(dòng)期(10~20周)，每周3次，每次連續(xù)跑15分鐘。

　　鞏固期(6~8周)，每周3次，每次連續(xù)跑15分鐘。

　　在這一階段，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：呼吸要有節(jié)律，調(diào)整呼吸節(jié)奏，最好邊跑邊背誦一些意境優(yōu)美、韻律性強(qiáng)的古詩文;上身，特別是雙臂、雙肩及頸部要放松，要用腳掌有彈性地著地。

　　第二階段(隔一天一運(yùn)動(dòng))：

　　適應(yīng)期(6~8周)，每周3次，每次連續(xù)跑30分鐘。

　　第二階段結(jié)束后，既可以保持第二階段的鍛煉方法，也可以向更高階段發(fā)展。如果你擁有充足的跑步時(shí)間，身體和精力也允許你加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你可以每個(gè)星期跑3次，每次45分鐘。

　　請(qǐng)注意：開始時(shí)可以先快步走，到身體發(fā)熱時(shí)再走跑交替，然后把跑步的時(shí)

　　間定為走步的2倍，之后要注意：再返回走步，身體冷卻后結(jié)束鍛煉。慢跑的速度不要過快，以呼吸不影響正常的大聲說話為佳。了解你是否達(dá)到或超過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法是按下述方法測(cè)得脈搏：(210-本人年齡)×80%，以年齡為16歲的同學(xué)為例，其脈搏頻率應(yīng)為(210-16)×80%=155.2次/分。如果超過這一脈率，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大;如果接近155-10次/分，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中。另外，慢跑后脈搏恢復(fù)到身體平靜時(shí)的脈搏時(shí)間以不超過5分鐘為佳。

　　慢跑中出現(xiàn)不適的自解方法：

　　胸口疼：慢走，深呼吸。

　　呼吸急促：慢走，堅(jiān)持呼吸。要保持良好的呼吸，呼氣時(shí)間要比吸氣時(shí)間長。

　　極度疲勞：減速或步行休息

　　抽筋：減少跑進(jìn)速度和距離。

　　腹痛：減低速度，加深呼吸，按壓疼痛部位，或彎腰慢跑一段距離即可減輕或消失。

5原地跑和慢跑有什么區(qū)別

　　原地跑和慢跑雖然運(yùn)動(dòng)方式基本相同，但運(yùn)動(dòng)效果卻大不一樣：

　　運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不同：原地跑身體重心是上下起伏比較大，而慢跑重心是向前移動(dòng)的，上下起伏較小，在相同頻率下運(yùn)動(dòng)，原地跑要比慢跑對(duì)身體的負(fù)荷要大，原地跑腳和腿部發(fā)力是向上的，小腿肌肉容易疲勞，慢跑身體是向前運(yùn)動(dòng)的，相對(duì)來說腿部負(fù)荷較小。

　　運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不同：原地跑只要有一平米場(chǎng)地就可以，而慢跑需要有一塊能以一定速度跑起來的場(chǎng)地。

　　運(yùn)動(dòng)效果不同：慢跑在跑的過程中速度的調(diào)節(jié)比較自由可快可慢，在能力范圍內(nèi)速度可以更快一點(diǎn)，而原地跑速度快了不能保持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。在環(huán)境相同的條件下，慢跑比原地跑運(yùn)動(dòng)效果更好。

　　總之，不管是原地跑不是慢跑，只要合理的運(yùn)動(dòng)，都能起到鍛練身體的效果，在條件許可的情況，還是慢跑更好一點(diǎn)。

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