參考消息網(wǎng)8月2日?qǐng)?bào)道《印度快報(bào)》網(wǎng)站7月3日刊發(fā)題為《果蔬汁與全食相比哪個(gè)好？》的文章。全文摘編如下：水果和蔬菜很難吃夠量？你不是一個(gè)人。

只有不到5%的澳大利亞人每天食用的新鮮農(nóng)產(chǎn)品達(dá)到推薦量（44%的人攝入足夠的水果，但只有6%的人攝入推薦量的蔬菜）。

成年人每天至少應(yīng)該試圖吃五份蔬菜（約375克）和兩份水果（約300克）。果蔬有助健康，因?yàn)樗鼈兒写罅繝I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（維生素、礦物質(zhì)和纖維），還有促進(jìn)健康的生物活性化合物，熱量卻不高。

因此，如果你難以做到彩虹飲食（即包含各色食物的多樣化飲食——本報(bào)注），你可能會(huì)想：可不可以把水果蔬菜榨成果蔬汁或果蔬昔來(lái)喝？答案是：就像關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的所有問(wèn)題一樣，這得具體情況具體分析。

二者均各有利弊

蔬菜水果吃得不夠多，常見原因可能是個(gè)人偏好和習(xí)慣、果蔬易壞、費(fèi)用高、難以獲得、缺少時(shí)間和烹飪技能差。把果蔬榨汁或做成果蔬昔來(lái)飲用，可以幫助克服其中一些障礙。

把果蔬榨汁或攪拌有助于掩飾你不喜歡的味道，比如蔬菜的苦味。這還可以消除果蔬的不完美，比如磕碰處或軟了的地方。

這不需要太多技巧或時(shí)間，尤其是如果你只需要把買回來(lái)的整瓶果蔬汁倒出來(lái)。為食品安全所做的加工和運(yùn)輸時(shí)間的確會(huì)略微改變果蔬汁的構(gòu)成，但不加糖的果蔬汁仍然是各種營(yíng)養(yǎng)和有益生物活性成分的重要來(lái)源。

榨汁可以延長(zhǎng)果蔬的保質(zhì)期并且降低營(yíng)養(yǎng)成分的損耗。事實(shí)上，當(dāng)研究人員對(duì)比了不同處理方式下食物營(yíng)養(yǎng)成分的密度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)果蔬汁的表現(xiàn)最好。

所以，喝果蔬汁也算吃蔬菜水果了，對(duì)吧？實(shí)際上，果蔬汁在健康飲食建議中的定位有點(diǎn)令人困惑?！栋拇罄麃喩攀持改稀钒?00%純果汁，但沒(méi)有提及蔬菜汁。這很可能是因?yàn)?013年《指南》最后一次修訂時(shí)，蔬菜汁并不那么常見。

這份《指南》還警告人們不要太經(jīng)常或太大量飲用果汁，這似乎是因?yàn)楣c水果相似但不如水果。

與水果相比，果汁的纖維含量較低，而纖維對(duì)腸道健康、心臟健康和促進(jìn)飽腹感都很重要。果汁和果昔還從水果的其他結(jié)構(gòu)中釋放出游離糖。世界衛(wèi)生組織建議我們限制游離糖的攝入。

不能簡(jiǎn)單下結(jié)論

實(shí)際上，水果和蔬菜不僅僅是它們各種成分的總和。當(dāng)我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)采取“簡(jiǎn)化論”的態(tài)度，我們就會(huì)根據(jù)圍繞糖分或特定維生素等有限特性所做的假設(shè)來(lái)判斷食物和飲品的好壞。

但是，由于食物和人的復(fù)雜性，這些特性可能不會(huì)產(chǎn)生我們按照邏輯假定的影響。

當(dāng)人類采取多樣的復(fù)雜飲食，我們不一定需要擔(dān)心某些食物的纖維含量比其他食物低。簡(jiǎn)言之，果蔬汁可以保留果蔬的營(yíng)養(yǎng)成分和生物活性化合物，甚至可以有額外的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)槲覀兤匠２怀缘墓ひ部赡芗尤肫渲小?/p>

最近開展的一項(xiàng)薈萃分析查看了100%純果蔬汁與一系列健康結(jié)果的關(guān)系。多數(shù)證據(jù)表明，果蔬汁對(duì)健康沒(méi)有影響，或者有積極影響。100%純果蔬汁與心臟健康和炎癥指數(shù)改善有關(guān)，與體重增加、多種癌癥或代謝指標(biāo)（如血糖水平）則沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)。

研究稱，飲用果蔬汁與某些健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括死于心臟病、前列腺癌和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。但所有這些風(fēng)險(xiǎn)都出自觀察性研究，即研究人員查看隨時(shí)間推移收集到的人群數(shù)據(jù)。這些研究都沒(méi)有對(duì)照組，沒(méi)有記錄當(dāng)下的攝入情況，也并不擅長(zhǎng)顯示疾病或死亡的直接原因。

果蔬汁傷牙齒嗎？

通常認(rèn)為，果蔬汁有害牙齒，但這種看法可能并不成立。顯示果蔬汁有害牙齒的研究往往把100%的果蔬汁與含糖飲料歸入一類；或者使用像假口腔一類的模型系統(tǒng)，與現(xiàn)實(shí)生活中人們喝果汁的方式不一樣。有些研究還使用某些極端情況，比如長(zhǎng)時(shí)間頻繁喝下大量飲料。

果汁是酸性的，也的確含有糖分。但是，適當(dāng)?shù)目谇恍l(wèi)生手段，包括漱口、清潔和使用吸管，可以降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

僅從酸度看待果蔬汁也忽略了其他因素，包括果蔬汁所含的有益口腔健康的營(yíng)養(yǎng)成分和生物活性成分。

那么，我們?cè)撛趺崔k？

將全果（一種食物）與果汁（一種飲料）進(jìn)行比較可能存在問(wèn)題。它們服務(wù)于不同的烹飪目的，因此并不能相互取代。

《澳大利亞膳食指南》推薦水作為首選飲料，但這假定你從飲食中獲得全部基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

果蔬汁如何搭配你的飲食取決于你日常吃什么，以及你用果蔬汁替代其他什么飲料。果蔬汁在“完美”的飲食當(dāng)中可能取代水。如果果蔬汁取代酒精或含糖軟飲料，那相對(duì)的益處又不同了。

是直接吃蔬菜水果，還是把蔬菜水果榨成汁，這最后都取決于哪種方式對(duì)你效果好，取決于它是否適合你的飲食和生活。

果蔬汁并不萬(wàn)能，也沒(méi)有證據(jù)證明它們有“凈化”或排毒功效。但是，由于全社會(huì)對(duì)果蔬的攝入水平都比較低，以便宜、方便、美味的方式獲取營(yíng)養(yǎng)和生物活性物質(zhì)的選擇也不應(yīng)被勸阻。（編譯/趙菲菲）

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