好不容易瘦一點(diǎn)點(diǎn)，沒兩天就打回原形？！《超級(jí)減肥王》教練吉莉安提出簡(jiǎn)單有效的減肥建議，教你如何縮小食量、突破減重停滯期、阻斷多余熱量、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，輕松打造強(qiáng)大的燃脂環(huán)境，讓阻力一秒變?yōu)闇p肥助力！
吉莉安.邁克爾斯是歐美最具人氣的專家，也是美國(guó)NBC熱播節(jié)目《超級(jí)減肥王》的減肥教練。她曾讓人在1周內(nèi)健康地瘦了9kg，她拍胸脯保證的減肥秘訣也被體驗(yàn)者廣為流傳，她可以讓你動(dòng)20min就能躺著燃脂3天！吉莉安.邁克爾斯用顛覆以往的超強(qiáng)燃脂攻略告訴你塑造健康火辣體型的至簡(jiǎn)奧秘，讓你的減肥更快、更準(zhǔn)、更恒。
①運(yùn)動(dòng)時(shí)擦點(diǎn)薄荷精油，多燃燒15%的熱量
眾所周知，薄荷油有抗痙攣、調(diào)節(jié)血管收縮、減輕肌肉酸痛和疲勞的作用，而伊朗Mohaghegh Ardabili大學(xué)的研究還表明，薄荷油能提高人的積極性，從而改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取含有0.05mL薄荷油的礦泉水的學(xué)生，與普通學(xué)生同時(shí)進(jìn)行10天的跑步訓(xùn)練，前者相對(duì)不會(huì)那么快感到精疲力竭，在同樣的時(shí)間內(nèi)還能跑更遠(yuǎn)的距離，收縮壓與心跳速率也都能很快地恢復(fù)平穩(wěn)。因此，科學(xué)家總結(jié)：薄荷油有增強(qiáng)肌肉能量代謝的作用，甚至?xí)龠M(jìn)減重。
好不容易瘦一點(diǎn)點(diǎn)，沒兩天就打回原形？！《超級(jí)減肥王》教練吉莉安提出簡(jiǎn)單有效的減肥建議，教你如何縮小食量、突破減重停滯期、阻斷多余熱量、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，輕松打造強(qiáng)大的燃脂環(huán)境，讓阻力一秒變?yōu)闇p肥助力！
吉莉安.邁克爾斯是歐美最具人氣的專家，也是美國(guó)NBC熱播節(jié)目《超級(jí)減肥王》的減肥教練。她曾讓人在1周內(nèi)健康地瘦了9kg，她拍胸脯保證的減肥秘訣也被體驗(yàn)者廣為流傳，她可以讓你動(dòng)20min就能躺著燃脂3天！吉莉安.邁克爾斯用顛覆以往的超強(qiáng)燃脂攻略告訴你塑造健康火辣體型的至簡(jiǎn)奧秘，讓你的減肥更快、更準(zhǔn)、更恒。
①運(yùn)動(dòng)時(shí)擦點(diǎn)薄荷精油，多燃燒15%的熱量
眾所周知，薄荷油有抗痙攣、調(diào)節(jié)血管收縮、減輕肌肉酸痛和疲勞的作用，而伊朗Mohaghegh Ardabili大學(xué)的研究還表明，薄荷油能提高人的積極性，從而改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取含有0.05mL薄荷油的礦泉水的學(xué)生，與普通學(xué)生同時(shí)進(jìn)行10天的跑步訓(xùn)練，前者相對(duì)不會(huì)那么快感到精疲力竭，在同樣的時(shí)間內(nèi)還能跑更遠(yuǎn)的距離，收縮壓與心跳速率也都能很快地恢復(fù)平穩(wěn)。因此，科學(xué)家總結(jié)：薄荷油有增強(qiáng)肌肉能量代謝的作用，甚至?xí)龠M(jìn)減重。
②餐點(diǎn)里撒一點(diǎn)肉桂，能減少熱量攝入
據(jù)國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，肉桂可使胰島素水平升高，在食物上撒上一點(diǎn)肉桂，能減緩餐后的血糖升高。因此，在你的餐點(diǎn)中加入一點(diǎn)降低血糖因子的調(diào)味品，可以減少糖分的攝入。同時(shí)，這類食物香料的香味也會(huì)增加人的飽腹感和滿足感，讓大腦產(chǎn)生吃了甜食等易胖食物的錯(cuò)覺，平均就能減少10%~16%的熱量攝入。
Tips 肉桂能促進(jìn)
辛辣味的香料不但含有豐富的維生素，更重要的是，它們屬于熱性食物，這就意味著它們能天然地促進(jìn)新陳代謝，也有利于身體健康。
③1周進(jìn)行1次肌力訓(xùn)練，充分利用“后燃燒效應(yīng)”
肌力訓(xùn)練能夠提高新陳代謝，促進(jìn)肌肉和骨骼的增加，改善身體的不平衡，幫助我們減少脂肪的囤積，以及塑造良好的體態(tài)。此外，肌力訓(xùn)練還有EPOC(運(yùn)動(dòng)后過量氧耗)效應(yīng)，即體力運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期超過安靜狀態(tài)耗氧量水平的額外耗氧量。簡(jiǎn)單地說，就是身體在運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。這樣在運(yùn)動(dòng)完后，我們可連續(xù)3天每天再燃燒100卡，一年下來(lái)就能多燒30000多卡。有了這種神一般設(shè)定的肌力訓(xùn)練，你還擔(dān)心脂肪得不到燃燒嗎？
Tips 間歇訓(xùn)練也有EPOC效應(yīng)！
除了大家熟悉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如肌力訓(xùn)練，其實(shí)大部分的中高強(qiáng)度訓(xùn)練都會(huì)有EPOC效應(yīng)。像是間歇運(yùn)動(dòng)，身體在運(yùn)動(dòng)過程中處于一種無(wú)氧狀態(tài)，EPOC就出現(xiàn)了！按照“熱身4~6分鐘、1min的高頻高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、2min的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、3min循環(huán)、5min慢動(dòng)作放松”的規(guī)則，進(jìn)行你所喜歡的間歇燃脂訓(xùn)練吧！
④小餐盤進(jìn)食，利用食物的錯(cuò)覺避免過量攝入
千萬(wàn)不要使用直徑超過25cm的餐盤就餐。餐廳的大盤子是不是總讓你感到不滿足，結(jié)果就是失控似的點(diǎn)了又點(diǎn)？相同的食物，用小盤子盛放可以使它看起來(lái)比較多，讓你以為自己多吃了15%的食物。如果你的大腦認(rèn)為眼前的食物已經(jīng)很足夠了，它就會(huì)像你發(fā)出“吃飽了”的信息，讓你停止進(jìn)食。
Tips 兒童飲食可能更適合減肥？！
如果你的餐點(diǎn)都是DIY，不妨為家里購(gòu)入一些小巧玲瓏的兒童餐具。若外出就餐，那就選擇兒童套餐吧。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)收到意外的驚喜哦！
⑤放開跑步機(jī)扶手，燃燒的熱量提升25%
很多人在使用跑步機(jī)時(shí)會(huì)用雙手握扶手，的確這樣跑會(huì)比較輕松，但消耗的熱量隨之也會(huì)較擺動(dòng)雙臂的少。除非是初學(xué)者，否則熟悉了跑步機(jī)后，應(yīng)該放開雙手，讓雙臂自由擺動(dòng)，模仿在陸地跑步的自然動(dòng)作。這樣的跑步不但能鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，還能讓上身得到能量的消耗，最大可能地還原陸地跑步的狀態(tài)，提升減肥瘦身效果。還有一件很重要的是，跑步一定要專心，看電視或者玩手機(jī)都是大忌！
Tips 如何在跑步機(jī)上跑步？
(1)腰部保持自然的直立，但也不宜過度挺直，以自然直立最佳。
(2)頭部自然擺放，雙肩與身體稍微加緊，兩臂盡量放松。
(3)跑步的過程中肌肉稍微緊張些，保持身體軀干的姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地時(shí)候的沖擊。跑步時(shí)，腿不要抬的過高，腳后跟要先落到跑步機(jī)的跑步板上，然后從跑步者的腳后跟滾到腳掌上，這樣的目的是減少對(duì)腳踝的損傷。
(4)跑步時(shí)注意減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，當(dāng)腳觸到跑步板的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)的微曲，切記不要過分挺直，這樣會(huì)減輕對(duì)跑步者膝關(guān)節(jié)的損害。
⑥冷色系飲食，幫助抑制食欲
麥當(dāng)勞的主色調(diào)是紅、橘、黃，你有沒有想過是為什么呢？科學(xué)家認(rèn)為，紅色、橙色、亮黃色等暖色調(diào)的食物，熱量通常比較高，而且色調(diào)對(duì)人體有吸引力，最能刺激食欲，會(huì)讓人不知不覺多吃幾口。而綠色、白色、黑色的食品一般是低熱量食物，而且視覺效果不太能刺激食欲，甚至?xí)档统詵|西的欲望，所以有減肥的作用。 所以，打算減肥的姑娘，應(yīng)該多吃一些白色、綠色、黑色等冷色系食物，還可以為自己購(gòu)置一些冷色系的餐具，幫助抑制食欲。
Tips 冷色系食物有哪些？
白色：蘿卜、豆腐、牛奶、米飯、拉面、酸奶、山藥、金針菇、杏鮑菇等；肉類有雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、蝦及水生貝殼類動(dòng)物肉，如花甲、蛤肉、牡蠣(生蠔)、螃蟹肉等；
黑色：黑芝麻、核桃、黑木耳、靈芝、海帶、黑魚、烏雞等；
綠色：各種綠色蔬果(卷心菜、生菜、空心菜、嫩筍、菠菜、芥藍(lán)、青瓜、苦瓜、番石榴、青蘋果等)、橄欖油等。
⑦保證7~8小時(shí)的睡眠，少睡80min會(huì)多吃550卡
近幾年“睡覺減肥法”在懶得人神共憤的懶MM間十分流行，暫且不說這樣的有沒有效果，但可以保證的是，睡眠不足就容易引起肥胖。有調(diào)查顯示，睡眠每增加一小時(shí)，體重指數(shù)BMI值(成年人正常值為18.5~24.99，超出表示過重，低于表示過輕)就會(huì)下降0.35。而每天只睡5小時(shí)以下的人脂肪代謝速率降低，脂肪更容易蓄積在體內(nèi)，患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高1.5倍。此外，睡覺時(shí)間和睡眠質(zhì)量都潛在地影響著我們身體內(nèi)瘦素和饑餓素的分泌。睡眠不足的人分泌的瘦素相對(duì)更少而饑餓素更多，這使得他們難以減重，且第二天的食欲也會(huì)大漲，變得更愛吃高脂高糖的食物。
Tips 最佳的睡眠時(shí)間安排
最佳的睡眠時(shí)間是每天7~8小時(shí)，大致規(guī)律為晚上10點(diǎn)睡覺，早上6點(diǎn)起床鍛煉。食物進(jìn)入胃腸道后，大約在4~5小時(shí)后才能完全排空。大多數(shù)家庭晚餐在6~7點(diǎn)吃，10點(diǎn)的時(shí)候食物已經(jīng)基本排空，這時(shí)睡覺既不會(huì)使能量?jī)?chǔ)存起來(lái)，又不至于有饑餓感導(dǎo)致睡不著，最晚不要超過11點(diǎn)睡覺哦。
⑧小心“零卡食物”，人工代糖可能會(huì)強(qiáng)化食欲
有些人口饞但又要減肥，怎么辦呢？于是“零卡食物”如零熱量奶油、零度可樂出現(xiàn)了。確實(shí)，像“零度可樂”這樣的食物，它不含天然糖分，但為什么你能夠在沒糖的飲料中喝出甜味呢？人工代糖唄！化學(xué)合成的人工代糖作為食品添加劑的一種，有人認(rèn)為“無(wú)熱量”會(huì)更健康，但也有人認(rèn)為這些含非糖類甜味劑的飲料有著各種潛在的毒性以及可能的風(fēng)險(xiǎn)，并且會(huì)強(qiáng)化食欲，刺激人體攝入更多的糖。結(jié)果是怎樣，目前還存在爭(zhēng)議，但知道這些后，你還會(huì)不會(huì)相信零卡食物呢？
Tips 妙用聯(lián)想法，可樂一秒變水果
與其相信“零卡食物”的可能性，不如相信自己！在家DIY屬于自己的瘦身減肥餐，或者食用天然新鮮的食物，都比外面的“美食”甚至“零卡食物”都要來(lái)得有安全感。當(dāng)你想喝可樂時(shí)，不妨想一下或者新鮮的純果汁會(huì)更美味更健康？但如果要喝純果汁，為什么不直接吃水果呢？最終，不健康的可樂就會(huì)變成了健康的水果，用這樣的方法控制自己的食欲，還可以攝入一些健康的食物。
⑨每隔4h少吃多餐，控制好總量更易瘦
一天三餐，正餐的時(shí)間間隔約6~7個(gè)小時(shí)，這段時(shí)間內(nèi)我們通常都會(huì)容易產(chǎn)生饑餓感而忍不住想要吃東西。但如果每餐相隔的時(shí)間是4個(gè)小時(shí)，那么我們的飽腹感就可以持續(xù)更久，也就不會(huì)常有想吃東西的欲望，從而達(dá)到了的效果。每餐少點(diǎn)一點(diǎn)還可以緩減腸胃壓力，給身體足夠的時(shí)間去消化吸收吃進(jìn)去的食物，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi)，同時(shí)有助于排出身體廢物，起到減肥瘦身、的作用。但要記得，少吃多餐的前提是一天的總量要控制好，無(wú)論你吃多少餐，都一定不能超過一個(gè)量。
Tips “少吃多餐”什么時(shí)候吃什么？
(1)早晨6點(diǎn)~9點(diǎn)
含豐富蛋白質(zhì)的早餐搭配可以幫助趕跑饑餓，用香滑的南瓜小米粥代替咖啡，用新鮮出爐的蒸雞蛋代替油膩膩的油條。如果你偏好甜味，新鮮水果和燕麥粥也都是不錯(cuò)的選擇。
(2)早晨10點(diǎn)半
這時(shí)我們最容易感到饑餓，不妨選擇一些健康營(yíng)養(yǎng)的點(diǎn)心(如酸奶酪、黑巧克力、堅(jiān)果仁等)來(lái)充饑。不餓的話就要管好你的嘴巴哦。
(3)中午12點(diǎn)~下午1點(diǎn)
午飯一定要吃得豐盛均衡，雞肉、魚肉都是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源，蔬菜和水果是必要的維生素補(bǔ)充，適當(dāng)?shù)膱?jiān)果和橄欖油的攝取對(duì)健康很有益。
(4)下午3點(diǎn)~4點(diǎn)
一天最疲勞的時(shí)間到了，泡一杯醒神的花茶，或者進(jìn)食一小份水果酸奶沙拉挨過它吧。
(5)晚上6點(diǎn)~晚上7點(diǎn)
晚餐的菜單中需備齊含蛋白質(zhì)、維生素和少量脂肪的食品，盡量以清淡、健康為主，粗糧飯會(huì)比精白米更健康，新鮮蔬菜可是這一餐的主角！
(6)晚上9點(diǎn)~次日早晨6點(diǎn)
這段時(shí)間進(jìn)食是最容易發(fā)胖，但如果實(shí)在餓到不行，那就稍微吃一點(diǎn)東西吧。不過，科學(xué)來(lái)講，此時(shí)的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所誘發(fā)的。妹子們可要三思啊！
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