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科學(xué)網(wǎng)—詳解運動與健康之間的科學(xué)共識:跑步篇

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月02日 12:39

摘要:按照某些健身理念(權(quán)重最大吸氧量、心肺耐力、速度等各種指標(biāo)的提高以及前后拉伸等繁瑣過程),跑步可能只屬于少數(shù)人。不過,如果您關(guān)心的是健康效益,愿意相信世界衛(wèi)生組織以及中國、美國、英國、新加坡、澳大利亞等各國公共衛(wèi)生組織一致推薦的被科學(xué)界反復(fù)驗證無誤的科學(xué)共識,那么,跑步是屬于我們大家的,幾乎每個人都能通過跑步獲取理想健康效益。每周150分鐘~300分鐘中等強度(或75~150分鐘高強度)的跑步是理想選擇,單次時間不限,3分鐘或者50秒皆可,累積跑量達(dá)標(biāo)就行。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆以及多種癌癥和早逝的風(fēng)險。

1  科學(xué)共識才是對一般人具有真正意義的科學(xué)知識

關(guān)于科學(xué)共識,本人之前文章已有詳細(xì)介紹,參見關(guān)于運動健康的科學(xué)共識,這里再強調(diào)一下:????

如果你認(rèn)同科學(xué)界的評判標(biāo)準(zhǔn),那么,網(wǎng)上各種有關(guān)跑步健康的單個的研究報道都不宜直接作為結(jié)論采納,應(yīng)采納能被多方重復(fù)驗證無誤(具備了科學(xué)可重復(fù)性,reproducibility)后形成的科學(xué)共識,查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》【文1】和美國的《美國人身體活動指南第二版》【文3】等即可。本文就此展開做一定簡單介紹。

2  這些是跑步與健康關(guān)系之間的科學(xué)共識

在討論跑步與健康關(guān)系之前,最好先搞清運動可以產(chǎn)生什么樣的健康效益?一般人需要什么樣的運動產(chǎn)生健康效益?然后再討論跑步能多大程度滿足這些健康效益?

由于不同的人群對運動的需求略有差異,下面以成年人為例進(jìn)行介紹(更詳細(xì)參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》等各指南)。

2.1    運動可以產(chǎn)生什么健康效益

對成人而言,運動可以產(chǎn)生如下健康效益(參見文【9】):

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁)肥胖和早逝(全因死亡率)的風(fēng)險

有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

2.2   需要什么樣的運動產(chǎn)生上述健康效益

依據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識(參見【文1~7】):每周150~300分鐘的中等強度有氧運動(或者75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動或者兩種活動量組合)和2天的肌肉增強運動(Muscle-strengthening activity)是產(chǎn)生上述健康效益的理想方案。

其中有氧運動對上述所有疾病和全因死亡率幾乎都有效用。肌肉增強運動作用重在維持肌肉和骨骼健康,對降低早逝(全因死亡率)也有一定作用(比較典型的是降低老人摔跤導(dǎo)致的早逝風(fēng)險)。

這可能顛覆了很多人的常識,人人皆可的快走、慢跑、騎行、爬樓、打球、拖地等各種中高強度有氧運動是維持和促進(jìn)健康的關(guān)鍵所在,是產(chǎn)生健康效益的主要因素。也就是說,不管是快走、跑步還是騎行,普通人哪怕僅堅持一種,也能滿足預(yù)防絕大多數(shù)疾病的需求,當(dāng)然,前提是足量。跑步作為理想的中高強度運動,是最容易產(chǎn)生上述健康效益的。

2.3    跑步能產(chǎn)生多大健康效益

跑步作為有氧運動,可以產(chǎn)生上述所有健康效益。

跑步作為肌肉增強運動,只能對腿部肌肉和骨骼有一定增強作用,不能充分滿足全身各部位肌肉和骨骼的增強需求。

也就是說,根據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識,基于運動角度(運動只是維持和促進(jìn)健康的一個因素),跑步幾乎能產(chǎn)生所有的健康效益,如果再結(jié)合一定肌肉增強運動,則能滿足所有的健康效益。

2.4    如何跑步才能產(chǎn)生理想健康效益

如果生活中的有氧運動只有跑步,那么,建議每周150分鐘~300分鐘中等強度(或75~150分鐘高強度)。如果生活在還有爬樓、騎行等其他形式的有氧運動,那么,只需每周各種有氧運動的總量達(dá)到150分鐘~300分鐘中等強度(或75~150分鐘高強度)即可。

第一、跑步運動量說明

運動量越大,效果越好,所以能達(dá)到300分鐘中等強度(或150分鐘高強度)最好;超過300分鐘中等強度(或150分鐘高強度)會有額外受益,但越發(fā)不明顯。

如果達(dá)不到上述推薦的理想劑量也沒關(guān)系,跟不運動相比,些許運動也會有明顯效果,同樣的運動增量,運動量較少者的效果增益遠(yuǎn)高于運動量較大者的效果增益??偠灾?,跑起來就能受益,可以不足,但得有。

第二、關(guān)于跑步中高強度的說明:

第一種是通過直觀感覺評估:中等強度有氧運動——可以交談,但不能唱歌;高強度有氧運動——無法語言交談,說不了幾個詞就得停下來呼吸。第二種是通過手表、手環(huán)等智能穿戴設(shè)備監(jiān)測,同步手機APP查看。大致來說,跑步一般為高強度有氧運動,也就是說只要每周75~150分鐘即可,相當(dāng)于每天10.5~21分鐘。如果跑得非常慢(譬如速度近乎快走),跑步也可以是中強度有氧運動,需要每周150分鐘~300分鐘,相當(dāng)于每天21~42分鐘。第三、關(guān)于單次跑步時間的特別說明:單次運動時間不限,3分鐘或者50秒皆可,關(guān)鍵是累積時間。如果是高強度跑步,一次10~20分鐘比較累,那就分2~3次,一次三五分鐘,這樣更舒服,更加快樂,受傷風(fēng)險也更低(長時間跑步導(dǎo)致肌肉疲勞動作變形后,受傷風(fēng)險會增大)。總而言之,基于健康角度,單次跑量不重要,重要的是累積跑量,這個對每個人都是平等的,人人皆可受益。根據(jù)自己偏好選擇合適的方案,喜歡長跑的,可以一次性跑完,不喜歡長跑的,可以分幾次跑,也可以快慢結(jié)合跑,累積劑量達(dá)標(biāo)即可。

3  這些有關(guān)跑步的建議不是科學(xué)共識

1)、應(yīng)該在跑步前進(jìn)行拉伸,以預(yù)防受傷。

非科學(xué)共識,無可靠證據(jù)。

預(yù)防受傷的拉伸主張很多,各種方案多達(dá)幾十種,各專家關(guān)于每次拉伸的時間和力度的建議不盡相同,但幾十年來一直沒有任何一種具備科學(xué)可重復(fù)性,所以,基于科學(xué)角度,普通人試圖通過拉伸來避免跑步運動受傷的概率可以忽略。

2)、應(yīng)該在跑步后進(jìn)行拉伸以消除疲勞。

非科學(xué)共識,無可靠科學(xué)證據(jù)(主要是沒有能被科學(xué)界重復(fù)核驗的證據(jù))。

由于幾十年來始終沒法被科學(xué)界重復(fù)驗證,所以,一般人還得通過足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

不過有人喜歡拉伸后的舒暢感,或者覺得拉伸可以更好地放松,那么想拉伸就拉伸吧,本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。

3)、心肺耐力越好,身體越健康。所以,應(yīng)通過提高長跑成績來促進(jìn)心肺耐力。

第一、確實有心肺耐力太差的整體健康狀況偏低的統(tǒng)計數(shù)據(jù)。

第二、基于現(xiàn)有的可靠的科學(xué)證據(jù),從健康角度,并非心肺耐力越強越好,只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強度有氧運動量即可,不需要再專門提高心肺耐力了。

4)、最大攝氧量的值越高,身體越健康。所以應(yīng)通過強化跑步耐力和速度來提高最大攝氧量。

非科學(xué)共識。

但對普通人來說,基于健康角度,只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強度跑步運動量即可,不需要再專門提高最大攝氧量值了。

每次跑步時間必須超過10分鐘才能產(chǎn)生健康效益。

現(xiàn)有的證據(jù)表明,只要動起來就能產(chǎn)生健康效益。下班慢跑一會兒或者中午飯前快跑一會兒都行5)5)、學(xué)習(xí)專業(yè)的方法可以避免跑步受傷。

從科學(xué)角度,目前沒有哪種辦法被重復(fù)驗證可以避免跑步受傷。但有一點可以確定的是運動強度和劑量的循序漸進(jìn)是防止受傷的關(guān)鍵因素,這才是被科學(xué)界反復(fù)驗證了的,由于同一人不同年齡所能承受的(絕對)強度和劑量是不一樣的,所以,循序漸進(jìn)的度只有自己能充分掌握好。

以下兩點也是被證實與運動受傷的高相關(guān)因素。

第一、高強度、高劑量的運動受傷風(fēng)險更高,譬如,2016年清遠(yuǎn)馬拉松賽,近2萬跑友參加,接受救治總?cè)藬?shù)為12208人次。所以,在沒把握的情況下,應(yīng)避免大運動量和高強度的疊加,馬拉松猝死多發(fā)生在最后加速階段。

第二、與他人或者其他物體接觸較多的運動受傷風(fēng)險更高。對跑步而言,主要是膝蓋受到反復(fù)沖擊被磨損的風(fēng)險偏高,所以,應(yīng)注意著地時積極緩沖(著地前積極向前下伸展至最大值,著地瞬間放松),將沖擊力降到最低。

說明:本文不是要反對未經(jīng)科學(xué)驗證的各種知識,而是告訴大家這個世界上還有科學(xué)可以作為參考,給期望通過科學(xué)來維護(hù)和促進(jìn)健康的朋友提供一個窗口,分享一些科學(xué)認(rèn)知。

另外,本文強調(diào)的是科學(xué)驗證方法,跟一些健身人士的驗證方法有所區(qū)別。譬如,某健身教練堅持跑步前拉伸能預(yù)防受傷,可能理由是他堅持10年跑步,堅持每次跑步前拉伸,他沒有受傷,他認(rèn)為這是拉伸預(yù)防受傷的證據(jù)。但科學(xué)界不認(rèn)可這種所謂的證據(jù),目前并無可靠對比數(shù)據(jù)表明跑前堅持拉伸的人群比不拉伸的人群受傷風(fēng)險更低。

4  綜述

如果生活中的有氧運動只有跑步,建議每周運動量達(dá)到150分鐘~300分鐘中等強度(比快走略快一點)或75~150分鐘高強度。如果生活在還有爬樓、騎行等其他形式的有氧運動,那么,只需每周各種有氧運動的總量達(dá)到150~300分鐘中等強度(或75~150分鐘高強度)即可。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁)肥胖和早逝(全因死亡率)的風(fēng)險;有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。如果跑步運動量達(dá)不到上述理想劑量也沒關(guān)系,有勝無。相較于缺乏運動,少量跑步也會產(chǎn)生明顯效果。久坐會增加多種疾病和早逝風(fēng)險,跑步運動能很好地抵抗久坐帶來的風(fēng)險。基于健康角度,人人皆可通過跑步受益。無需在跑步前后拉伸,無需訓(xùn)練心肺耐力,無需強化最大吸氧量指標(biāo),也不需要控制單次跑步時間,每次3分鐘或者50秒皆可受益,總體健康效益取決于跑量的積累。更多有關(guān)老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體跑步運動健康的細(xì)節(jié)差異請參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》等中外各國身體活動指南。

5 參考文獻(xiàn)

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10、https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11、Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011). "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9): 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.

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