我們來講講一個非常重要的心肺功能訓練。

我們健身、鍛煉的目的是什么？對大部分人來說就是收獲充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能夠更好地享受生活，這對我們是最重要的。

但這一切的基礎是你必須要有一個好的心血管系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)就好比汽車的發(fā)動機，這個發(fā)動機是非常重要的。但是鍛煉的時候我們卻經(jīng)常忽視了這一點。如果你走進健身房，可能一開始你更多接觸的是力量訓練，各種器械運動。其實這并不很科學。

第一，高強度的器械訓練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)。其次，如果你天生的心血管系統(tǒng)比較一般的話，高強度的訓練對你來說反而可能是有危險的。如果你天生心血管系統(tǒng)比較一般，一上來做很多高強度運動，比如很大重量的連續(xù)地做負重練習，很可能會造成一系列的危險，嚴重的話可能會猝死。所以，我們要盡量規(guī)避運動的危險，一定要先了解你的身體情況，然后再做練習。

每個人的心肺功能差異可能是比較大的。 我們采用一個專業(yè)的指標叫做最大攝氧量值的測試。這個指標實際是指導運動員訓練的。它可以看出你現(xiàn)在心血管水平和心肺功能的水平。

簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中能獲取的最大氧氣量。 如果這個指標越高，說明你的心血管系統(tǒng)、心肺功能越好。對一個正常成年人一般來說，男性這個指標能達到40，女性能達到36算是及格。在這個及格線以下，那就有點危險，是有可能在運動中發(fā)生猝死的風險的。

所以，如果你的最大攝氧量指標低于及格線，一定要注意你的運動強度，不要太大。而且，如果你的最大攝氧量指標比較低，那么你得其他慢性疾病，比如說高血壓、糖尿病這些風險性都會相應增加，所以這是一個很重要的指標。

這個指標多少才算你的心肺功能比較好呢？最大攝氧量54以上可以算是優(yōu)秀，而最優(yōu)秀的耐力運動員，他的最大攝氧量指標能達到88。所以在這中間我們有很大的改善空間。影響這個指標的有遺傳因素，除了遺傳因素之外，通過后天的努力訓練是可以把這個指標改善的。

如果想了解你自己的身體情況，我建議可以買一個心率表，或者是能測心率的手環(huán)。專業(yè)的心率表，里面就會有最大攝氧量這個值。你能看到這個指標，也能看到通過運動，這個指標的不斷改善。有了這些值，你就可以評估出你處在什么樣的位置上，可以選擇合適自己的一個訓練的強度。

可以用另外一種方法，比如用手去測自己的脈搏。這種方法的問題就是，你跑步的時候不太容易持續(xù)去測量，誤差比較大。

了解你的心率之后，對你來說比較合適的運動強度是多少呢？實際上，我們建議合適的運動強度就是你剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。

你可以在你運動之前用“卡氏公式”去算一下你合適的運動心率區(qū)間。

適合心肺功能訓練的卡氏公式：

心肺訓練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率

比如我今年36歲（暴露年齡啦），心率60次，那么適合我的運動心率就128到141次每分鐘。

了解了自己的運動心率后，你可能發(fā)現(xiàn)其實并不是每個人都需要通過跑步才能改善自己的心肺功能的。因為，當你跑步的時候，你需要抬腿，雙腳會騰空，這樣你的心率有可能一下就變大了，超出這個區(qū)間了，并不合適。另外，如果體重比較大的話，跑步時候出現(xiàn)雙腳騰空，對膝蓋的壓力特別大，這點一定要注意防止損傷。

所以，如果你心肺功能沒那么好，更建議你去走路，尤其是快走。當你走了一段時間后，你就會發(fā)現(xiàn)你自己的這個能力在慢慢地提升。早上起床的時候你也可能發(fā)現(xiàn)自己的心率從每分鐘75次慢慢下降到每分鐘72次，再慢慢變到68，這就是很好的改善。參加我瘦身營的小伙伴，我開始都沒有建議他們跑步，都是從簡單的走路開始，從每天6000步開始，逐步增加到10000步，也是這一個意思。循序漸進，逐步改善心肺功能，等心肺功能變好了，可以再進行劇烈一點，強度大一些的訓練。

專業(yè)的健身教練，都是從改善學員的心肺功能開始的。如果一個教練一上來就給你很大的訓練量，大強度，那你要小心，這很不專業(yè)，也容易受傷。

你也可以在跑步機上進行走路。因為跑步機的速度是恒定的，把跑步機調(diào)成上坡的時候，你會發(fā)現(xiàn)你也會很容易達到你想要達到的心率。而且在上坡走的時候，并沒有出現(xiàn)雙腳騰空的情況，對膝蓋的壓力也非常小，這個方法也很適合你。

我們設置上坡的坡度和速度實際就是要找到你的心率這個點，我們剛才計算那個心率，只要在這個心率范圍之內(nèi)就是你最合適的運動區(qū)間。比如說速度不要太快，跑步機在7的速度你就開始跑起來了。在跑步機上走路建議速度是選擇4到6公里每小時，坡度是你自己去選擇，選擇完適合在你的心率區(qū)間你就一直做好了。而且，隨著你的能力不斷地變化，你會發(fā)現(xiàn)的你的坡度會慢慢增加?？赡荛_始的速度你選擇的是4公里4坡度，走了一段時間后就會變成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。

還有一點很重要，訓練你的心肺功能也需要你有個好睡眠。不要在你睡不好的時候做有強度的訓練。一是對你的健康是有風險的，其次你并不能收獲到你想要的效果。當你睡眠不好的時候，實際更建議你做一些相對舒緩的運動，比如說慢走，或瑜伽之類的，讓你的身體，讓你的精神狀態(tài)慢慢平穩(wěn)下來更容易去睡眠。

非常不建議一個普通人上來就做高強度的運動，在運動之前還是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“發(fā)動機”的水平。然后，我們要明確自己的健身目標，如果要得到健康，首要的任務的就是提升你的心肺功能；同時，為了收獲健康，睡個好覺也是非常重要的。

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