我們來(lái)講講一個(gè)非常重要的心肺功能訓(xùn)練。
我們健身、鍛煉的目的是什么？對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)就是收獲充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能夠更好地享受生活，這對(duì)我們是最重要的。
但這一切的基礎(chǔ)是你必須要有一個(gè)好的心血管系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)就好比汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)是非常重要的。但是鍛煉的時(shí)候我們卻經(jīng)常忽視了這一點(diǎn)。如果你走進(jìn)健身房，可能一開(kāi)始你更多接觸的是力量訓(xùn)練，各種器械運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這并不很科學(xué)。
第一，高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)。其次，如果你天生的心血管系統(tǒng)比較一般的話，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)反而可能是有危險(xiǎn)的。如果你天生心血管系統(tǒng)比較一般，一上來(lái)做很多高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如很大重量的連續(xù)地做負(fù)重練習(xí)，很可能會(huì)造成一系列的危險(xiǎn)，嚴(yán)重的話可能會(huì)猝死。所以，我們要盡量規(guī)避運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)，一定要先了解你的身體情況，然后再做練習(xí)。
每個(gè)人的心肺功能差異可能是比較大的。 我們采用一個(gè)專業(yè)的指標(biāo)叫做最大攝氧量值的測(cè)試。這個(gè)指標(biāo)實(shí)際是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的。它可以看出你現(xiàn)在心血管水平和心肺功能的水平。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量。 如果這個(gè)指標(biāo)越高，說(shuō)明你的心血管系統(tǒng)、心肺功能越好。對(duì)一個(gè)正常成年人一般來(lái)說(shuō)，男性這個(gè)指標(biāo)能達(dá)到40，女性能達(dá)到36算是及格。在這個(gè)及格線以下，那就有點(diǎn)危險(xiǎn)，是有可能在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生猝死的風(fēng)險(xiǎn)的。
所以，如果你的最大攝氧量指標(biāo)低于及格線，一定要注意你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要太大。而且，如果你的最大攝氧量指標(biāo)比較低，那么你得其他慢性疾病，比如說(shuō)高血壓、糖尿病這些風(fēng)險(xiǎn)性都會(huì)相應(yīng)增加，所以這是一個(gè)很重要的指標(biāo)。
這個(gè)指標(biāo)多少才算你的心肺功能比較好呢？最大攝氧量54以上可以算是優(yōu)秀，而最優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員，他的最大攝氧量指標(biāo)能達(dá)到88。所以在這中間我們有很大的改善空間。影響這個(gè)指標(biāo)的有遺傳因素，除了遺傳因素之外，通過(guò)后天的努力訓(xùn)練是可以把這個(gè)指標(biāo)改善的。
如果想了解你自己的身體情況，我建議可以買一個(gè)心率表，或者是能測(cè)心率的手環(huán)。專業(yè)的心率表，里面就會(huì)有最大攝氧量這個(gè)值。你能看到這個(gè)指標(biāo)，也能看到通過(guò)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)指標(biāo)的不斷改善。有了這些值，你就可以評(píng)估出你處在什么樣的位置上，可以選擇合適自己的一個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度。
可以用另外一種方法，比如用手去測(cè)自己的脈搏。這種方法的問(wèn)題就是，你跑步的時(shí)候不太容易持續(xù)去測(cè)量，誤差比較大。
了解你的心率之后，對(duì)你來(lái)說(shuō)比較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢？實(shí)際上，我們建議合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是你剛剛稍微有一點(diǎn)喘氣比較急促的時(shí)候，千萬(wàn)不要到上氣不接下氣的程度。
你可以在你運(yùn)動(dòng)之前用“卡氏公式”去算一下你合適的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率
比如我今年36歲（暴露年齡啦），心率60次，那么適合我的運(yùn)動(dòng)心率就128到141次每分鐘。
了解了自己的運(yùn)動(dòng)心率后，你可能發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不是每個(gè)人都需要通過(guò)跑步才能改善自己的心肺功能的。因?yàn)?，?dāng)你跑步的時(shí)候，你需要抬腿，雙腳會(huì)騰空，這樣你的心率有可能一下就變大了，超出這個(gè)區(qū)間了，并不合適。另外，如果體重比較大的話，跑步時(shí)候出現(xiàn)雙腳騰空，對(duì)膝蓋的壓力特別大，這點(diǎn)一定要注意防止損傷。
所以，如果你心肺功能沒(méi)那么好，更建議你去走路，尤其是快走。當(dāng)你走了一段時(shí)間后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己的這個(gè)能力在慢慢地提升。早上起床的時(shí)候你也可能發(fā)現(xiàn)自己的心率從每分鐘75次慢慢下降到每分鐘72次，再慢慢變到68，這就是很好的改善。參加我瘦身營(yíng)的小伙伴，我開(kāi)始都沒(méi)有建議他們跑步，都是從簡(jiǎn)單的走路開(kāi)始，從每天6000步開(kāi)始，逐步增加到10000步，也是這一個(gè)意思。循序漸進(jìn)，逐步改善心肺功能，等心肺功能變好了，可以再進(jìn)行劇烈一點(diǎn)，強(qiáng)度大一些的訓(xùn)練。
專業(yè)的健身教練，都是從改善學(xué)員的心肺功能開(kāi)始的。如果一個(gè)教練一上來(lái)就給你很大的訓(xùn)練量，大強(qiáng)度，那你要小心，這很不專業(yè)，也容易受傷。
你也可以在跑步機(jī)上進(jìn)行走路。因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度是恒定的，把跑步機(jī)調(diào)成上坡的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你也會(huì)很容易達(dá)到你想要達(dá)到的心率。而且在上坡走的時(shí)候，并沒(méi)有出現(xiàn)雙腳騰空的情況，對(duì)膝蓋的壓力也非常小，這個(gè)方法也很適合你。
我們?cè)O(shè)置上坡的坡度和速度實(shí)際就是要找到你的心率這個(gè)點(diǎn)，我們剛才計(jì)算那個(gè)心率，只要在這個(gè)心率范圍之內(nèi)就是你最合適的運(yùn)動(dòng)區(qū)間。比如說(shuō)速度不要太快，跑步機(jī)在7的速度你就開(kāi)始跑起來(lái)了。在跑步機(jī)上走路建議速度是選擇4到6公里每小時(shí)，坡度是你自己去選擇，選擇完適合在你的心率區(qū)間你就一直做好了。而且，隨著你的能力不斷地變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)的你的坡度會(huì)慢慢增加。可能開(kāi)始的速度你選擇的是4公里4坡度，走了一段時(shí)間后就會(huì)變成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。
還有一點(diǎn)很重要，訓(xùn)練你的心肺功能也需要你有個(gè)好睡眠。不要在你睡不好的時(shí)候做有強(qiáng)度的訓(xùn)練。一是對(duì)你的健康是有風(fēng)險(xiǎn)的，其次你并不能收獲到你想要的效果。當(dāng)你睡眠不好的時(shí)候，實(shí)際更建議你做一些相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢走，或瑜伽之類的，讓你的身體，讓你的精神狀態(tài)慢慢平穩(wěn)下來(lái)更容易去睡眠。
非常不建議一個(gè)普通人上來(lái)就做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前還是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“發(fā)動(dòng)機(jī)”的水平。然后，我們要明確自己的健身目標(biāo)，如果要得到健康，首要的任務(wù)的就是提升你的心肺功能；同時(shí)，為了收獲健康，睡個(gè)好覺(jué)也是非常重要的。
你可能感興趣的：返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
