詞目：午餐

基本解釋

午餐

[midday meal]

唐白居易《夏日閑放》詩：“午餐何所有？魚肉一兩味。”

宋范成大《光福塘上》詩：“指點炊煙隔莽蒼，午餐應(yīng)可寄前莊。”

明馮夢龍《東周列國志》第四十四回：“臣前奉使，舍于冀野，見一人方秉耒而耨，其妻饋以午餐，雙手捧獻(xiàn)，夫亦斂容接之?！?/p>

午餐：要吃的營養(yǎng)，要吃的好，要吃得飽，為下午繼續(xù)工作提供必要的能量。

午餐

據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。

◆健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分等等。

◆營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

◆午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐一定要吃，有的人因為工作繁忙，午餐就咬塊面包完事，這樣是非常不可取的，對身體健康也是一大傷害，午餐與早餐同樣重要。

●午餐兩忌

1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐、漢堡或其他垃圾食品等，這些食品營養(yǎng)含量低，對身體也不好。

●午餐兩宜

1、宜吃蛋白（蛋白補充產(chǎn)品，蛋白補充資訊）質(zhì)（蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊）和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

簡單午餐

有人通過吃甜點、面包、餅干、冰淇淋等高熱量、高碳水化合物的食物來打消困倦的念頭，可是這樣做是不明智的。這些食物會導(dǎo)致血液中的糖分急劇增加，雖然暫時補充了能量（能量食品），讓你更有活力，可當(dāng)血糖（血糖食品）慢慢降低，大腦便開始出現(xiàn)不良反應(yīng)，要么頭疼，要么情緒不穩(wěn)，輕易發(fā)怒，或者腦子像沒了養(yǎng)料的機器一樣運轉(zhuǎn)不靈，經(jīng)常分神，給下午的工作和生活著實添了不少亂。另外，不吃早餐或午餐同樣會導(dǎo)致犯困，它會使體內(nèi)的血糖水平起伏不定，當(dāng)血糖降到谷底的時候，也就是你昏昏欲睡的時候了。不過別擔(dān)心，血糖水平是完全可以保持平穩(wěn)的，這樣解決午餐后犯困也就順理成章了。臨床營養(yǎng)學(xué)專家建議：

1、保證規(guī)律飲食，確保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐間可以安排兩到三次的零食時間。這樣可以避免暴飲暴食，也可以保持一定的血糖水平，不致忽高忽低。

2、減緩身體對碳水化合物的吸收，方法就是每餐要保證攝入一定的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）和脂肪，在早餐中加入谷物、堅果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。

3、零食也要慎重選擇。放棄甜食，代之以更健康（健康食品）的食品，如堅果、干果以及蔬菜（蔬菜食品）。

4、選擇全麥?zhǔn)称贰０酌姘炔簧先溍姘?，甜餅干比不上粗糧（粗糧食品）餅干。前者含糖更多，而后者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品，同樣可以減緩糖分的吸收。

午餐

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。

主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。 [1]

主菜：鮮肉、茭白、圓椒。副菜：黃瓜、腐竹、胡蘿卜、黑木耳。

主菜：鮮肉、浸海帶、榨菜、青椒。副菜：西芹菜、西蘭花、油面筋、水發(fā)肉皮。

（三）韭芽豬肝絲——素什錦

主菜：韭芽、豬肝、瘦肉。副菜：茭白、油面筋、蘆筍、黑木耳。

主菜：肥瘦肉、萵筍、胡蘿卜。副菜：木耳菜、花生、蝦皮。

主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹筍、芝麻。副菜：小白菜、香菇。

主菜：肉排、土豆、西芹。副菜：油菜、豆腐干絲、香菇。

（七）雞蛋肉塊——生菜

主菜：小雞蛋、肥瘦肉、青椒絲。副菜：生菜、蝦皮、枸杞子。

主菜：蘋果、瘦肉、雞肝、圓椒。副菜：金針菇、海蜇絲、香菜末。

午餐是一天中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。很多人由于工作關(guān)系，選擇了自帶午餐。在這種情況下，如何保證營養(yǎng)均衡；飯盒里應(yīng)該裝什么、又不該裝些什么呢？

應(yīng)該裝的食物：水果、米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。

午餐要想保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。午餐前半小時，最好吃些水果。米飯是最好的主食，如果再加入含優(yōu)質(zhì)植物蛋白的豆制品，營養(yǎng)就會更全面。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調(diào)時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。飯后，最好喝點酸奶促進(jìn)消化。

不該裝的食物：魚、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。

帶飯最大的缺點是經(jīng)過一上午時間，食品中的營養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時還容易變質(zhì)。所以，最好不要帶魚和海鮮，因為它們是大腸桿菌繁殖的溫床，最容易腐敗變質(zhì)。

此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀?；劐伻?、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因為它們含油脂和糖分較高。也不要帶剩飯剩菜，因為它們更容易變質(zhì)。

吃早餐

雖然很多人以為不吃早餐能夠省下一大部分熱量的攝入，但你的身體如果過于饑餓，就會貯存脂肪。每天早晨都應(yīng)該吃早餐，這樣才能夠有利于新陳代謝。但早餐也需要精心準(zhǔn)備，其中應(yīng)包含蛋白質(zhì)和纖維，前者為你提供熱量后者讓你感到飽足。

清晨運動

研究顯示清晨做運動的人們，通常比下午或者晚上做運動得人取得更好的效果，即燃燒更多的熱量。那些早晨就運動得大汗淋漓的人，更加的堅持每天的日程，因此燃脂更加有效。如果你選擇清醒后就做運動，應(yīng)先吃一些零食，運動完后在享用早餐。

纖維零食

上午吃一些零食可以增加飽腹感，這也意味著你在午餐時就會比平時吃的少。需要注意的是，應(yīng)當(dāng)選擇富含纖維和低熱量的零食。

多喝水

準(zhǔn)備一瓶水放在附近，這樣一整個上午，每隔一段時間你就會想喝水。水是最能讓你感到飽足的低熱量食物，而且慢慢的喝水會讓你的嘴沒有停歇的時候，這樣就不會想要吃零食了，另外，少吃零食為好，不要多吃零食。

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