避免發(fā)胖的健康飲食食譜，通常包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜肉類、魚蝦類、豆類及堅(jiān)果類食物，而且需要注意主食宜適量，以免過量進(jìn)食引起發(fā)胖。

1、谷薯類：包括小米、玉米、燕麥、紫米、高粱、紅薯等，其中含有豐富的碳水化合物，可以保證人體所需能量，且膳食纖維含量較高，有利于腸胃蠕動和消化，從而加快營養(yǎng)吸收，避免發(fā)胖;

2、蔬菜水果類：如菠菜、芹菜、油菜、黃瓜、香菇、蘋果、香蕉、獼猴桃、火龍果等，其中含有豐富的維生素和膳食纖維，有利于增加腸胃蠕動，可在一定程度上避免發(fā)胖;

3、禽畜肉類：如瘦肉、牛肉、雞肉、魚肉等，其中含有豐富的蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低，適量進(jìn)食可補(bǔ)充人體所需營養(yǎng)物質(zhì)，避免發(fā)胖;

4、魚蝦類：如三文魚、金槍魚、帶魚等，其中含有豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，且脂肪含量較低，適量進(jìn)食可增加飽腹感，利于控制體重;

5、豆類及堅(jiān)果類：如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，其中含有豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，且膳食纖維含量較高，適量進(jìn)食可促進(jìn)腸胃蠕動，避免發(fā)胖。

此外，在避免發(fā)胖的飲食過程中，應(yīng)注意營養(yǎng)均衡。主食可按照標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算出標(biāo)準(zhǔn)體重，然后再按照每日所需熱量進(jìn)行計(jì)算，制定適合的食譜。但是需要注意避免過量攝入高糖、高脂肪的食物，如蛋糕、肥肉等，以免引起發(fā)胖。

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