一提起蔬菜，大家都會(huì)想到高纖維、低熱量、營養(yǎng)豐富。

可到底什么蔬菜「熱量低」、什么蔬菜「營養(yǎng)豐富」呢？

這份榜單告訴你！

01 低熱量蔬菜排行榜

請看榜單前十：

數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表2018年（標(biāo)準(zhǔn)版）第6版

冬瓜、西葫蘆、酸白菜、地衣的熱量，僅10千卡/100克！

雖然以微弱之差沒有上榜，但「黃瓜、番茄、萵苣、綠豆芽」也是極佳的低熱量蔬菜，減肥人們可以放心選用。

02 蔬菜營養(yǎng)排行榜

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科主任王建華曾根據(jù)《中國食物成分表》對(duì)常見蔬菜進(jìn)行了營養(yǎng)素排名。

看看你喜歡的蔬菜上榜了嗎？

膳食纖維

第一名：毛豆，4克/100克

第二名：秋葵，3.9克/100克

第三名：香菇，3.3克/100克

其他推薦：黑木耳、春筍、扁豆

成人推薦攝入量：25～30克/天

膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘等。

短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

維生素C

第一名：芥藍(lán)，76毫克/100克

第二名：柿子椒和蓋菜，72毫克/100克

其他推薦：豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花

成人推薦攝入量：100毫克/天

維生素C是一種水溶性營養(yǎng)素，可以抗氧化，有助于鐵、鈣和葉酸的吸收等。缺乏維生素C會(huì)出現(xiàn)乏力、倦怠、 牙齦出血等癥狀。

鈣

第一名：薺菜，294毫克/100克

第二名：海帶（浸泡），241毫克/100克

第三名：雪菜，230毫克/100克

成人推薦攝入量：800毫克/天

鈣元素不僅有助于骨骼和牙齒健康，還可以維持人體的正常凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能。長期缺鈣會(huì)造成骨質(zhì)疏松、神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，進(jìn)一步誘發(fā)骨折、失眠等。

*小諾提醒：很多植物性食物中都含有草酸，容易與鈣結(jié)合，吃之前最好先焯水去除。

鎂

第一名：綠莧菜，119毫克/100克

第二名：毛豆，70毫克/100克

第三名：木耳菜，62毫克/100克

其他推薦：菠菜、芹菜葉

成人推薦攝入量：330毫克/天

鎂可以激活人體內(nèi)300多種生物酶的活性，是蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要一環(huán)。不僅如此，鎂還可以減少鈣從骨骼中流失、提高胰島素的敏感性。

鉀

第一名：榛蘑（水發(fā)），732毫克/100克

第二名：鮮百合，510毫克/100克

第三名：毛豆，478毫克/100克

其他推薦：嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜

成人推薦攝入量：3.6克/天

鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。對(duì)高鈉飲食的高血壓患者來說，鉀還具有輔助降壓的作用。缺鉀時(shí)，人體會(huì)表現(xiàn)為肌肉無力、腎臟功能障礙等。

蔬菜選用小貼士

每種蔬菜都有自己的優(yōu)勢，所以大家在選擇時(shí)應(yīng)「雨露均沾」。

- 保證每天吃夠300～500克蔬菜，其中一半應(yīng)為綠葉菜。

- 保證每天攝入的蔬菜、菌藻和水果類食物品種數(shù)在 4 種以上。

另外，烹飪時(shí)一定要注意做法，熱量再低的食物被你油炸爆炒也會(huì)熱量翻幾倍！

參考資料：

1.中國食物成分表2018年（標(biāo)準(zhǔn)版）第6版

2.任毅.常見蔬菜營養(yǎng)大排行[J].中國食品,2017(10):154-155.

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