魚素主義者吃植物、奶制品、雞蛋和魚。

有興趣從你的飲食中減少肉，而不是魚嗎？還是您正在考慮吃素，但想要一些植物以外的蛋白質(zhì)選擇？

你可以考慮魚素飲食。

這個計劃看起來是素食主義，但有一個關(guān)鍵區(qū)別：你還吃魚和海鮮。

本文介紹魚素主義意味著什么，以及如何最大限度地提高健康益處。

你可以在魚素飲食中吃的食物

對于在魚素飲食中你應(yīng)該吃多少每種食物沒有嚴格的規(guī)定。

相反，您可以根據(jù)自己的喜好和健康目標，自由靈活地選擇您想吃哪些適合魚素者食用的食物以及吃多少。

如果你是一個魚素主義者，你會選擇吃：

（1）乳制品。

（2）雞蛋。

（3）魚和海鮮。

（4）水果和蔬菜。

（5）谷物。

（6）豆類。

（7）堅果和種子。

你不吃的食物

成為素食主義者意味著您選擇避免食用任何類型的海鮮以外的肉類，包括：

（1）家禽，例如雞肉和火雞。

（2）紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉。

（3）野味，如鹿肉和野牛。

魚素飲食的健康益處

從您的飲食中去除肉類和家禽并專注于植物和海鮮可能是一個健康的轉(zhuǎn)變。

魚素飲食的好處包括：

1、更好的心臟健康

素食主義者的主要好處之一是用有益心臟健康的魚代替不太健康的肉類。

大多數(shù)中國人沒有吃足夠的海鮮，其中含有大量的omega-3 脂肪 EPA 和 DHA。

EPA 和 DHA 被稱為必需脂肪酸，因為您的身體無法制造它們。

海鮮是這些脂肪的最佳來源之一，可以改善心臟和血管健康。

Omega-3 與降低高血壓、血栓和心源性猝死的風險有關(guān)。

水果和蔬菜還含有抗氧化劑，這種特殊化合物可以降低患心臟病的風險。

將這些食物添加到魚類含量較高的飲食中可提供雙倍劑量的心臟健康益處。

另一個對心臟有益的潛在優(yōu)勢：放棄紅肉。

經(jīng)常吃紅肉和豬肉會增加患心臟病的風險。

與魚類或植物性食物相比，紅肉的卡路里和不健康脂肪含量也更高。

不吃紅肉是促進心臟健康的好方法。

素食主義者無需吃任何牛肉、羊肉或豬肉即可獲得所需的所有營養(yǎng)。

2、降低患癌癥和其他疾病的風險

水果和蔬菜是營養(yǎng)的源泉，但我們大多數(shù)人吃得不夠。

吃五顏六色的水果和蔬菜是抗癌飲食的重要組成部分。

這些食物含有有助于對抗可能導致癌癥的細胞變化的營養(yǎng)素和植物化學物質(zhì)。

根據(jù)美國臨床腫瘤學會的說法，當你增加農(nóng)產(chǎn)品攝入量時，你會降低患癌癥的風險：

（1）食道。

（2）頭部和頸部。

（3）肺。

（4）胰腺。

（5）前列腺。

（6）胃。

但是每天一個蘋果（加上其他農(nóng)產(chǎn)品）可以驅(qū)除的不僅僅是癌癥。

研究還表明，大量攝入水果和蔬菜可以降低患2 型糖尿病的風險。

幾乎每個人都可以從飲食中添加更多的水果和蔬菜中獲益。

這些食物是對抗疾病和過上更健康生活的最佳食物。

3、腸道健康

如果您的素食主義者計劃包括大量高纖維食物，那么您的直覺將大飽口福。

植物性食物中的纖維有助于防止便秘并滋養(yǎng)腸道微生物群。

您的微生物群是生活在小腸和大腸中的細菌、真菌和酵母菌的家園。

你的微生物組在你的免疫系統(tǒng)、消化和新陳代謝中起著關(guān)鍵作用。

健康的微生物組也可以促進您的心理健康。

4、胃口平靜

魚素飲食中的許多食物，如豆類、堅果和種子，可以幫助您抑制下午的食欲。

這些食物天然富含纖維和蛋白質(zhì)，比薯片和加工零食等簡單碳水化合物需要更長的消化時間。

最終結(jié)果：您可能會全天攝入更少的卡路里并且感覺不那么餓。

蛋白質(zhì)是身體組織的組成部分——身體的每個細胞都需要它。

并且有一些證據(jù)表明攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助您減輕體重。

但是從飽和脂肪含量高的肉類（如漢堡包）中獲取蛋白質(zhì)會帶來健康風險（加上額外的卡路里）。

魚和蛋是瘦肉蛋白的重要來源。

大豆、堅果和豆類等植物性蛋白質(zhì)也是獲取更多這種重要營養(yǎng)素的健康方式。

我們都需要蛋白質(zhì)，但并非所有蛋白質(zhì)來源都是健康的。

如果你成為素食主義者，你就會吃到最健康的蛋白質(zhì)來源。

選擇這些瘦肉蛋白而不是高脂肪肉類有助于減輕體重。

但重要的是要記住，素食主義者并不自動意味著你會減少卡路里。

你必須挑剔你的食物選擇。

專注于全食，以幫助您感覺更飽、更持久。

成為魚素主義者的潛在陷阱

魚素飲食讓你的食物選擇在很大程度上取決于你自己。

但僅僅避免吃肉并不能構(gòu)成健康的飲食。

要獲得魚素生活方式的好處，請避免：

1、加工食品太多

你可以遵循魚素飲食，但仍然吃不健康的食物。例如，薯片和含糖谷物不是肉，因此您可以“技術(shù)上”按照此計劃食用它們。

如果你吃太多加工食品，任何飲食都可能是不健康的。

加工食品往往含有更高的卡路里、不健康的脂肪和糖分。

它們的維生素和礦物質(zhì)含量也很低。

要充分利用魚素計劃，請專注于水果、蔬菜、堅果、種子和全麥等天然食品。少吃加工食品——或者根本不吃。

用新鮮農(nóng)產(chǎn)品、堅果和種子、奶制品、雞蛋和魚裝滿你的購物車。

避開中間過道，那里通常有餅干、餅干和薯條等食物。

2、汞或污染物含量高的魚

對于大多數(shù)人來說，吃魚的好處大于風險。

您吃的大多數(shù)魚應(yīng)該是低汞魚，包括：

（1）來自阿拉斯加的大西洋和阿特卡鯖魚（不是鯖魚）。

（2）罐裝金槍魚（不是長鰭金槍魚）。

（3）鯰魚。

（4）鯡魚。

（5）鱈魚。

（6）三文魚。

（7）蝦和沙丁魚。

但是懷孕或哺乳期的人應(yīng)該完全避免高汞海鮮。

汞含量最高的類型往往是年齡較大、較大的魚，例如：

（1）金貝司。

（2）金鯛魚。

（3）鯖魚王。

（4）鯊魚。

（5）旗魚。

大多數(shù)健康的成年人應(yīng)該每周吃兩份魚，如果你沒有懷孕或哺乳，你可以偶爾吃點高汞魚。

但對于你攝入的大部分魚類，要關(guān)注低汞類型。

3、可能的營養(yǎng)缺乏

沒有任何關(guān)于在魚素飲食中吃多少魚、蛋和奶制品的指導方針。

如果您不經(jīng)常吃這些食物，您可能會缺乏：

（1）鈣。

（2）鐵。

（3）蛋白質(zhì)。

（4）維生素 B12。

（5）鋅。

素食者和素食者一樣，需要注意許多植物性食物中不容易獲得的營養(yǎng)素。

你可以在不吃大量雞蛋、奶制品和魚的情況下獲得足夠的鋅、蛋白質(zhì)和鐵，但這需要一些計劃。

例如，許多堅果、種子和豆類富含鋅和蛋白質(zhì)。

強化谷物和蘑菇含有維生素 B12。

但是你不能總是在新鮮食品上找到營養(yǎng)標簽，所以很難知道你吃了多少。

如果您計劃在魚素飲食中少吃奶制品、雞蛋和魚，請謹慎行事并咨詢注冊營養(yǎng)師。

您可以一起制定滿足您營養(yǎng)需求的膳食計劃。

魚素飲食與地中海飲食：哪個更健康？

魚素生活方式和地中海飲食有一些相似之處。

這兩個計劃都側(cè)重于水果、蔬菜和全谷物。

但是在地中海飲食中，你：

（1）吃肉：

您可以在地中海飲食中吃任何類型的肉，但應(yīng)盡量減少紅肉和加工肉類。

（2）強調(diào)橄欖油：

兩種飲食都允許使用橄欖油，但它是地中海飲食的重要組成部分。

（3）少吃奶制品：

地中海飲食通常每周只吃幾份奶制品。

遵循地中海飲食是降低患心臟病風險的行之有效的方法，但研究還表明，你可以通過魚素飲食獲得類似的結(jié)果。

這兩種飲食的一個重要關(guān)鍵是盡可能多地選擇天然食品而不是加工食品。

選擇適合你的

遵循魚素飲食可以改善您的健康——但并不適合所有人。

有些人非常喜歡瘦雞肉，或者他們不喜歡魚。

在這些情況下，變得悲觀可能不是一個好主意。

考慮一下地中海飲食。

最適合您的飲食是您可以長期堅持的營養(yǎng)最豐富的飲食。

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