魚(yú)素主義者吃植物、奶制品、雞蛋和魚(yú)。

有興趣從你的飲食中減少肉，而不是魚(yú)嗎？還是您正在考慮吃素，但想要一些植物以外的蛋白質(zhì)選擇？

你可以考慮魚(yú)素飲食。

這個(gè)計(jì)劃看起來(lái)是素食主義，但有一個(gè)關(guān)鍵區(qū)別：你還吃魚(yú)和海鮮。

本文介紹魚(yú)素主義意味著什么，以及如何最大限度地提高健康益處。

你可以在魚(yú)素飲食中吃的食物

對(duì)于在魚(yú)素飲食中你應(yīng)該吃多少每種食物沒(méi)有嚴(yán)格的規(guī)定。

相反，您可以根據(jù)自己的喜好和健康目標(biāo)，自由靈活地選擇您想吃哪些適合魚(yú)素者食用的食物以及吃多少。

如果你是一個(gè)魚(yú)素主義者，你會(huì)選擇吃：

（1）乳制品。

（2）雞蛋。

（3）魚(yú)和海鮮。

（4）水果和蔬菜。

（5）谷物。

（6）豆類(lèi)。

（7）堅(jiān)果和種子。

你不吃的食物

成為素食主義者意味著您選擇避免食用任何類(lèi)型的海鮮以外的肉類(lèi)，包括：

（1）家禽，例如雞肉和火雞。

（2）紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉。

（3）野味，如鹿肉和野牛。

魚(yú)素飲食的健康益處

從您的飲食中去除肉類(lèi)和家禽并專(zhuān)注于植物和海鮮可能是一個(gè)健康的轉(zhuǎn)變。

魚(yú)素飲食的好處包括：

1、更好的心臟健康

素食主義者的主要好處之一是用有益心臟健康的魚(yú)代替不太健康的肉類(lèi)。

大多數(shù)中國(guó)人沒(méi)有吃足夠的海鮮，其中含有大量的omega-3 脂肪 EPA 和 DHA。

EPA 和 DHA 被稱(chēng)為必需脂肪酸，因?yàn)槟纳眢w無(wú)法制造它們。

海鮮是這些脂肪的最佳來(lái)源之一，可以改善心臟和血管健康。

Omega-3 與降低高血壓、血栓和心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

水果和蔬菜還含有抗氧化劑，這種特殊化合物可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

將這些食物添加到魚(yú)類(lèi)含量較高的飲食中可提供雙倍劑量的心臟健康益處。

另一個(gè)對(duì)心臟有益的潛在優(yōu)勢(shì)：放棄紅肉。

經(jīng)常吃紅肉和豬肉會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

與魚(yú)類(lèi)或植物性食物相比，紅肉的卡路里和不健康脂肪含量也更高。

不吃紅肉是促進(jìn)心臟健康的好方法。

素食主義者無(wú)需吃任何牛肉、羊肉或豬肉即可獲得所需的所有營(yíng)養(yǎng)。

2、降低患癌癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)

水果和蔬菜是營(yíng)養(yǎng)的源泉，但我們大多數(shù)人吃得不夠。

吃五顏六色的水果和蔬菜是抗癌飲食的重要組成部分。

這些食物含有有助于對(duì)抗可能導(dǎo)致癌癥的細(xì)胞變化的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。

根據(jù)美國(guó)臨床腫瘤學(xué)會(huì)的說(shuō)法，當(dāng)你增加農(nóng)產(chǎn)品攝入量時(shí)，你會(huì)降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)：

（1）食道。

（2）頭部和頸部。

（3）肺。

（4）胰腺。

（5）前列腺。

（6）胃。

但是每天一個(gè)蘋(píng)果（加上其他農(nóng)產(chǎn)品）可以驅(qū)除的不僅僅是癌癥。

研究還表明，大量攝入水果和蔬菜可以降低患2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

幾乎每個(gè)人都可以從飲食中添加更多的水果和蔬菜中獲益。

這些食物是對(duì)抗疾病和過(guò)上更健康生活的最佳食物。

3、腸道健康

如果您的素食主義者計(jì)劃包括大量高纖維食物，那么您的直覺(jué)將大飽口福。

植物性食物中的纖維有助于防止便秘并滋養(yǎng)腸道微生物群。

您的微生物群是生活在小腸和大腸中的細(xì)菌、真菌和酵母菌的家園。

你的微生物組在你的免疫系統(tǒng)、消化和新陳代謝中起著關(guān)鍵作用。

健康的微生物組也可以促進(jìn)您的心理健康。

4、胃口平靜

魚(yú)素飲食中的許多食物，如豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子，可以幫助您抑制下午的食欲。

這些食物天然富含纖維和蛋白質(zhì)，比薯片和加工零食等簡(jiǎn)單碳水化合物需要更長(zhǎng)的消化時(shí)間。

最終結(jié)果：您可能會(huì)全天攝入更少的卡路里并且感覺(jué)不那么餓。

蛋白質(zhì)是身體組織的組成部分——身體的每個(gè)細(xì)胞都需要它。

并且有一些證據(jù)表明攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助您減輕體重。

但是從飽和脂肪含量高的肉類(lèi)（如漢堡包）中獲取蛋白質(zhì)會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)（加上額外的卡路里）。

魚(yú)和蛋是瘦肉蛋白的重要來(lái)源。

大豆、堅(jiān)果和豆類(lèi)等植物性蛋白質(zhì)也是獲取更多這種重要營(yíng)養(yǎng)素的健康方式。

我們都需要蛋白質(zhì)，但并非所有蛋白質(zhì)來(lái)源都是健康的。

如果你成為素食主義者，你就會(huì)吃到最健康的蛋白質(zhì)來(lái)源。

選擇這些瘦肉蛋白而不是高脂肪肉類(lèi)有助于減輕體重。

但重要的是要記住，素食主義者并不自動(dòng)意味著你會(huì)減少卡路里。

你必須挑剔你的食物選擇。

專(zhuān)注于全食，以幫助您感覺(jué)更飽、更持久。

成為魚(yú)素主義者的潛在陷阱

魚(yú)素飲食讓你的食物選擇在很大程度上取決于你自己。

但僅僅避免吃肉并不能構(gòu)成健康的飲食。

要獲得魚(yú)素生活方式的好處，請(qǐng)避免：

1、加工食品太多

你可以遵循魚(yú)素飲食，但仍然吃不健康的食物。例如，薯片和含糖谷物不是肉，因此您可以“技術(shù)上”按照此計(jì)劃食用它們。

如果你吃太多加工食品，任何飲食都可能是不健康的。

加工食品往往含有更高的卡路里、不健康的脂肪和糖分。

它們的維生素和礦物質(zhì)含量也很低。

要充分利用魚(yú)素計(jì)劃，請(qǐng)專(zhuān)注于水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子和全麥等天然食品。少吃加工食品——或者根本不吃。

用新鮮農(nóng)產(chǎn)品、堅(jiān)果和種子、奶制品、雞蛋和魚(yú)裝滿你的購(gòu)物車(chē)。

避開(kāi)中間過(guò)道，那里通常有餅干、餅干和薯?xiàng)l等食物。

2、汞或污染物含量高的魚(yú)

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃魚(yú)的好處大于風(fēng)險(xiǎn)。

您吃的大多數(shù)魚(yú)應(yīng)該是低汞魚(yú)，包括：

（1）來(lái)自阿拉斯加的大西洋和阿特卡鯖魚(yú)（不是鯖魚(yú)）。

（2）罐裝金槍魚(yú)（不是長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)）。

（3）鯰魚(yú)。

（4）鯡魚(yú)。

（5）鱈魚(yú)。

（6）三文魚(yú)。

（7）蝦和沙丁魚(yú)。

但是懷孕或哺乳期的人應(yīng)該完全避免高汞海鮮。

汞含量最高的類(lèi)型往往是年齡較大、較大的魚(yú)，例如：

（1）金貝司。

（2）金鯛魚(yú)。

（3）鯖魚(yú)王。

（4）鯊魚(yú)。

（5）旗魚(yú)。

大多數(shù)健康的成年人應(yīng)該每周吃兩份魚(yú)，如果你沒(méi)有懷孕或哺乳，你可以偶爾吃點(diǎn)高汞魚(yú)。

但對(duì)于你攝入的大部分魚(yú)類(lèi)，要關(guān)注低汞類(lèi)型。

3、可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏

沒(méi)有任何關(guān)于在魚(yú)素飲食中吃多少魚(yú)、蛋和奶制品的指導(dǎo)方針。

如果您不經(jīng)常吃這些食物，您可能會(huì)缺乏：

（1）鈣。

（2）鐵。

（3）蛋白質(zhì)。

（4）維生素 B12。

（5）鋅。

素食者和素食者一樣，需要注意許多植物性食物中不容易獲得的營(yíng)養(yǎng)素。

你可以在不吃大量雞蛋、奶制品和魚(yú)的情況下獲得足夠的鋅、蛋白質(zhì)和鐵，但這需要一些計(jì)劃。

例如，許多堅(jiān)果、種子和豆類(lèi)富含鋅和蛋白質(zhì)。

強(qiáng)化谷物和蘑菇含有維生素 B12。

但是你不能總是在新鮮食品上找到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，所以很難知道你吃了多少。

如果您計(jì)劃在魚(yú)素飲食中少吃奶制品、雞蛋和魚(yú)，請(qǐng)謹(jǐn)慎行事并咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

您可以一起制定滿足您營(yíng)養(yǎng)需求的膳食計(jì)劃。

魚(yú)素飲食與地中海飲食：哪個(gè)更健康？

魚(yú)素生活方式和地中海飲食有一些相似之處。

這兩個(gè)計(jì)劃都側(cè)重于水果、蔬菜和全谷物。

但是在地中海飲食中，你：

（1）吃肉：

您可以在地中海飲食中吃任何類(lèi)型的肉，但應(yīng)盡量減少紅肉和加工肉類(lèi)。

（2）強(qiáng)調(diào)橄欖油：

兩種飲食都允許使用橄欖油，但它是地中海飲食的重要組成部分。

（3）少吃奶制品：

地中海飲食通常每周只吃幾份奶制品。

遵循地中海飲食是降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的行之有效的方法，但研究還表明，你可以通過(guò)魚(yú)素飲食獲得類(lèi)似的結(jié)果。

這兩種飲食的一個(gè)重要關(guān)鍵是盡可能多地選擇天然食品而不是加工食品。

選擇適合你的

遵循魚(yú)素飲食可以改善您的健康——但并不適合所有人。

有些人非常喜歡瘦雞肉，或者他們不喜歡魚(yú)。

在這些情況下，變得悲觀可能不是一個(gè)好主意。

考慮一下地中海飲食。

最適合您的飲食是您可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的營(yíng)養(yǎng)最豐富的飲食。

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