幾乎所有人都認(rèn)同經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或健身對(duì)身體好，但是要一直堅(jiān)持真的很難。制定并堅(jiān)持執(zhí)行一項(xiàng)健身計(jì)劃并不容易，下面我便為大家制定了一些健身計(jì)劃，這些計(jì)劃對(duì)我們大部分人都非常適宜，無論是上班族，老年人，或小青年。
每個(gè)人的目標(biāo)都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標(biāo)可以在你想偷懶時(shí)給你堅(jiān)持下去的動(dòng)力。目標(biāo)最好具體一些，比如在6個(gè)月內(nèi)跑完半程馬拉松，或是在3周內(nèi)1分鐘做到30下俯臥撐。
思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標(biāo)也沒問題。
許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個(gè)月內(nèi)甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？
設(shè)定健康的目標(biāo)。別想著在短時(shí)間內(nèi)減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標(biāo)是否健康，可以咨詢醫(yī)生。
01
決定你可以健身的日子和時(shí)間
這有助于養(yǎng)成習(xí)慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。[9] 每周至少抽出幾天留出做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。舉個(gè)例子，計(jì)劃每天早上7點(diǎn)跑步1小時(shí)，或是每周一晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)上健身房鍛煉。
邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無法養(yǎng)成有效的習(xí)慣。
02
從簡單的運(yùn)動(dòng)開始做起
如果沒有特殊的健身目標(biāo)，最好制定一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。找出自己喜歡的運(yùn)動(dòng)類型后，之后可以制定鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)。剛開始先專注于力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。
試著將有氧運(yùn)動(dòng)納入健身計(jì)劃中。剛開始做一些簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，比如在戶外或跑步機(jī)上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鐘。
將力量訓(xùn)練納入每周的健身計(jì)劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
03
制定適合在健身時(shí)聽的歌單
聽到充滿活力的音樂，你會(huì)更有動(dòng)力開始和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。挑選一些節(jié)奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂，制成一小時(shí)長的歌單。邊聽音樂邊運(yùn)動(dòng)能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵(lì)你發(fā)揮更大的潛能。
如果沒有時(shí)間自己制定歌單，可以在網(wǎng)易云、iTunes、聲破天等串流音樂平臺(tái)找到預(yù)制歌單。
04
一整天不時(shí)做一些小運(yùn)動(dòng)
不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家里，都可以做許多時(shí)間短但有效的小運(yùn)動(dòng)。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開辦公室也能進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)。
舉個(gè)例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時(shí)間可以散步20分鐘，或是上下樓梯慢跑15分鐘，提高自己的心率。
你也可以每2小時(shí)休息10分鐘，分別做30下俯臥撐和仰臥起坐。
05
不要在運(yùn)動(dòng)初期就把自己搞得筋疲力盡
剛開始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發(fā)出的信號(hào)。一旦發(fā)現(xiàn)自己呼吸短促，雙腿無力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發(fā)抖，你擔(dān)心啞鈴沒拿穩(wěn)砸身上，那就立刻停止舉重。
感覺疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時(shí)，停下來休息一會(huì)兒。你可能把自己逼得太緊了。
06
增加運(yùn)動(dòng)頻率
隨著你慢慢進(jìn)步，會(huì)發(fā)現(xiàn)原本的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃過于簡單了。不要滿足于此，敢于突破自己。舉個(gè)例子，剛開始每周健身2次是不錯(cuò)的選擇。6個(gè)月后，增加到每周健身3次。1個(gè)月后，每周健身4-5次。
你也可以交替進(jìn)行不同類型的鍛煉。舉個(gè)例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉(zhuǎn)移到戶外鍛煉。換一個(gè)新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)
你也可以延長鍛煉時(shí)間。從每周運(yùn)動(dòng)2次，每次20分鐘，增加到每周運(yùn)動(dòng)4次，每次30分鐘。
07
每次健身后都要給身體時(shí)間恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后讓身體休息1天。雖說第二天無法健身，從長遠(yuǎn)來看卻能夠讓你的健身之路走得更遠(yuǎn)。不要連續(xù)2天鍛煉同一肌群，因?yàn)榧∪饣旧蠒?huì)在運(yùn)動(dòng)過程中撕裂，之后需要在自我修復(fù)中重建、生長，變得更強(qiáng)大。
每次進(jìn)行力量訓(xùn)練后，一定要給肌肉24-48小時(shí)的休息時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)。給肌肉時(shí)間恢復(fù)。如果1天后肌肉還很酸痛，為了安全起見，那就再休息1天。
不要逼自己做討厭的運(yùn)動(dòng)。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運(yùn)動(dòng)。
找個(gè)朋友和你一起健身，有助于保持動(dòng)力，督促你達(dá)到自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。大家可以去行動(dòng)起來吧！返回搜狐，查看更多
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