核心肌群這個詞大家可能耳熟能詳，又或是對它半知半解，無論是報章雜志、網(wǎng)絡，甚至電視媒體都能看見它的存在，但你們都知道它的范圍和功用了嗎？在此我想做個全面性的介紹，希望能讓一般大眾和較無運動習慣的人對核心肌群有個通盤性的基本了解。

1、到底什么是核心肌群？

究竟甚么是“核心”？就字面意義就是身體的深處和根本。這么說讓你很模糊吧？其實核心指的就是，能夠讓你穩(wěn)定身體，保護脊椎，提升運動表現(xiàn)，避免運動傷害的肌肉。這么聽起來，是不是只有運動員才需要訓練和心肌群呢？答案當然是否定的。假如你是個整天坐在班公室的上班族，更該訓練核心肌群。

從解剖學構造來說，核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節(jié)以下至髖關節(jié)以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完這段眼花了嗎？忘掉上面那些五花八門的名詞吧，簡單的說，就是你的腰臀周圍那一圈！

2、訓練核心肌群的好處？

核心肌群維持脊椎的穩(wěn)定，就像一件天然的鐵衣，幫助人們解決下背痛的問題，讓你不必花大錢買一件鐵衣或束腹，就可以維持端正的坐姿。假如核心肌群持續(xù)的衰弱，你可能會面臨：駝背、下背痛，嚴重者還會骨盆位移，甚至椎間盤突出，長骨刺等等。所以我們需要強而有力的核心肌群，幫助我們盡量的避免這些病痛。

深層的核心肌群連接著脊椎四周，當我們發(fā)出一個指令時，這個訊號會先經(jīng)過核心肌群才傳送到我們的目標肌肉，所以當然跟我們的任何動作息息相關。不論什么樣的動作，肌肉的使用順序都是核心肌群－＞脊髓神經(jīng)傳導－＞目標肌肉群，也就是說，當我們的核心越來強壯，能夠征召的肌肉群會越多越敏感，會對運動表現(xiàn)上有極大的幫助。

當然，強而有力的核心能讓我們時時刻刻保持端正的姿勢，避免駝背，整個人的外型也會跟著好看起來。也許這點算是附加價值，但是避免這些腰酸背痛，長期久坐的文明病，我想是再多金錢都買不到的。

3、如何鍛煉核心肌群？

我們知道，核心大略可以分為腹部，背部，臀部，那么就照著這個順序，介紹一些常見的，在家里也可以實行的簡單動作。希望即便工作一整天很累了，回到家之后還是能夠花個幾分鐘，強化自己的核心肌群！

腹部的核心訓練

也許很多人看到腹部的訓練，會直接聯(lián)想到六塊肌、迷人的腹肌。沒錯，六塊肌在我們的生理構造里面，屬于腹直肌，當然也是核心肌群的一部分，但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。

腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀 與上背部「卷」離地面約30度，并稍微在較高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體卷起來，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過大。

腹橫肌屬于深層的核心肌群，也是肌肉發(fā)力的起始點。多數(shù)人使用仰臥起坐的方式訓練，其實都是訓練到腹直肌較多。較好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，并不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內(nèi)凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之后反復這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。

下背部及臀部的訓練

下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力，所以不能只練前面的腹肌而不管后面的下背??！

棒式撐體(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上，手肘置于身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支 撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態(tài)，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之后緩慢將身體放回墊子上，重復這個循環(huán)。

超人運動(Superman)，是個簡單可以在家做的運動，主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在較高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位，反復這個動作。

臀部很難單獨被訓練到，大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經(jīng)常上健身房的習慣，那么在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似杠鈴深 蹲，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像 是往后往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。

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