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保持肌肉的六個(gè)小秘訣

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 04:41

保持肌肉的六個(gè)小秘訣

2017-04-08 09:57

  很多人在鍛煉過程中,肌肉很容易就會(huì)消失不見,那肌肉要怎么保持了,小編今天給你整理了肌肉保持小秘訣。

  1.提高蛋白質(zhì)攝入量

  低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí),身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

  2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

  乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

  3.每天攝入紅色肉類

  紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

  4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑

  由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

  5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天

  保持低碳水化合物飲食兩周后,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要.并能帶來更好的效果。

  6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

  低碳水化合物飲食之所以有效,是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?,迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘,每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果,可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。

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