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上一節(jié)重要的“睡眠健康課”

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 03:35

  今天是第23個(gè)世界睡眠日,主題是“良好睡眠,健康同行”。

  高質(zhì)量的睡眠相當(dāng)于兒童青少年向自我身心健康“存錢”的過(guò)程,規(guī)律的睡眠、充足的睡眠時(shí)間意味著“存錢”越多,才能有足夠的精力應(yīng)對(duì)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)、壓力及生活問(wèn)題等。若睡眠“長(zhǎng)期欠債”,則相當(dāng)于向自我身心健康“透支”,長(zhǎng)此以往將難以應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)和生活的各種壓力。

  睡眠對(duì)兒童青少年的成長(zhǎng)有多重要?不同年齡段所需要的睡眠量是多少?家長(zhǎng)可以怎樣做來(lái)保證孩子的睡眠質(zhì)量?一起來(lái)看這篇文章——

  睡眠對(duì)孩子的成長(zhǎng)有多重要?

  良好的睡眠能讓我們保持精力充沛,但對(duì)孩子來(lái)說(shuō),睡眠還有一個(gè)更加重要的意義——健康成長(zhǎng)?!捌埖闷漯B(yǎng),無(wú)物不長(zhǎng)”,大量科學(xué)證據(jù)均表明,良好的睡眠是兒童青少年健康和學(xué)業(yè)發(fā)展的基石,如同空氣和食物一樣,是生命的滋養(yǎng)劑。

  1.影響生長(zhǎng)發(fā)育

  相信大家都聽(tīng)過(guò)“睡覺(jué)有利于長(zhǎng)個(gè)子”的說(shuō)法,這其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。人的腦垂體前葉所分泌的生長(zhǎng)激素,與人的生長(zhǎng)關(guān)系密切。一天中生長(zhǎng)激素主要在夜間分泌,白天分泌得很少,特別在入睡初期的深度睡眠時(shí)分泌最多。如果減短了睡眠時(shí)間,生長(zhǎng)激素的分泌就會(huì)減少,身高增長(zhǎng)也就必然受到影響。

  2.影響免疫功能

  在睡眠過(guò)程中,人體會(huì)分泌褪黑素,作為一種氧化劑和抗氧自由基,它可以讓胃腸道更舒服,提高免疫功能。褪黑素一般在十點(diǎn)以后分泌,凌晨?jī)牲c(diǎn)左右分泌比較多。

  如果孩子經(jīng)常睡眠時(shí)間過(guò)晚、睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)短,或者睡眠質(zhì)量過(guò)差,可能導(dǎo)致孩子的身體一直處于疲勞狀態(tài),長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致孩子機(jī)體抵抗力下降,影響免疫功能,進(jìn)而誘發(fā)疾病。

  3.影響大腦發(fā)育

  科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),孩子熟睡后,腦部血液流量明顯增加,睡眠可以促進(jìn)腦蛋白質(zhì)的合成及孩子智力的發(fā)育。孩子如果睡得很好,醒來(lái)時(shí)精神也會(huì)好,白天就能接受更多的信息。

  4.影響記憶力和專注力

  學(xué)業(yè)發(fā)展離不開(kāi)良好的記憶力和專注力保駕護(hù)航。學(xué)生白天學(xué)習(xí)而產(chǎn)生的知識(shí)網(wǎng)絡(luò),建立與完善均發(fā)生在睡眠當(dāng)中。研究證實(shí),經(jīng)過(guò)睡眠的青少年學(xué)習(xí)任務(wù)表現(xiàn)更好,大腦中海馬體的激活程度更強(qiáng),海馬體與長(zhǎng)時(shí)記憶存儲(chǔ)功能緊密相關(guān)。

  相反,睡眠不足或存在睡眠障礙的兒童青少年,更容易表現(xiàn)出記憶力下降、專注力不足的問(wèn)題,并有可能會(huì)加重注意力缺陷多動(dòng)障礙。

  5.影響情緒調(diào)節(jié)

  杏仁核是產(chǎn)生情緒、識(shí)別情緒和調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵腦部組織,睡眠不足和睡眠剝奪會(huì)增加杏仁核在呈現(xiàn)負(fù)性刺激時(shí)的激活程度,且損害前額葉對(duì)杏仁核的調(diào)節(jié)抑制作用,使兒童青少年更容易過(guò)度應(yīng)激,產(chǎn)生情緒障礙。研究表明,睡眠不足和睡眠問(wèn)題會(huì)顯著增加各年齡段學(xué)生情緒/行為問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

  6.影響肥胖

  睡眠與肥胖之間也有一定的關(guān)系。如果睡眠時(shí)間比較短的話,會(huì)導(dǎo)致身體的代謝發(fā)生紊亂,引起脂質(zhì)代謝的異常,也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的毒素堆積,增加身體肥胖的幾率。

  7.影響學(xué)業(yè)表現(xiàn)

  睡眠質(zhì)量能夠顯著預(yù)測(cè)中小學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn),犧牲睡眠時(shí)間用于學(xué)習(xí),并不能換來(lái)學(xué)習(xí)成績(jī)的進(jìn)步,反而會(huì)造成身心健康損害。

  影響孩子睡眠的因素有哪些?

  過(guò)度使用電子產(chǎn)品、學(xué)業(yè)壓力與日俱增等,成為影響學(xué)生睡眠時(shí)間和質(zhì)量的重要因素。

  有研究表明,手機(jī)藍(lán)光對(duì)睡眠節(jié)律與睡眠時(shí)長(zhǎng)均有著顯著的損害。但如果簡(jiǎn)單地把失眠原因歸結(jié)于電子產(chǎn)品,一方面減少了對(duì)失眠真正原因的關(guān)注,忽略了失眠背后孩子真正的心理問(wèn)題,另一方面,父母單純的指責(zé)孩子因?yàn)椤巴媸謾C(jī)”而失眠,也會(huì)激發(fā)青少年的逆反心理,導(dǎo)致更多的沖突發(fā)生。

  除電子產(chǎn)品外,兒童青少年的睡眠還經(jīng)常受到學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系、家庭生活、情感糾葛等現(xiàn)實(shí)問(wèn)題的影響。

  不同年齡段所需要的睡眠量

  2021年,教育部發(fā)布《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》,提出3個(gè)“重要時(shí)間”。

  第一個(gè)是必要睡眠時(shí)間。小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí),初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí),高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。

  第二個(gè)是學(xué)校作息時(shí)間。小學(xué)上午上課時(shí)間一般不早于8:20,中學(xué)一般不早于8:00。同時(shí)強(qiáng)調(diào),學(xué)校不得要求學(xué)生提前到校,有條件的應(yīng)保障必要午休時(shí)間。

  第三個(gè)是晚上就寢時(shí)間。小學(xué)生一般不晚于21:20,初中生一般不晚于22:00,高中生一般不晚于23:00。

  個(gè)別學(xué)生經(jīng)努力到就寢時(shí)間仍未完成作業(yè)的,家長(zhǎng)應(yīng)督促按時(shí)就寢不熬夜,確保充足睡眠;教師應(yīng)有針對(duì)性幫助學(xué)生分析原因,加強(qiáng)學(xué)業(yè)輔導(dǎo),提出改進(jìn)策略,如有必要可調(diào)整作業(yè)內(nèi)容和作業(yè)量。

  如何保證孩子睡眠質(zhì)量?家長(zhǎng)可以這樣做——

  1.制定作息表,養(yǎng)成規(guī)律作息

  家長(zhǎng)可以和孩子一起討論制定作息計(jì)劃,而不是強(qiáng)制要求孩子必須幾點(diǎn)睡,那樣往往適得其反。讓孩子養(yǎng)成有規(guī)律按時(shí)入睡的好習(xí)慣,在孩子體內(nèi)形成固定的生物鐘,有助于孩子快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

  家長(zhǎng)要引導(dǎo)孩子盡可能提高學(xué)習(xí)效率,作業(yè)一旦完成,應(yīng)督促孩子盡快洗漱上床入睡。不要指望孩子玩累了自己就知道睡覺(jué),在孩子玩累的這個(gè)過(guò)程中,是以消耗掉孩子全部精力為代價(jià)的,這樣對(duì)孩子的身體很不好。

  特別要注意的是,既不要有周末報(bào)復(fù)性的熬夜,也不要有周末報(bào)復(fù)性的補(bǔ)覺(jué),因?yàn)檫@樣大量的補(bǔ)覺(jué)也算是“倒時(shí)差”,反而會(huì)使精神狀態(tài)萎靡不振,越睡越累。

  2.改正不良的睡眠習(xí)慣

  孩子中不良的睡眠習(xí)慣很常見(jiàn),比如蒙頭睡覺(jué)、開(kāi)燈睡覺(jué)、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)等,都會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

  一些孩子怕黑,所以睡覺(jué)時(shí)常常是開(kāi)著燈睡。開(kāi)燈睡覺(jué)是醫(yī)生們非常不主張的,開(kāi)燈會(huì)影響交感神經(jīng)和副交感神經(jīng),干擾人體內(nèi)褪黑素的分泌,進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。如果真有開(kāi)燈的需要,可在遠(yuǎn)離床的位置,開(kāi)一個(gè)低亮度的小夜燈,或是等孩子入睡,家長(zhǎng)再關(guān)燈離開(kāi),千萬(wàn)不要頭頂開(kāi)燈,一開(kāi)就是整夜,長(zhǎng)此以往,并不利于孩子的成長(zhǎng)。

  3.高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后做一些具有入睡儀式感的事

  學(xué)習(xí)結(jié)束后,孩子們的大腦可能還是處于興奮狀態(tài),但第二天還要早起,該怎么辦?

  高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后,孩子不能一下子進(jìn)入睡眠,這也是正常情況,因?yàn)榇竽X皮層還處于興奮階段。建議睡前,家長(zhǎng)可以適當(dāng)準(zhǔn)備一些具有入睡儀式感的事情,比如用熱水泡個(gè)腳、喝杯牛奶、聽(tīng)點(diǎn)白噪音或者舒緩的音樂(lè),讓大腦收到指令,安靜下來(lái)。

  4.為孩子創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

  睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素,適宜的睡眠環(huán)境主要包括:

 ?。?)臥室保持空氣清新,避免噪音,保持適宜的溫度和濕度??茖W(xué)研究表明,人體最舒服的溫度為20至25攝氏度,在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。

  (2)床鋪要軟硬適中。

  (3)睡眠時(shí)臥室盡量處于黑暗狀態(tài),避免光源刺激,減少“屏幕暴露”,給孩子營(yíng)造一個(gè)安靜平和的睡眠環(huán)境。

 ?。?)睡前30分鐘避免劇烈的體力和腦力活動(dòng)。

  5.白天適當(dāng)鍛煉

  成長(zhǎng)期的孩子適量進(jìn)行運(yùn)動(dòng),對(duì)孩子的發(fā)育和健康都有所裨益,但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和程度要把握好。白天的時(shí)候可以適當(dāng)進(jìn)行跑步、踢球之類的戶外運(yùn)動(dòng),有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量;晚飯后要避免劇烈運(yùn)動(dòng),也不適宜做興奮的游戲,這可能會(huì)導(dǎo)致孩子大腦過(guò)度興奮,從而不能早睡。

  6.適量補(bǔ)充助眠食物

  孩子在睡前不要吃得太飽,適量補(bǔ)充有助睡眠的食物即可,比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜等都是能夠幫助睡眠的食物,可少量食用。

  7.父母要以身作則

  孩子好習(xí)慣的形成,說(shuō)到底父母的引導(dǎo)是關(guān)鍵。

  你晚上拖拖拉拉,追劇熬夜,玩手機(jī)刷視頻,又沒(méi)有安排好孩子,孩子自然不睡。如果準(zhǔn)時(shí)給孩子洗漱妥當(dāng),看看書(shū),講講睡前故事,讓孩子逐漸安靜下來(lái),熄燈睡覺(jué),孩子也會(huì)養(yǎng)成準(zhǔn)時(shí)入睡的習(xí)慣。所以,先反思一下,自己有沒(méi)有重視這個(gè)問(wèn)題,并且認(rèn)真地做。

  不過(guò),很多父母出于工作逼不得已,必須晚睡,但這并不意味著孩子就要晚睡。如果約定好作息時(shí)間,時(shí)間一到,家長(zhǎng)可以先放下手頭的事,陪孩子先入睡,等他睡著了,再起身做事。這樣做就不會(huì)打亂孩子的作息。

  8.調(diào)整孩子睡眠,家長(zhǎng)別心急

  家長(zhǎng)也不要每天為孩子的睡眠問(wèn)題而過(guò)于焦慮,偶爾晚睡不必太緊張。

  有些已養(yǎng)成晚睡習(xí)慣的孩子,無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)調(diào)整過(guò)來(lái),這時(shí)候更不能急躁,要給孩子一些時(shí)間做調(diào)整。可采用循序漸進(jìn)的方式,譬如這一星期規(guī)定晚上10點(diǎn)半睡覺(jué),下一星期再改成10點(diǎn)。

  9.午休也很重要

  對(duì)于孩子一整天的學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō),午休是非常重要的。午休即便是短短的15分鐘,對(duì)于正處于大腦發(fā)育期的兒童青少年來(lái)說(shuō),都是優(yōu)質(zhì)的深度睡眠,更有利于下午學(xué)習(xí),也有利于身心健康發(fā)展。

  但是午休時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),白天睡得過(guò)久的孩子大多晚上睡不好。雖然午休好處多多,但睡久了效果反倒適得其反。如果孩子白天睡得過(guò)多,家長(zhǎng)可以有意識(shí)地弄醒孩子,或逗他多玩一會(huì)兒,通過(guò)調(diào)整來(lái)克服“黑白顛倒”。

  在今年全國(guó)兩會(huì)上,有代表建議在全國(guó)中小學(xué)推行“趴睡”變“躺睡”,充分保證中小學(xué)生實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)午休。根據(jù)學(xué)校的空間布局、室內(nèi)場(chǎng)地、學(xué)生人數(shù),可以直接引進(jìn)午睡床、午睡椅或改造課桌椅,也可將閑置教室、閱覽室、圖書(shū)館、舞蹈室等空間充分利用起來(lái),打造專門的“午睡室”“午睡柜”等。

  10.及時(shí)解決孩子的睡眠障礙

  兒童睡眠障礙是指在睡眠過(guò)程中出現(xiàn)的各種影響睡眠的異常表現(xiàn),多見(jiàn)于2~12歲兒童。它可以由身體某系統(tǒng)的功能失調(diào)引起,也可由疾病引起,能直接影響兒童的睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量及睡眠后復(fù)原程度。

  如果孩子出現(xiàn)睡眠困難、睡眠障礙等問(wèn)題,家長(zhǎng)需及時(shí)帶孩子來(lái)醫(yī)院就診。

  讓我們共同重視孩子的睡眠,呵護(hù)孩子身心健康成長(zhǎng)!

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