今天是第23個(gè)世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康同行”。

　　高質(zhì)量的睡眠相當(dāng)于兒童青少年向自我身心健康“存錢”的過(guò)程，規(guī)律的睡眠、充足的睡眠時(shí)間意味著“存錢”越多，才能有足夠的精力應(yīng)對(duì)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)、壓力及生活問(wèn)題等。若睡眠“長(zhǎng)期欠債”，則相當(dāng)于向自我身心健康“透支”，長(zhǎng)此以往將難以應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)和生活的各種壓力。

　　睡眠對(duì)兒童青少年的成長(zhǎng)有多重要？不同年齡段所需要的睡眠量是多少？家長(zhǎng)可以怎樣做來(lái)保證孩子的睡眠質(zhì)量？一起來(lái)看這篇文章——

　　睡眠對(duì)孩子的成長(zhǎng)有多重要？

　　良好的睡眠能讓我們保持精力充沛，但對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，睡眠還有一個(gè)更加重要的意義——健康成長(zhǎng)?！捌埖闷漯B(yǎng)，無(wú)物不長(zhǎng)”，大量科學(xué)證據(jù)均表明，良好的睡眠是兒童青少年健康和學(xué)業(yè)發(fā)展的基石，如同空氣和食物一樣，是生命的滋養(yǎng)劑。

　　1.影響生長(zhǎng)發(fā)育

　　相信大家都聽(tīng)過(guò)“睡覺(jué)有利于長(zhǎng)個(gè)子”的說(shuō)法，這其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。人的腦垂體前葉所分泌的生長(zhǎng)激素，與人的生長(zhǎng)關(guān)系密切。一天中生長(zhǎng)激素主要在夜間分泌，白天分泌得很少，特別在入睡初期的深度睡眠時(shí)分泌最多。如果減短了睡眠時(shí)間，生長(zhǎng)激素的分泌就會(huì)減少，身高增長(zhǎng)也就必然受到影響。

　　2.影響免疫功能

　　在睡眠過(guò)程中，人體會(huì)分泌褪黑素，作為一種氧化劑和抗氧自由基，它可以讓胃腸道更舒服，提高免疫功能。褪黑素一般在十點(diǎn)以后分泌，凌晨?jī)牲c(diǎn)左右分泌比較多。

　　如果孩子經(jīng)常睡眠時(shí)間過(guò)晚、睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)短，或者睡眠質(zhì)量過(guò)差，可能導(dǎo)致孩子的身體一直處于疲勞狀態(tài)，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致孩子機(jī)體抵抗力下降，影響免疫功能，進(jìn)而誘發(fā)疾病。

　　3.影響大腦發(fā)育

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，孩子熟睡后，腦部血液流量明顯增加，睡眠可以促進(jìn)腦蛋白質(zhì)的合成及孩子智力的發(fā)育。孩子如果睡得很好，醒來(lái)時(shí)精神也會(huì)好，白天就能接受更多的信息。

　　4.影響記憶力和專注力

　　學(xué)業(yè)發(fā)展離不開(kāi)良好的記憶力和專注力保駕護(hù)航。學(xué)生白天學(xué)習(xí)而產(chǎn)生的知識(shí)網(wǎng)絡(luò)，建立與完善均發(fā)生在睡眠當(dāng)中。研究證實(shí)，經(jīng)過(guò)睡眠的青少年學(xué)習(xí)任務(wù)表現(xiàn)更好，大腦中海馬體的激活程度更強(qiáng)，海馬體與長(zhǎng)時(shí)記憶存儲(chǔ)功能緊密相關(guān)。

　　相反，睡眠不足或存在睡眠障礙的兒童青少年，更容易表現(xiàn)出記憶力下降、專注力不足的問(wèn)題，并有可能會(huì)加重注意力缺陷多動(dòng)障礙。

　　5.影響情緒調(diào)節(jié)

　　杏仁核是產(chǎn)生情緒、識(shí)別情緒和調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵腦部組織，睡眠不足和睡眠剝奪會(huì)增加杏仁核在呈現(xiàn)負(fù)性刺激時(shí)的激活程度，且損害前額葉對(duì)杏仁核的調(diào)節(jié)抑制作用，使兒童青少年更容易過(guò)度應(yīng)激，產(chǎn)生情緒障礙。研究表明，睡眠不足和睡眠問(wèn)題會(huì)顯著增加各年齡段學(xué)生情緒/行為問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.影響肥胖

　　睡眠與肥胖之間也有一定的關(guān)系。如果睡眠時(shí)間比較短的話，會(huì)導(dǎo)致身體的代謝發(fā)生紊亂，引起脂質(zhì)代謝的異常，也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的毒素堆積，增加身體肥胖的幾率。

　　7.影響學(xué)業(yè)表現(xiàn)

　　睡眠質(zhì)量能夠顯著預(yù)測(cè)中小學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn)，犧牲睡眠時(shí)間用于學(xué)習(xí)，并不能換來(lái)學(xué)習(xí)成績(jī)的進(jìn)步，反而會(huì)造成身心健康損害。

　　影響孩子睡眠的因素有哪些？

　　過(guò)度使用電子產(chǎn)品、學(xué)業(yè)壓力與日俱增等，成為影響學(xué)生睡眠時(shí)間和質(zhì)量的重要因素。

　　有研究表明，手機(jī)藍(lán)光對(duì)睡眠節(jié)律與睡眠時(shí)長(zhǎng)均有著顯著的損害。但如果簡(jiǎn)單地把失眠原因歸結(jié)于電子產(chǎn)品，一方面減少了對(duì)失眠真正原因的關(guān)注，忽略了失眠背后孩子真正的心理問(wèn)題，另一方面，父母單純的指責(zé)孩子因?yàn)椤巴媸謾C(jī)”而失眠，也會(huì)激發(fā)青少年的逆反心理，導(dǎo)致更多的沖突發(fā)生。

　　除電子產(chǎn)品外，兒童青少年的睡眠還經(jīng)常受到學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系、家庭生活、情感糾葛等現(xiàn)實(shí)問(wèn)題的影響。

　　不同年齡段所需要的睡眠量

　　2021年，教育部發(fā)布《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，提出3個(gè)“重要時(shí)間”。

　　第一個(gè)是必要睡眠時(shí)間。小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。

　　第二個(gè)是學(xué)校作息時(shí)間。小學(xué)上午上課時(shí)間一般不早于8:20，中學(xué)一般不早于8:00。同時(shí)強(qiáng)調(diào)，學(xué)校不得要求學(xué)生提前到校，有條件的應(yīng)保障必要午休時(shí)間。

　　第三個(gè)是晚上就寢時(shí)間。小學(xué)生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

　　個(gè)別學(xué)生經(jīng)努力到就寢時(shí)間仍未完成作業(yè)的，家長(zhǎng)應(yīng)督促按時(shí)就寢不熬夜，確保充足睡眠；教師應(yīng)有針對(duì)性幫助學(xué)生分析原因，加強(qiáng)學(xué)業(yè)輔導(dǎo)，提出改進(jìn)策略，如有必要可調(diào)整作業(yè)內(nèi)容和作業(yè)量。

　　如何保證孩子睡眠質(zhì)量？家長(zhǎng)可以這樣做——

　　1.制定作息表，養(yǎng)成規(guī)律作息

　　家長(zhǎng)可以和孩子一起討論制定作息計(jì)劃，而不是強(qiáng)制要求孩子必須幾點(diǎn)睡，那樣往往適得其反。讓孩子養(yǎng)成有規(guī)律按時(shí)入睡的好習(xí)慣，在孩子體內(nèi)形成固定的生物鐘，有助于孩子快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　家長(zhǎng)要引導(dǎo)孩子盡可能提高學(xué)習(xí)效率，作業(yè)一旦完成，應(yīng)督促孩子盡快洗漱上床入睡。不要指望孩子玩累了自己就知道睡覺(jué)，在孩子玩累的這個(gè)過(guò)程中，是以消耗掉孩子全部精力為代價(jià)的，這樣對(duì)孩子的身體很不好。

　　特別要注意的是，既不要有周末報(bào)復(fù)性的熬夜，也不要有周末報(bào)復(fù)性的補(bǔ)覺(jué)，因?yàn)檫@樣大量的補(bǔ)覺(jué)也算是“倒時(shí)差”，反而會(huì)使精神狀態(tài)萎靡不振，越睡越累。

　　2.改正不良的睡眠習(xí)慣

　　孩子中不良的睡眠習(xí)慣很常見(jiàn)，比如蒙頭睡覺(jué)、開(kāi)燈睡覺(jué)、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

　　一些孩子怕黑，所以睡覺(jué)時(shí)常常是開(kāi)著燈睡。開(kāi)燈睡覺(jué)是醫(yī)生們非常不主張的，開(kāi)燈會(huì)影響交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，干擾人體內(nèi)褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。如果真有開(kāi)燈的需要，可在遠(yuǎn)離床的位置，開(kāi)一個(gè)低亮度的小夜燈，或是等孩子入睡，家長(zhǎng)再關(guān)燈離開(kāi)，千萬(wàn)不要頭頂開(kāi)燈，一開(kāi)就是整夜，長(zhǎng)此以往，并不利于孩子的成長(zhǎng)。

　　3.高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后做一些具有入睡儀式感的事

　　學(xué)習(xí)結(jié)束后，孩子們的大腦可能還是處于興奮狀態(tài)，但第二天還要早起，該怎么辦？

　　高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后，孩子不能一下子進(jìn)入睡眠，這也是正常情況，因?yàn)榇竽X皮層還處于興奮階段。建議睡前，家長(zhǎng)可以適當(dāng)準(zhǔn)備一些具有入睡儀式感的事情，比如用熱水泡個(gè)腳、喝杯牛奶、聽(tīng)點(diǎn)白噪音或者舒緩的音樂(lè)，讓大腦收到指令，安靜下來(lái)。

　　4.為孩子創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，適宜的睡眠環(huán)境主要包括：

　?。?）臥室保持空氣清新，避免噪音，保持適宜的溫度和濕度?？茖W(xué)研究表明，人體最舒服的溫度為20至25攝氏度，在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。

　　（2）床鋪要軟硬適中。

　　（3）睡眠時(shí)臥室盡量處于黑暗狀態(tài)，避免光源刺激，減少“屏幕暴露”，給孩子營(yíng)造一個(gè)安靜平和的睡眠環(huán)境。

　?。?）睡前30分鐘避免劇烈的體力和腦力活動(dòng)。

　　5.白天適當(dāng)鍛煉

　　成長(zhǎng)期的孩子適量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)孩子的發(fā)育和健康都有所裨益，但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和程度要把握好。白天的時(shí)候可以適當(dāng)進(jìn)行跑步、踢球之類的戶外運(yùn)動(dòng)，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量；晚飯后要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，也不適宜做興奮的游戲，這可能會(huì)導(dǎo)致孩子大腦過(guò)度興奮，從而不能早睡。

　　6.適量補(bǔ)充助眠食物

　　孩子在睡前不要吃得太飽，適量補(bǔ)充有助睡眠的食物即可，比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜等都是能夠幫助睡眠的食物，可少量食用。

　　7.父母要以身作則

　　孩子好習(xí)慣的形成，說(shuō)到底父母的引導(dǎo)是關(guān)鍵。

　　你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，玩手機(jī)刷視頻，又沒(méi)有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準(zhǔn)時(shí)給孩子洗漱妥當(dāng)，看看書(shū)，講講睡前故事，讓孩子逐漸安靜下來(lái)，熄燈睡覺(jué)，孩子也會(huì)養(yǎng)成準(zhǔn)時(shí)入睡的習(xí)慣。所以，先反思一下，自己有沒(méi)有重視這個(gè)問(wèn)題，并且認(rèn)真地做。

　　不過(guò)，很多父母出于工作逼不得已，必須晚睡，但這并不意味著孩子就要晚睡。如果約定好作息時(shí)間，時(shí)間一到，家長(zhǎng)可以先放下手頭的事，陪孩子先入睡，等他睡著了，再起身做事。這樣做就不會(huì)打亂孩子的作息。

　　8.調(diào)整孩子睡眠，家長(zhǎng)別心急

　　家長(zhǎng)也不要每天為孩子的睡眠問(wèn)題而過(guò)于焦慮，偶爾晚睡不必太緊張。

　　有些已養(yǎng)成晚睡習(xí)慣的孩子，無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)調(diào)整過(guò)來(lái)，這時(shí)候更不能急躁，要給孩子一些時(shí)間做調(diào)整。可采用循序漸進(jìn)的方式，譬如這一星期規(guī)定晚上10點(diǎn)半睡覺(jué)，下一星期再改成10點(diǎn)。

　　9.午休也很重要

　　對(duì)于孩子一整天的學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō)，午休是非常重要的。午休即便是短短的15分鐘，對(duì)于正處于大腦發(fā)育期的兒童青少年來(lái)說(shuō)，都是優(yōu)質(zhì)的深度睡眠，更有利于下午學(xué)習(xí)，也有利于身心健康發(fā)展。

　　但是午休時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，白天睡得過(guò)久的孩子大多晚上睡不好。雖然午休好處多多，但睡久了效果反倒適得其反。如果孩子白天睡得過(guò)多，家長(zhǎng)可以有意識(shí)地弄醒孩子，或逗他多玩一會(huì)兒，通過(guò)調(diào)整來(lái)克服“黑白顛倒”。

　　在今年全國(guó)兩會(huì)上，有代表建議在全國(guó)中小學(xué)推行“趴睡”變“躺睡”，充分保證中小學(xué)生實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)午休。根據(jù)學(xué)校的空間布局、室內(nèi)場(chǎng)地、學(xué)生人數(shù)，可以直接引進(jìn)午睡床、午睡椅或改造課桌椅，也可將閑置教室、閱覽室、圖書(shū)館、舞蹈室等空間充分利用起來(lái)，打造專門的“午睡室”“午睡柜”等。

　　10.及時(shí)解決孩子的睡眠障礙

　　兒童睡眠障礙是指在睡眠過(guò)程中出現(xiàn)的各種影響睡眠的異常表現(xiàn)，多見(jiàn)于2～12歲兒童。它可以由身體某系統(tǒng)的功能失調(diào)引起，也可由疾病引起，能直接影響兒童的睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量及睡眠后復(fù)原程度。

　　如果孩子出現(xiàn)睡眠困難、睡眠障礙等問(wèn)題，家長(zhǎng)需及時(shí)帶孩子來(lái)醫(yī)院就診。

　　讓我們共同重視孩子的睡眠，呵護(hù)孩子身心健康成長(zhǎng)！

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