原創(chuàng) 南總內(nèi)分泌周慧 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道 收錄于合集 #南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌團隊 64個

*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考

后疫情期的體重管理建議

作者丨南總內(nèi)分泌周慧

新冠疫情似乎告一段落，但沒有完全康復(fù)的身體，加上對后遺癥的恐懼，最明顯的是我們?nèi)粘５倪\動鍛煉因為各種因素的影響，都在悄悄減少甚至停擺，體重自然而然的“水漲船高”了。

那么，在這特殊時期，真的就沒有辦法來控制我們的體重了嗎？與單純飲食和運動相比，飲食結(jié)合運動的減重效果更加顯著，所以減掉體重不能僅僅靠運動，需要飲食管理雙管齊下。

一、飲食管理

關(guān)于飲食，控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入，那我們應(yīng)該如何做呢？

（1）進餐定時定量：定時的三餐能讓食物合理消化，這對減肥有很大幫助，也不會讓你產(chǎn)生太過強烈的食欲。

（2）攝入足夠的蛋白質(zhì)與蔬菜：豐富的蛋白質(zhì)能提供充足的營養(yǎng)，甚至可以修復(fù)部份受到損傷的身體；而新鮮的蔬菜水果不僅可以解油膩，富含的膳食纖維也可以增強腸胃功能，并且攝入足量的蔬菜會增加飽腹感，減少總能量的攝入，是一種很好的控制體重的方式

（3）細(xì)嚼慢咽七八分飽：慢慢咀嚼慢慢進餐，可以更快地感到飽腹感，有助于減少食物的攝入；七八分飽是指能感覺到飽腹感即可。

（4）多喝水、會喝水：多喝水能清除身體垃圾和病毒，可以加強新陳代謝讓多余的垃圾排出體外，防止堆積成肥胖；吃飯前喝點水可讓人的胃感到更滿足，從而可以減少食物的攝入。有一項研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水（約500毫升），可以降低13%的卡路里攝入量。

（5）不喝酒或者少量喝酒：除了三大產(chǎn)能營養(yǎng)素以外，唯一產(chǎn)能的物質(zhì)就是酒了，而且等量的酒產(chǎn)生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白質(zhì)都要多。

（6）不喝果汁、汽水等含糖飲料：飲料經(jīng)常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里，約是一整天所需卡路里的十分之一?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天一瓶含糖飲料（500ml），可以讓人每年增加20斤。

（7）少吃油炸食物：油炸食物的脂肪含量很高，脂肪產(chǎn)生的卡路里比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的能量要大2倍多，因此，需要減重的朋友建議控制脂肪的攝入。

（8）睡好覺：有研究表明睡眠不足與肥胖有關(guān)。失眠的人更容易有饑餓感，從而攝入更多的卡路里。

飲食管理的核心原理是：確保人體每天攝入全面、充足、適量的蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，控?zé)峥谿I膳食管理，有效獲取全面營養(yǎng)攝入，建立起科學(xué)的飲食理念和健康良好的生活習(xí)慣，從而達(dá)到健康減脂瘦身的目的。

二、運動管理

除了管住嘴，邁開腿也是同樣重要。想減重有明顯效果，需要每天運動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性）。

（1）選擇合適的運動方式：選擇合適自己的運動，例如走路，走路這種運動強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數(shù)人，在沒有太多鍛煉經(jīng)驗的時候，或者體重基數(shù)比較大的時候，從走路開始進行鍛煉是很好的起點。

（2）規(guī)律運動持之以恒：每周運動225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時到1小時鍛煉。

（3）強肌針對性鍛練：建議針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉，每周可以鍛煉3～4次，與有氧運動交替進行。采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身調(diào)動，鍛煉后要拉伸放松。

（4）中高強度的運動（如長跑、游泳、快步走等）可以達(dá)到良好的減重作用，但要記住是適度運動。過度運動輕則會導(dǎo)致身體受傷，重則會導(dǎo)致過度脫水或心源性猝死。尤其對于剛剛恢復(fù)的“陽康”患者，因存在心肌炎的風(fēng)險，劇烈運動更是不提倡。

（5）體脂大不同，方法有差異：如果體脂偏高、體重基數(shù)大，減脂是第一任務(wù)；如果本身體脂率偏低，屬于小基數(shù)的話，塑形會更適合。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）[J]. 營養(yǎng)學(xué)報, 2020, 42(6): 521.

[2] 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）[J].中國醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版),2021,13(11):1-55.

審核專家

李 佳

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，醫(yī)學(xué)博士，研究生導(dǎo)師

中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床內(nèi)分泌用藥評價分會副主任委員

廣東省老年保健協(xié)會骨質(zhì)疏松預(yù)防與康復(fù)委員會主任委員

廣東省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌分會青年委員

廣州市醫(yī)學(xué)會糖尿病分會副主任委員

SCI、核心期刊發(fā)表論文40余篇

主編、參編、參譯專著5部

近年主持國自然、省部級基金5項

多次擔(dān)任大會同聲翻譯

多份SCI雜志審稿人

醫(yī)生站網(wǎng)頁版上線啦

敬請掃描下方二維碼或點擊閱讀原文

無需下載便可瀏覽更多內(nèi)分泌前沿資訊

本文審核丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李佳

責(zé)任編輯丨橘子

閱讀原文

相關(guān)知識

減脂期怎么吃 這20條飲食建議收好
“陽康”后如何科學(xué)恢復(fù)運動？運動健康管理師這樣建議
讓你不生病的13個好習(xí)慣（建議收藏）
如何根據(jù)《成人體重管理科學(xué)建議20條》減重？綠瘦帶來最新解讀
多燕瘦：體重管理應(yīng)趁早 請收好這四個建議
女人30歲后如何保養(yǎng) 13個建議要牢記
健康體重，美好生活——成人體重管理科學(xué)建議20條
“陽康”后如何科學(xué)運動？這份攻略一定要收好→
“陽康”后如何恢復(fù)運動？階段性訓(xùn)練方法來了！建議收藏！
?陽康+春節(jié)后想減肥？這份2023最佳快速減肥飲食榜單請收好

網(wǎng)址: “陽康”后如何減重？這13條飲食+運動管理建議請收好 http://m.u1s5d6.cn/newsview199560.html