首頁 資訊 “陽康”后如何減重?這13條飲食+運動管理建議請收好

“陽康”后如何減重?這13條飲食+運動管理建議請收好

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月02日 02:26

原創(chuàng) 南總內(nèi)分泌周慧 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道 收錄于合集 #南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌團隊 64個

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后疫情期的體重管理建議

作者丨南總內(nèi)分泌周慧

新冠疫情似乎告一段落,但沒有完全康復(fù)的身體,加上對后遺癥的恐懼,最明顯的是我們?nèi)粘5倪\動鍛煉因為各種因素的影響,都在悄悄減少甚至停擺,體重自然而然的“水漲船高”了。

那么,在這特殊時期,真的就沒有辦法來控制我們的體重了嗎?與單純飲食和運動相比,飲食結(jié)合運動的減重效果更加顯著,所以減掉體重不能僅僅靠運動,需要飲食管理雙管齊下。

一、飲食管理

關(guān)于飲食,控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入,那我們應(yīng)該如何做呢?

(1)進餐定時定量:定時的三餐能讓食物合理消化,這對減肥有很大幫助,也不會讓你產(chǎn)生太過強烈的食欲。

(2)攝入足夠的蛋白質(zhì)與蔬菜:豐富的蛋白質(zhì)能提供充足的營養(yǎng),甚至可以修復(fù)部份受到損傷的身體;而新鮮的蔬菜水果不僅可以解油膩,富含的膳食纖維也可以增強腸胃功能,并且攝入足量的蔬菜會增加飽腹感,減少總能量的攝入,是一種很好的控制體重的方式

(3)細(xì)嚼慢咽七八分飽:慢慢咀嚼慢慢進餐,可以更快地感到飽腹感,有助于減少食物的攝入;七八分飽是指能感覺到飽腹感即可。

(4)多喝水、會喝水:多喝水能清除身體垃圾和病毒,可以加強新陳代謝讓多余的垃圾排出體外,防止堆積成肥胖;吃飯前喝點水可讓人的胃感到更滿足,從而可以減少食物的攝入。有一項研究發(fā)現(xiàn),飯前喝兩杯水(約500毫升),可以降低13%的卡路里攝入量。

(5)不喝酒或者少量喝酒:除了三大產(chǎn)能營養(yǎng)素以外,唯一產(chǎn)能的物質(zhì)就是酒了,而且等量的酒產(chǎn)生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白質(zhì)都要多。

(6)不喝果汁、汽水等含糖飲料:飲料經(jīng)常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里,約是一整天所需卡路里的十分之一??茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天一瓶含糖飲料(500ml),可以讓人每年增加20斤。

(7)少吃油炸食物:油炸食物的脂肪含量很高,脂肪產(chǎn)生的卡路里比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的能量要大2倍多,因此,需要減重的朋友建議控制脂肪的攝入。

(8)睡好覺:有研究表明睡眠不足與肥胖有關(guān)。失眠的人更容易有饑餓感,從而攝入更多的卡路里。

飲食管理的核心原理是:確保人體每天攝入全面、充足、適量的蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素,控?zé)峥谿I膳食管理,有效獲取全面營養(yǎng)攝入,建立起科學(xué)的飲食理念和健康良好的生活習(xí)慣,從而達(dá)到健康減脂瘦身的目的。

二、運動管理

除了管住嘴,邁開腿也是同樣重要。想減重有明顯效果,需要每天運動消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性)。

(1)選擇合適的運動方式:選擇合適自己的運動,例如走路,走路這種運動強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數(shù)人,在沒有太多鍛煉經(jīng)驗的時候,或者體重基數(shù)比較大的時候,從走路開始進行鍛煉是很好的起點。

(2)規(guī)律運動持之以恒:每周運動225~420分鐘,平均到每天,就是每天半小時到1小時鍛煉。

(3)強肌針對性鍛練:建議針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉,每周可以鍛煉3~4次,與有氧運動交替進行。采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身調(diào)動,鍛煉后要拉伸放松。

(4)中高強度的運動(如長跑、游泳、快步走等)可以達(dá)到良好的減重作用,但要記住是適度運動。過度運動輕則會導(dǎo)致身體受傷,重則會導(dǎo)致過度脫水或心源性猝死。尤其對于剛剛恢復(fù)的“陽康”患者,因存在心肌炎的風(fēng)險,劇烈運動更是不提倡。

(5)體脂大不同,方法有差異:如果體脂偏高、體重基數(shù)大,減脂是第一任務(wù);如果本身體脂率偏低,屬于小基數(shù)的話,塑形會更適合。

參考文獻(xiàn):

[1] 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)[J]. 營養(yǎng)學(xué)報, 2020, 42(6): 521.

[2] 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)[J].中國醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版),2021,13(11):1-55.

審核專家

李 佳

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任,醫(yī)學(xué)博士,研究生導(dǎo)師

中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床內(nèi)分泌用藥評價分會副主任委員

廣東省老年保健協(xié)會骨質(zhì)疏松預(yù)防與康復(fù)委員會主任委員

廣東省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌分會青年委員

廣州市醫(yī)學(xué)會糖尿病分會副主任委員

SCI、核心期刊發(fā)表論文40余篇

主編、參編、參譯專著5部

近年主持國自然、省部級基金5項

多次擔(dān)任大會同聲翻譯

多份SCI雜志審稿人

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本文審核丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李佳

責(zé)任編輯丨橘子

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