原創(chuàng) 南總內分泌周慧 醫(yī)學界內分泌頻道 收錄于合集 #南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內分泌團隊 64個

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后疫情期的體重管理建議

作者丨南總內分泌周慧

新冠疫情似乎告一段落，但沒有完全康復的身體，加上對后遺癥的恐懼，最明顯的是我們日常的運動鍛煉因為各種因素的影響，都在悄悄減少甚至停擺，體重自然而然的“水漲船高”了。

那么，在這特殊時期，真的就沒有辦法來控制我們的體重了嗎？與單純飲食和運動相比，飲食結合運動的減重效果更加顯著，所以減掉體重不能僅僅靠運動，需要飲食管理雙管齊下。

一、飲食管理

關于飲食，控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入，那我們應該如何做呢？

（1）進餐定時定量：定時的三餐能讓食物合理消化，這對減肥有很大幫助，也不會讓你產生太過強烈的食欲。

（2）攝入足夠的蛋白質與蔬菜：豐富的蛋白質能提供充足的營養(yǎng)，甚至可以修復部份受到損傷的身體；而新鮮的蔬菜水果不僅可以解油膩，富含的膳食纖維也可以增強腸胃功能，并且攝入足量的蔬菜會增加飽腹感，減少總能量的攝入，是一種很好的控制體重的方式

（3）細嚼慢咽七八分飽：慢慢咀嚼慢慢進餐，可以更快地感到飽腹感，有助于減少食物的攝入；七八分飽是指能感覺到飽腹感即可。

（4）多喝水、會喝水：多喝水能清除身體垃圾和病毒，可以加強新陳代謝讓多余的垃圾排出體外，防止堆積成肥胖；吃飯前喝點水可讓人的胃感到更滿足，從而可以減少食物的攝入。有一項研究發(fā)現，飯前喝兩杯水（約500毫升），可以降低13%的卡路里攝入量。

（5）不喝酒或者少量喝酒：除了三大產能營養(yǎng)素以外，唯一產能的物質就是酒了，而且等量的酒產生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白質都要多。

（6）不喝果汁、汽水等含糖飲料：飲料經常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里，約是一整天所需卡路里的十分之一?？茖W研究發(fā)現，每天一瓶含糖飲料（500ml），可以讓人每年增加20斤。

（7）少吃油炸食物：油炸食物的脂肪含量很高，脂肪產生的卡路里比等量蛋白質和碳水化合物產生的能量要大2倍多，因此，需要減重的朋友建議控制脂肪的攝入。

（8）睡好覺：有研究表明睡眠不足與肥胖有關。失眠的人更容易有饑餓感，從而攝入更多的卡路里。

飲食管理的核心原理是：確保人體每天攝入全面、充足、適量的蛋白質、膳食纖維、礦物質和維生素，控熱控GI膳食管理，有效獲取全面營養(yǎng)攝入，建立起科學的飲食理念和健康良好的生活習慣，從而達到健康減脂瘦身的目的。

二、運動管理

除了管住嘴，邁開腿也是同樣重要。想減重有明顯效果，需要每天運動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性）。

（1）選擇合適的運動方式：選擇合適自己的運動，例如走路，走路這種運動強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數人，在沒有太多鍛煉經驗的時候，或者體重基數比較大的時候，從走路開始進行鍛煉是很好的起點。

（2）規(guī)律運動持之以恒：每周運動225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時到1小時鍛煉。

（3）強肌針對性鍛練：建議針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉，每周可以鍛煉3～4次，與有氧運動交替進行。采用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身調動，鍛煉后要拉伸放松。

（4）中高強度的運動（如長跑、游泳、快步走等）可以達到良好的減重作用，但要記住是適度運動。過度運動輕則會導致身體受傷，重則會導致過度脫水或心源性猝死。尤其對于剛剛恢復的“陽康”患者，因存在心肌炎的風險，劇烈運動更是不提倡。

（5）體脂大不同，方法有差異：如果體脂偏高、體重基數大，減脂是第一任務；如果本身體脂率偏低，屬于小基數的話，塑形會更適合。

參考文獻：

[1] 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）[J]. 營養(yǎng)學報, 2020, 42(6): 521.

[2] 中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）[J].中國醫(yī)學前沿雜志(電子版),2021,13(11):1-55.

審核專家

李 佳

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內分泌科主任，醫(yī)學博士，研究生導師

中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床內分泌用藥評價分會副主任委員

廣東省老年保健協(xié)會骨質疏松預防與康復委員會主任委員

廣東省醫(yī)學會內分泌分會青年委員

廣州市醫(yī)學會糖尿病分會副主任委員

SCI、核心期刊發(fā)表論文40余篇

主編、參編、參譯專著5部

近年主持國自然、省部級基金5項

多次擔任大會同聲翻譯

多份SCI雜志審稿人

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本文審核丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內分泌科主任 李佳

責任編輯丨橘子

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