我在指導(dǎo)客戶(hù)減肥的時(shí)候，也經(jīng)常有很多朋友問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，為什么早上起來(lái)體重輕，到了下午晚上會(huì)更重一些。今天就跟大家分享一下其中的原因以及減肥真正需要看的金指標(biāo)是什么。
1、為什么早上睡醒會(huì)更輕一些
原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一晚上的消耗，人體里面的含水率會(huì)降低，水分會(huì)流失很多，人測(cè)量起來(lái)就會(huì)輕很多。
其實(shí)正常人身體里面含水率都可以達(dá)到70%，老年人一般在50%左右，青少年和小孩含水量可以達(dá)到80-90%。這也是為什么很多人一天能減兩三斤，到了第2天又會(huì)長(zhǎng)回來(lái)的原因。
其實(shí)就是流失了身體里面的水分，人體里面大部分都是水分，所以要通過(guò)脫水來(lái)減肥，簡(jiǎn)直不要太簡(jiǎn)單，很多減肥方法讓你少喝水，其實(shí)就是基于這個(gè)原理讓人體脫水。
2、減肥真正應(yīng)該看的指標(biāo)是什么
前面說(shuō)了水分這個(gè)指標(biāo)，很容易改變也很容易增加，對(duì)我們減肥來(lái)說(shuō)沒(méi)有多大參考意義。真正有參考意義的其實(shí)只有一個(gè)指標(biāo)，那就是體脂率。
體脂率就是指人體脂肪重量在人體總體重中所占的比例。打個(gè)比喻說(shuō)我體重100斤，脂肪總重量是20斤。那么我的體脂率就是20%。
正常成年人的體脂率應(yīng)該是男性15~%18，女性25~28%。體脂率超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。
體脂率這個(gè)指標(biāo)很難改變，不像體重一樣，一個(gè)月可能瘦個(gè)5~10斤很正常，但是體脂率如果一個(gè)月能減5%，那就很了不起了。
當(dāng)然體脂率會(huì)有專(zhuān)門(mén)的儀器來(lái)測(cè)，一般的藍(lán)牙體脂秤都可以測(cè)量體脂率，我們可以2~3天上一下稱(chēng)，看一下自己的體重，看一下自己的體脂率有沒(méi)有變化，就知道接下來(lái)應(yīng)該怎么去調(diào)整。
3、如何降低體脂率
降低體脂率是一個(gè)長(zhǎng)期漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要我們長(zhǎng)期的堅(jiān)持，主要也是從這三個(gè)方面進(jìn)行改變。
3.1飲食結(jié)構(gòu)的改變
很多人減肥總是追求速度，但其實(shí)很多事情是欲速則不達(dá)。減肥速度越慢，減肥效果可能會(huì)越快，因?yàn)闇p掉的都是脂肪，基本上不會(huì)反彈。
對(duì)于我們一般人來(lái)說(shuō)，可以先從主食上面進(jìn)行改變。比如可以把我們經(jīng)常吃的白米飯白面條換成雜糧粥。
雜糧可以選擇黑米，黑豆，紅米，紅豆，大豆，薏米，藜麥，蕎麥，燕麥，白蕓豆，鷹嘴豆，花生，紅棗，枸杞，綠豆，薏仁等10-15種煮粥。先保溫4~5個(gè)小時(shí)，然后再蒸煮2~3個(gè)小時(shí)，這樣煮出來(lái)口感會(huì)更好。
主食結(jié)構(gòu)改變以后，我們會(huì)感覺(jué)跟以前吃的一樣，但能量攝入更少，非常有利于減肥，早餐和午餐都可以吃雜糧粥，晚餐看個(gè)人習(xí)慣。
另外還要記得多攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)槲覀冊(cè)诮档腕w脂率的同時(shí)，也要增加肌肉的含量。
可以多吃一些，魚(yú)蝦海鮮，雞胸肉，瘦牛肉，去皮雞鴨肉等等。這些肉類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白，可以有效增加肌肉，提高人體基礎(chǔ)代謝率。如果做不到，每人每天每Kg1.5~2克的攝入。每人每天1克也是勉強(qiáng)可以的。比如一個(gè)60公斤的人減肥，每天攝入60克蛋白質(zhì)。相當(dāng)于300克雞胸肉或者瘦牛肉。
另外一些零食類(lèi)一定要少吃，比如薯片面包蛋糕奶茶酸奶無(wú)糖食品等等，這些食物的熱量非常高。一杯奶茶就可以讓你1個(gè)小時(shí)白練，所以一些細(xì)節(jié)我們一定要注意。
3.2有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練的結(jié)合
我們大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑游泳，但一般人沒(méi)有這個(gè)條件，所以一般要求每天晚上散步8000到1萬(wàn)步即可。
但光做有氧運(yùn)動(dòng)，雖然可以減掉脂肪。但效果并不是很明顯。如果加上抗阻力訓(xùn)練，那就不一樣了。
比如俯臥撐，杠鈴等等，經(jīng)常鍛煉可以使肌肉更加發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率更高，每天消耗能量更多。打個(gè)很簡(jiǎn)單的比喻有氧運(yùn)動(dòng)是主動(dòng)減肥，但做抗阻力訓(xùn)練增加肌肉是被動(dòng)減肥。
肌肉越多，消耗的能量也就越多，一分耕耘一分收獲，多增加肌肉，多提高基礎(chǔ)代謝率，可以極大地增加我們的減肥效果。
3.3早點(diǎn)休息
這個(gè)應(yīng)該是我們最容易做到的了，一般11點(diǎn)以前睡覺(jué)效果最好。因?yàn)橥砩系乃邥r(shí)間是人體消耗脂肪增加肌肉的重要時(shí)間段。
促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的激素和促進(jìn)脂肪分解的脂肪酶，這兩類(lèi)物質(zhì)都是在晚上熟睡的時(shí)候才會(huì)充分的分泌。如果睡眠不佳的分泌就會(huì)受到影響，我們的減肥的效果也會(huì)大大受到影響。
所以很多人睡得太少容易發(fā)胖，就是這個(gè)道理。
總結(jié)一下，為什么早上起來(lái)體重最輕，因?yàn)樵缟掀饋?lái)的時(shí)候水分消耗最多，所以人看起來(lái)體重就下降了。但其實(shí)這就是假象，只有真正降低體脂率，提高基礎(chǔ)代謝率才能減肥成功，讓我們身體越來(lái)越健康，體重也不會(huì)反彈。
