怎么樣運(yùn)動(dòng)更減肥

在我們眾多減肥中，運(yùn)動(dòng)減肥方法是我們最常見(jiàn)的減肥方法之一，相信很多MM都有過(guò)減肥反彈的經(jīng)歷，即折磨自己，有浪費(fèi)時(shí)間。那么到底怎樣運(yùn)動(dòng)才能減肥呢?下面這八個(gè)減肥計(jì)劃，教你按照步驟快速減肥，一起跟著小編學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!

目錄慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥怎么樣運(yùn)動(dòng)更減肥運(yùn)動(dòng)減肥才能更健康運(yùn)動(dòng)減肥有哪些常見(jiàn)誤區(qū)運(yùn)動(dòng)減肥十個(gè)策略

1慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥

　　慢跑和快走是大家最常用的減肥方法，那么慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥呢?有些人屬于微胖，那么一般會(huì)選用快走運(yùn)動(dòng)減肥，事實(shí)上，快走運(yùn)動(dòng)是慢跑運(yùn)動(dòng)的前期減肥運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的不運(yùn)動(dòng)，很難一下子適應(yīng)慢跑，那么快走就相當(dāng)于一種過(guò)渡。

　　慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥?相比之下當(dāng)然是慢跑消耗的熱量更多。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

　　優(yōu)點(diǎn)：步行運(yùn)動(dòng)比較能輕松地展開(kāi)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是更能使減肥運(yùn)動(dòng)進(jìn)階。

　　缺點(diǎn)：步行運(yùn)動(dòng)不適宜過(guò)于長(zhǎng)期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗?huì)變成一個(gè)無(wú)目的的減肥運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)足部及腰部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。

　　運(yùn)動(dòng)減肥之慢跑

　　慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥?慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來(lái)，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開(kāi)始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長(zhǎng)跑步的時(shí)間。

　　運(yùn)動(dòng)減肥之步行

　　慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥?如果想要把步行作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉，姿勢(shì)是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開(kāi)并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對(duì)速度沒(méi)有多大的要求，關(guān)鍵是隨著加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無(wú)法一口氣完成30分鐘，分開(kāi)3次完成效果也是很好的!

　　慢跑和快走哪種運(yùn)動(dòng)更減肥?快走是慢跑前得運(yùn)動(dòng)方式，如果想一下子消耗更多的熱量，還是30分鐘以上的慢跑更有效果。

2怎么樣運(yùn)動(dòng)更減肥

　　1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周，別量體重

　　很多人在減肥的時(shí)候，每天都會(huì)測(cè)量自己的體重，其實(shí)只要在運(yùn)動(dòng)的第一天記錄體重就行，人后在今后的兩周時(shí)間內(nèi)最好不要再稱(chēng)體重了。

　　因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

　　所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，就是全身投入，需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持連續(xù)的動(dòng)作，比如說(shuō)散步、慢跑、游泳、跳繩等，只要每天堅(jiān)持半小時(shí)以上，都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方法。有氧運(yùn)動(dòng)減肥才是高效率的減肥方法。

　　準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。

　　3、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

　　同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。

　　飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

　　每周需要做五次的健走運(yùn)動(dòng)，每天完成幾公里的小目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)本身就是在消耗脂肪，但只這樣的的減肥停止后會(huì)有減肥效果，也就是所謂的“附加價(jià)值”，這樣下來(lái)一個(gè)月至少減掉1.5公斤，如果堅(jiān)持了一年，15公斤的體重不在話下!

　　如果，安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

　　4、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

　　減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　怎么運(yùn)動(dòng)減肥最快 明白八點(diǎn)讓你快速瘦身(2)2014-09-28 13:34 來(lái)源：三九養(yǎng)生堂 編輯：徐金洋中醫(yī)養(yǎng)生

　　5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

　　有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

　　要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　6、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

　　肌力運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱(chēng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。

　　肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦下來(lái)后，線條才會(huì)更緊致有彈性。

　　如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

　　在剛開(kāi)始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

　　7、變化運(yùn)動(dòng)種類(lèi)提升樂(lè)趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊感。

　　8、每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!

　　例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則

3運(yùn)動(dòng)減肥才能更健康

　　貝爾教授表示，現(xiàn)在很多人都想減重。一個(gè)人體重減輕的時(shí)候，首先是從身體的兩端頭和腳開(kāi)始，因此脂肪很可能集中在腹部，而這恰恰是最危險(xiǎn)的地帶。此外，經(jīng)常性節(jié)食還可能會(huì)促進(jìn)身體在腹部?jī)?chǔ)藏脂肪。貝爾教授表示：“當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，體內(nèi)的脂肪才會(huì)燃燒。因此希望自己真正健康，就必須要做運(yùn)動(dòng)，而不是單靠節(jié)食減肥?！?/p>

　　“BMI指數(shù)”被醫(yī)學(xué)界普遍用于衡量人體胖瘦與否的標(biāo)準(zhǔn)受到質(zhì)疑。BMI指數(shù)計(jì)算方法是一個(gè)人的體重?穴公斤?雪除以其身高?穴米?雪的平方值。但是醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，BMI指數(shù)并不準(zhǔn)確，因?yàn)樗](méi)有考量一個(gè)人體重的本質(zhì)。日本的研究人員也發(fā)現(xiàn)，雖然相撲手的BMI指數(shù)可能高達(dá)56(一般而言超過(guò)24屬于肥胖)，但是他們的體內(nèi)脂肪含量非常低。貝爾教授說(shuō)：“相撲手體內(nèi)的膽固醇含量和甘油三酸酯含量都不高，他們的脂肪儲(chǔ)存在皮膚之下，而不是內(nèi)臟里面。”

4運(yùn)動(dòng)減肥有哪些常見(jiàn)誤區(qū)

　　肥胖是現(xiàn)在社會(huì)的一個(gè)普遍現(xiàn)象，減肥的方法有很多，現(xiàn)在很多人利用運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，但是一不小心也會(huì)陷入運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)，那么究竟運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)有哪些呢，下面我們來(lái)詳細(xì)介紹一下：

　　誤區(qū)之一：

　　只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：

　　空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

　　另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。

　　誤區(qū)之三;

　　每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的855。可見(jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。

　　以上內(nèi)容就是專(zhuān)家為您介紹的有關(guān)運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)的詳細(xì)介紹，如果您還有什么疑問(wèn)的話，歡迎隨時(shí)聯(lián)系我們的在線專(zhuān)家。

5運(yùn)動(dòng)減肥十個(gè)策略

　　運(yùn)動(dòng)減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持。下面介紹11個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵策略，趕快看看吧，教你輕松運(yùn)動(dòng)減肥哦。

　　策略1 每週運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎窟L運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!

　　例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。

　　策略2 早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

　　同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：

　　在你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。

　　飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。

　　提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

　　策略3 讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

　　減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。

　　舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　選擇讓你有點(diǎn)喘，但又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你有點(diǎn)累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。

　　也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣(mài)力至第7級(jí)的感覺(jué)，其他時(shí)間則可溫和些。

　　策略4 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

　　有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。

　　所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

　　要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

　　記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　策略5 交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。

　　近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

　　只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。

　　交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!

　　同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。

　　策略6 運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高

　　減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!

　　研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　　理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。

　　進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長(zhǎng)期過(guò)度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過(guò)多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗。

　　策略7 節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

　　節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。

　　更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。

　　有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運(yùn)動(dòng)。

　　策略8 成功減肥后維持每週3天運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。

　　達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閤!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更快樂(lè)、更健康!

　　你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。

　　策略9 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周 別量體重

　　你沒(méi)看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!

　　因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。

　　只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!

　　策略10 有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

　　只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。

　　有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!

　　準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。

　　策略11 肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

　　肌力運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱(chēng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。

　　肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!

　　身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。

　　而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦下來(lái)后，線條才會(huì)更緊致有彈性。

　　如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)椋×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!

　　不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

　　剛開(kāi)始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

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