哈嘍，大家好，我是小辰教練，一個(gè)愿意幫助你減肥的減脂教練。

為什么明星想瘦就能瘦下來(lái)，你是費(fèi)了老大勁了，還是減肥失敗呢？真的是年年減肥年年肥。究其原因，很多小仙女減肥，一上來(lái)就把熱量卡的死死的，不僅堅(jiān)持不了多久，還容易造成對(duì)食物的欲望越來(lái)越大，最后暴飲暴食，體重反彈。

下面教大家一個(gè)四周減肥法，讓你階梯式的控制飲食，增加熱量消耗，輕松瘦個(gè)20斤，夏天就能秀身材了，趕緊收藏起來(lái)慢慢看吧。

第一周（可以瘦5斤左右）

1、規(guī)律飲食（很多肥胖人群都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是經(jīng)常三餐不規(guī)律），千萬(wàn)不要學(xué)別人的“不吃晚飯”、“過午不食”等節(jié)食減肥的方法，把一日三餐吃好才是減肥關(guān)鍵。

2、晚餐在7點(diǎn)之前吃完，晚餐之后就不吃任何東西了。

3、循序漸進(jìn)地?cái)嗟籼鹌贰⒛滩?、飲料等，這些是你肥胖的主要原因之一。

4、三餐前喝一杯溫水，可以增加飽腹感，減少正餐不必要的熱量攝入。

5、這一周不需要運(yùn)動(dòng)，如果想運(yùn)動(dòng)，大體重不建議跑跳類的運(yùn)動(dòng)。

這一周你基本可以瘦3~7斤左右，已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)減肥的狀態(tài)，多喝水少喝飲料。只要能堅(jiān)持下來(lái)，就可以進(jìn)入下一個(gè)階段。

第二周（可以瘦6斤左右）

1、在上周的飲食基本上，午餐7分飽，晚餐5分飽，晚餐可以不吃主食。

2、把部分細(xì)糧主食換成粗雜糧，增加蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入。

3、堅(jiān)持每天2000ml~3000ml的飲水量，也可以根據(jù)自己的體重來(lái)計(jì)算飲水量，每天每公斤體重飲水量為30ml~40ml左右。

4、這周不必專門運(yùn)動(dòng)，但是可以增加活動(dòng)量，比如去上班的方式，可以把開車換成騎車，或者從騎車換成步行；平時(shí)在家多做做家務(wù)（洗洗碗、拖拖地，還會(huì)得到媽媽的夸獎(jiǎng)），吃好飯出去散散步或者靠墻站15~20分鐘。只要你有心，一天可以增加500大卡的熱量消耗。

經(jīng)過上一周的調(diào)整，你的胃也小了不少，這周至少可以瘦5斤以上，瘦個(gè)6斤沒問題，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腰圍也小了。加油，更瘦的自己在前面等著呢，堅(jiān)持下來(lái)就繼續(xù)下一周。

第三周（可以瘦5斤左右）

1、飲食參考上周，保證每餐都有蛋白質(zhì)攝入，比如早餐1~2個(gè)雞蛋，午餐和晚餐可以是牛肉、魚蝦、去皮雞鴨鵝肉等。

2、喝水不僅量要達(dá)到，還要會(huì)喝水，可以參考下圖一天喝水時(shí)間。

3、這一周增加有氧運(yùn)動(dòng)，建議一周3~5次，每次30分鐘左右。提高熱量消耗，還能提高人體心肺功能和免疫力?？梢允桥懿?、跳繩、游泳、騎車，也可以跟練有氧操。

這一周不出意外，你可以瘦5斤左右，堅(jiān)持到這里，其實(shí)已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)了，在保持住，進(jìn)入下一周。

第四周（可以瘦4斤左右）

1、飲食在上周的基礎(chǔ)上，可采用16+8的飲食法，一天的飲食在8小時(shí)完成，其余16小時(shí)除了喝水不吃其他東西。比如早上9點(diǎn)吃早餐，下午5點(diǎn)前吃完晚餐。

2、規(guī)律作息不熬夜，盡量在11點(diǎn)之前睡覺，熬夜刷手機(jī)容易刷到美食視頻，減肥不易，沒必要挑戰(zhàn)自己的意志。

3、增加力量塑形訓(xùn)練，比如一些器械訓(xùn)練和小工具訓(xùn)練（臥推、杠鈴深蹲、硬拉、坐姿劃船、引體向上、臂屈伸等），俯臥撐、卷腹、平板支撐等都可以，一周3次，每次30~40分鐘。

這一周你堅(jiān)持下來(lái)，基本能瘦15斤~20斤左右了，可以讓你身材瘦一圈了。如果還沒有達(dá)到你的目標(biāo)體重，可以繼續(xù)執(zhí)行第四周的計(jì)劃。

告訴我2023年你想要什么樣的身材？穿怎么樣的衣服？我來(lái)監(jiān)督你。

好了，我是小辰教練，帶你做一個(gè)開心快樂的瘦子。以上就是今天分享的全部?jī)?nèi)容啦，喜歡的可以點(diǎn)贊關(guān)注哦~~

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