說到目標，控制體重沒有一蹴而就的方法， 1 周減掉5kg肯定是無法持久的，凡是標榜可以不節(jié)食、不運動、短期之內(nèi)就瘦下來的方法，肯定是偽科學。

本著科學的精神，我們在減肥前必須設定科學的減重目標，循序漸進，才能最終減到目標體重。沒有人能夠一口吃進一頭大象，也沒有人能夠一天減掉十斤，那么如何吃掉一頭大象呢？答案很簡單——就是要一口一口地吃，也就是說要把一個大目標分解成許多小的組成部分，一步一步才能做好。

第一步：計算自己的體質(zhì)指數(shù)

減肥目標是和目前的身體基礎相關(guān)的，首先要知道自己目前身體的狀態(tài)。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）2

如果BMI是20kg/m2 甚至<18.5kg/m2，其實完全沒有必要減肥，這樣的體重盲目減肥有可能對身體造成傷害。對照BMI所對應的身體狀態(tài)后，就要制訂個體化的目標了。

第二步：計算自己的理想體重

有一些公式可以計算理想體重，比如Devine公式，具體是男性理想體重=50kg+2.3kg×（身高中比5英寸高的英尺數(shù)），女性理想體重=45.5+2.3×（身高中比5英寸高的英尺數(shù)）。

需要注意的是，不論BMI還是理想體重公式，都沒有考慮年齡，隨著年齡增長，骨量、肌肉量都會減少（骨頭和肌肉都是很壓秤的），所以對于老年人理想體重應該更低。

注意

合理安排自己的心理預期體重

雖然根據(jù)上面的公式算出了理想體重，我猜大家都會想——我要更瘦！所以往往理想體重≠心理預期體重。

一項對于英國女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，非肥胖的女性平均心理預期體重是55.7kg，而實際上她們的平均理想體重是59.8kg，這些女性實際的體重是68.9kg，要達到心理預期體重需要減掉現(xiàn)有體重的20%，這是非常不現(xiàn)實的。所以對于這種情況，有另外一種設定目標的方法：寫下三個體重，即最重時的體重、最輕時的體重和身體狀態(tài)比較好但沒有刻意節(jié)食時的體重。用第三個體重減去2.5kg，這就是比較現(xiàn)實的減肥目標了。

在計算的過程中，大家肯定意識到了，其實前兩個數(shù)值沒有被用到，不過它們可以激勵自己，不論你是因為什么原因要減肥，是產(chǎn)后體重太大，還是婚后疏于鍛煉，或者工作太忙壓力肥，想想“原來我也曾經(jīng)這么瘦過啊”，是不是可以幫助自己增強完成目標的信心呢？

接下來，就是要制訂合適的減肥計劃，了解能量平衡的原理，并且通過科學的方法來減少體重調(diào)節(jié)激素的急劇變化，才能獲得理想的體重并長期保持。

（人衛(wèi)健康）

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