近日，全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同啟動(dòng)全國(guó)老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)，并發(fā)布了新版的《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）。其中首次對(duì)65歲及以上老人的膳食搭配做了核心推薦。家中老人想要吃出健康，哪些方面需要重視？

深色葉菜要多吃，蔬菜水果不能互相替代

《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老人提供更加豐富多樣的食物，努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜的攝入，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。盡可能選擇不同種類的水果，每種吃的量少些，但種類多一些，不要用蔬菜替代水果。

南京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師韓林露介紹，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議增加蔬菜水果的攝入，每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鮮水果 200-350g。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜，深綠色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘藍(lán)、紅菜薹、莧菜等，橘紅色胡蘿卜、西紅柿等。

雖然蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和保健作用方面有很多相似之處，但存在的差異也不容忽視。比如大多數(shù)蔬菜，特別是那些深顏色的蔬菜，其中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)的含量要優(yōu)于水果，所以，水果可以在一定程度上補(bǔ)充蔬菜攝入的不足，但是不能代替蔬菜。

此外，水果中的有機(jī)酸，如蘋(píng)果酸、檸檬酸等含量要比蔬菜豐富，并且水果中的芳香物質(zhì)、香豆素等植物化學(xué)物質(zhì)也是蔬菜所無(wú)可比擬的，而這些植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體健康非常有益。并且，絕大多數(shù)水果可以直接吃，一般情況下不需要加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失也會(huì)少，這些都是水果優(yōu)于蔬菜的地方，所以，蔬菜也是不能代替水果的。

別不敢吃肉！不必要的食物限制應(yīng)減少

《指南》強(qiáng)調(diào)，老人要攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類食品。動(dòng)物性食物換著吃，盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚(yú)蝦類以及蛋類食物。其攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120~150克，其中魚(yú)40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克。推薦老人每日飲用300~400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?。同時(shí)，保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科邢俊武主任醫(yī)師表示，大豆含有的大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，對(duì)預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松等有積極作用。豆?jié){的蛋白質(zhì)和牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用，不過(guò)豆?jié){還不能代替牛奶，因?yàn)槎節(jié){的鈣、維生素B2、鋅、硒都低于牛奶，因此建議每天豆?jié){和牛奶都飲用。

對(duì)于80歲及以上的老人，《指南》也單獨(dú)做出了細(xì)化推薦。建議多吃魚(yú)、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生物利用率高的食物，同時(shí)配以適量的蔬菜和水果。要保證每日攝入足量的魚(yú)禽肉蛋類食物，具體攝入克數(shù)建議與一般老人相同。此外，《指南》建議高齡老人每天飲用300~500毫升液態(tài)奶，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶制品。根據(jù)具體情況，可采取多種措施鼓勵(lì)進(jìn)食，減少不必要的食物限制。

韓林露告訴記者，發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃魚(yú)的老年人在記憶力、視覺(jué)概念、空間運(yùn)動(dòng)技能、注意力、方向感和語(yǔ)言流暢性等測(cè)試中，表現(xiàn)都要好于不常吃魚(yú)的老年人。但是，為了保證魚(yú)肉的營(yíng)養(yǎng)，最好不要采用煎烤、油炸等烹飪方式，清蒸的做法更為推薦。

保持適宜體重，不要讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化

不僅要吃出健康，老人的體重變化也需要定期測(cè)量、著重關(guān)注?！吨改稀访鞔_，老人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，BMI（體質(zhì)指數(shù)）最好保持在20.0~26.9。如果BMI超出范圍，應(yīng)當(dāng)在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重平緩達(dá)到正常范圍，而不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。在沒(méi)有主動(dòng)采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降時(shí)，要主動(dòng)去做營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院老年病科盧岱魏副主任中醫(yī)師提醒，老年人機(jī)體突然開(kāi)始消瘦一定要引起重視?？赡苁且恍┘谞钕偌膊?、消化系統(tǒng)疾病、糖尿病、慢性肝病、腫瘤等疾病的預(yù)警信號(hào)。建議及時(shí)到醫(yī)院就診，排查健康隱患，防患于未然。

與家人共同進(jìn)餐，保持良好食欲享受食物美味

此外，《指南》還將“鼓勵(lì)共同進(jìn)餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強(qiáng)調(diào)。對(duì)于一般老人，《指南》建議，家人、親友勸導(dǎo)和鼓勵(lì)老人一同挑選、制作、品嘗和評(píng)論食物。政府、老人服務(wù)機(jī)構(gòu)和相關(guān)社會(huì)組織在為老人建造長(zhǎng)者食堂、老人餐桌時(shí)，可以鼓勵(lì)老人積極參與制作和共同進(jìn)餐，營(yíng)造良好的進(jìn)食氛圍。

通訊員  楊璞

揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?呂彥霖

圖源 視覺(jué)中國(guó)

校對(duì) 李?；?/p>

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