7月25日-31日是

2022年

遼寧省老年健康宣傳周活動(dòng)，

今年的主題是

改善老年?duì)I養(yǎng)，

促進(jìn)老年健康。

那么，

65歲以上老人

該怎么吃得營(yíng)養(yǎng)？

中國(guó)醫(yī)大一院

營(yíng)養(yǎng)專家告訴你！

食物品種豐富合理搭配

1、品種多樣化，盡量做到每天12種或每周25種以上；

2、努力做到餐餐有蔬菜和動(dòng)物性食物（動(dòng)物性食物換著吃）；

3、盡可能吃不同種類(lèi)水果、奶類(lèi)和豆類(lèi)食品。

攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食品

1、為了減少老年貧血和延緩肌肉衰減的發(fā)生，動(dòng)物性食物攝入總量爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120-150g，魚(yú)、畜禽、蛋類(lèi)可各占三分之一，并且盡量選擇瘦肉，少吃肥肉；

2、奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富容易消化吸收，富含鈣和維生素D有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議老年人選擇適合自己身體狀況的奶制品長(zhǎng)期食用。每天攝入300-400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破罚?/p>

3、堅(jiān)持食用豆制品，每天盡量攝入大豆15g或相應(yīng)量的豆制品。

合理營(yíng)養(yǎng)是延緩老年肌肉衰減的主要途徑

1、老年人蛋白質(zhì)每天攝入量應(yīng)達(dá)到1-1.2g/kg體重，對(duì)于經(jīng)常做俯臥撐、啞鈴、單杠等運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入量要≥1.2-1.5g/kg體重；

優(yōu)質(zhì)蛋白比例不小于50%，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，做到每餐都有；

2、增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚(yú)類(lèi)、蛋黃等，并食用一定量的動(dòng)物肝臟；

3、增加深色蔬果，膳食補(bǔ)充劑在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

主動(dòng)參與體力活動(dòng)積極進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)

1、根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間；

2、積極進(jìn)行戶外活動(dòng)，經(jīng)常在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)。如太極、散步、門(mén)球等；

3、運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，切忌因強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷、甚至跌倒，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率＝170-年齡（歲）為宜。

保持適宜體重

“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的說(shuō)法并不科學(xué)。多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，老年人身體過(guò)瘦會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。目前形成的基本共識(shí)是老年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）在20.0—26.9Kg/m為宜。

老年人應(yīng)注意的飲食習(xí)慣

隨著年齡增長(zhǎng)，機(jī)體逐漸出現(xiàn)退行性變化，嗅覺(jué)、味覺(jué)及消化功能逐漸減退，慢性病的發(fā)生逐漸增多。高血壓、糖尿病、便秘等癥狀在老年人群中發(fā)生較多，應(yīng)做到如下飲食習(xí)慣：

1、用低鈉鹽代替正常食鹽，不以達(dá)到味覺(jué)滿意為食鹽添加量。

2、糖尿病人群盡量避免食用粥類(lèi)，增加粗糧攝入。做到清淡飲食、少食多餐。

3、便秘患者宜粗忌精，注意補(bǔ)充水分，多吃新鮮蔬菜水果，保持適度運(yùn)動(dòng)，適量補(bǔ)充益生菌。

合理膳食與健康老齡化、健康壽命密切相關(guān)。同時(shí)，應(yīng)定期開(kāi)展健康體檢和營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)，及時(shí)掌握老年人的營(yíng)養(yǎng)水平和身體狀態(tài)，實(shí)施有針對(duì)性的個(gè)體化膳食改善，促進(jìn)老年人身心健康。

相關(guān)知識(shí)

老年人如何吃得營(yíng)養(yǎng)、保持健康？
老年人營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ)？
?養(yǎng)生之道 老年人如何進(jìn)行養(yǎng)生
?老人營(yíng)養(yǎng) 老年人吃啥營(yíng)養(yǎng)又健康
改善老年?duì)I養(yǎng)，促進(jìn)健康！但老年人吃得營(yíng)養(yǎng)，要注意4個(gè)方法
全民營(yíng)養(yǎng)周：老年人如何才能吃出健康？
全民營(yíng)養(yǎng)周：老年人如何才能吃出健康
老年人營(yíng)養(yǎng)不良怎么辦？該吃什么？重點(diǎn)提示來(lái)了
改善老年?duì)I養(yǎng)，促進(jìn)老年健康！老年人吃得營(yíng)養(yǎng)，要注意4個(gè)方法
老年人如何進(jìn)行養(yǎng)生保健

網(wǎng)址: 老年人如何吃得營(yíng)養(yǎng)？點(diǎn)進(jìn)來(lái)看！ http://m.u1s5d6.cn/newsview196351.html