??春天到了，又到了立flag的時候，都說“減肥是人一輩子的事業(yè)”...要春雨君說，那還不是因為大家都在用“錯誤”的減肥辦法，讓自己始終處在一個艱難的循環(huán)中。

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本期專家講堂，春雨醫(yī)生特別邀請到了湖南省胸科醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師張勝康，來為我們講講怎樣科學(xué)減重？

一個公式快速判斷你究竟“胖”不胖

打開小X書、X博等社交平臺的減肥專區(qū)，每天都有很多人在打卡自己的體重、飲食、運動等減肥心得，但是他們真的需要減肥嗎？在你想要減肥前，不妨做個簡單的測試：

體質(zhì)指數(shù)（BMI）= 體重(kg)/身高(m)2

對照下表看看，你在哪個范圍內(nèi)：

圖源：PPT截圖

除了BMI，還可以結(jié)合腰圍進行綜合判斷：腰圍 90 cm (男)或 85 cm(女)以上，就可以判斷為腹型肥胖。大腹便便的中年人，多為肥大性肥胖。據(jù)張勝康主任介紹，從中年開始的肥胖脂肪細(xì)胞數(shù)目增加不明顯，但脂肪細(xì)胞儲積脂肪量顯著增加，脂肪堆積在中央軀干部。這種腹型肥胖/內(nèi)臟型肥胖，又被稱為亞洲式肥胖，中國成人的腹型肥胖率達40%以上。

減肥并不是單純的因為“美”

一組可怕的數(shù)據(jù)：全球成人中約14.6億超重(BMI >25 kg/m2) ，5.02億肥胖(BMI>30 kg/m2)；中國成人中約2.66億超重，占總?cè)丝诘?7.8%，約5300萬人肥胖，占總?cè)丝诘?.5%；肥胖已在全球范圍內(nèi)流行。

據(jù)張勝康主任介紹，肥胖是多種慢性疾病的危險因素：

代謝綜合征（MS）：根據(jù)IDF 標(biāo)準(zhǔn)，我國成人代謝綜合征（MS）患病率為16.5%。

多囊卵巢綜合癥（PCOS）：PCOS患者中60%~80%合并超重或肥胖。

心腦血管疾?。–VD）：與正常體重相比，超重和肥胖增加冠心病與腦卒中的發(fā)生風(fēng)險約70%—100%。

睡眠呼吸暫停綜合癥（OSAS ）：肥胖患者OSAS的比例要比正常人群多3倍。

改變這兩點，科學(xué)減重

據(jù)《2013 AHA/ACC/TOS 成人超重與肥胖管理指南》文章可知，規(guī)定由受過培訓(xùn)的干預(yù)師對個體或團體進行現(xiàn)場、高強度（即，6個月，≥14次課）全面減肥干預(yù)效果更好。

（圖源：論文截圖）

那么，在日常減肥中應(yīng)該怎樣做？張勝康主任也給出了他的指導(dǎo)建議：

可以采取非藥物營養(yǎng)干預(yù)，達到標(biāo)本兼治的效果。

肥胖評估：BMI結(jié)合臨床表現(xiàn)，進行肥胖現(xiàn)狀分析（分析“病癥”）

肥胖病因：生活方式危險度評估、基因檢測，找出肥胖根源（找出“病因”）

干預(yù)方案：專業(yè)營養(yǎng)師制定個性化體重干預(yù)方案（對癥下“藥”）

互動支持：減重過程有營養(yǎng)師全程監(jiān)督陪伴，達到最佳減重效果（藥到病除）

終生維持：最終幫助養(yǎng)成收益終生的飲食和生活習(xí)慣（永不復(fù)發(fā)）

簡單來說，找到真正導(dǎo)致自己肥胖的原因并將其改正，養(yǎng)成一個一輩子良好的飲食和生活習(xí)慣才是減肥的根本。

常見減肥方法真的有效、科學(xué)嗎？

目前主要的減肥方式主要有：節(jié)食、運動、針灸、按摩、抽脂、使用減肥、減肥藥物等。張勝康主任在直播中，對這些主流方式的效果、科學(xué)性分別做了以下講解：

（圖源：圖蟲創(chuàng)意）

節(jié)食減重：

優(yōu)點：短期內(nèi)減重效果明顯，方法簡單易行。

缺點：

違背人的正常生理需求 ，節(jié)食的過程要有極強的自制力，比較痛苦；人體蛋白質(zhì)減少的比例比脂肪減少的還多；

由于營養(yǎng)不均衡，容易引起營養(yǎng)不良、免疫力、抵抗力降低、引發(fā)低血糖等，有潛在的危險性；

水及電解質(zhì)大量流失，導(dǎo)致皮膚失去光澤；  

易造成厭食癥或者暴食等嚴(yán)重后遺癥，反彈嚴(yán)重。

大運動量減重：

優(yōu)點：增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體免疫力。

缺點：

大運動量的減肥，常被人們稱為魔鬼訓(xùn)練，過程比較痛苦，需要相當(dāng)?shù)囊懔?，因不能長期堅持，停止后反彈明顯； 

必須要抽出大塊的集中時間，這對于大部分上班族難以做到；

要有教練和營養(yǎng)配餐條件的專業(yè)健身俱樂部，中小城市以下難以滿足；      

費用很大，低收入人群難以接受。

（圖源：圖蟲創(chuàng)意）

藥物減肥：

指通過使用具有減肥作用的藥物來減少人體過度的脂肪、體重?？煞譃橐种剖秤愃幬?、增加排出量藥物、增加腸胃蠕動藥物、增加熱量消耗藥物。

優(yōu)點：短期內(nèi)減重效果明顯，方法簡單易行，不用控制飲食

缺點：

對身體有很大副作用，尤其是對肝膽腎有較大的傷害；  

容易導(dǎo)致厭食癥、營養(yǎng)不良、電解質(zhì)失衡、成癮；

停止吃藥，極易反彈。

減肥茶減肥：

茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化濁去膩可防止脂肪積滯體內(nèi)。而維他命B1、C和咖啡因，都可以促進胃液分泌，并有助消化和消脂。茶中的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用，少脂肪細(xì)胞堆積，因此達到減肥的效果。

優(yōu)點：方法簡單易行，不用控制飲食

缺點：容易導(dǎo)致電解質(zhì)代謝紊亂、低血壓、脫水；營養(yǎng)不良，全身虛弱；停用時極易反彈；

效果不確定，因人而異。

針灸減重：

針灸減肥是通過傳統(tǒng)的中醫(yī)針灸方法，針灸身體相關(guān)穴位，達到調(diào)整機體內(nèi)分泌的作用，而最終實現(xiàn)減肥。針灸減肥被認(rèn)為是相對安全可靠，通過人體相關(guān)的穴位，達到調(diào)整機體內(nèi)分泌的作用，從而實現(xiàn)減肥的目的。從實際來看，仍要配合食譜，埋線等手段，抑制食欲。

（圖源：圖蟲創(chuàng)意）

優(yōu)點：無很強痛感，有短期療效。

缺點：

要多次定時到指定的場所接受針灸，很不方便；

要有很專業(yè)的執(zhí)業(yè)針灸醫(yī)師，技術(shù)要求高，不易普及；

停止治療以后容易反彈，而一般顧客自己又難以學(xué)會針灸操作，無法進行自我體重控制；

針消毒不好可能造成交叉感染；

同樣要配合飲食調(diào)整，禁忌較多。

按摩減重：

幾年實踐證實，按摩通過外部刺激，能夠消耗和祛除部分脂類物質(zhì)，同時刺激血管。

優(yōu)點：環(huán)境舒適，短時間內(nèi)感到活血舒暢。

缺點：

要多次定時到指定的場所接受按摩，費用不低；

要有很專業(yè)技術(shù)好的按摩師，才能有效果；

對內(nèi)臟脂肪無法有效治療；

長期無顯效，停止治療以后容易反彈；

同樣要配合飲食調(diào)整。

抽脂減重：

抽脂手術(shù)屬于整形美容外科體形雕塑手術(shù)中的一種，原理是通過負(fù)壓吸引的方法把身體某一部位多余的脂肪給吸出來，以達到局部迅速瘦體的目的。全身吸脂的常見部位有：面部、雙下巴、頸部、肩背、四肢、手腳、上下腹部、側(cè)腰、上臀、臀部縮小及提臀等。

優(yōu)點：短期內(nèi)減重效果明顯，方法簡單易行；

缺點：

抽脂手術(shù)要有一定設(shè)備和技術(shù)的正規(guī)醫(yī)院和經(jīng)驗豐富的醫(yī)師，一般醫(yī)院做不了，難以普及；

費用很大，普通人承受不起 ；

不能去除體內(nèi)和四肢的脂肪；

無法保證以后不再長膘，治標(biāo)不治本。

互動答疑環(huán)節(jié)

Q

只要多運動，便可達到減肥目的？

A

張勝康主任回答：運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯。研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

Q

空腹運動有損健康？

A

研究認(rèn)為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。

這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會影響健康。 

Q

每次堅持30分鐘慢跑即可減肥？

A

慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%?？梢姡逃诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

Q

運動強度越高，越劇烈，減肥效果越佳？

A

其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。

因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次分的長時間運動最有利于減肥。????

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網(wǎng)址: 中國約33%的人都該減肥！ http://m.u1s5d6.cn/newsview194189.html