一、如何補(bǔ)充最重要的四種營養(yǎng)素

　　1、鈣 在中國人營養(yǎng)素缺乏榜上排第一，中國號(hào)稱是缺鈣大國，因?yàn)槲覀內(nèi)司鶑氖澄镏袛z入量僅為405毫克，是標(biāo)準(zhǔn)量的49.2% 需要補(bǔ)充的人群：35歲以上女性 最佳食物：豆?jié){、低脂牛奶、低脂奶酪

　　小提示：補(bǔ)鈣期間，測量骨密度，如果顯示不缺鈣，就不需要可以的補(bǔ)充營養(yǎng)素，食補(bǔ)最佳。

　　2、鐵 我們所食用的谷物中含有一種植物酸，它會(huì)明顯抑制鐵的吸收。所以要加大鐵的攝取 需要補(bǔ)充人群：特殊時(shí)期的女性 最好的食物來源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、禽畜肉類、魚類

　　小提示：如果沒有醫(yī)生的建議，最好不要隨意使用含鐵類的保健食品。

　　3、維生素C 可有效美白皮膚，抗氧化，防止膽固醇的升高，延緩衰老 維生素C的攝取大部分來源于蔬菜，吃煮熟的蔬菜，其中多數(shù)維生素C已遭一定程度的破壞，所以需要補(bǔ)充。 最需要補(bǔ)充的人群：頻繁加班的人群 最好的食物來源：柑橘類、鳳梨、草莓、獼猴桃、沙棘果

　　小提示：維生素C屬于水溶性維生素，在人體內(nèi)停留的時(shí)間是2—3小時(shí)，如果沒被吸收，剩余的就隨之排出了，因此一天之中可以隨時(shí)補(bǔ)充。不過要選擇天然的利用率高，副作用也較小。

　　4、維生素E 維生素E和維生素C這兩大維生素一直常年占領(lǐng)營養(yǎng)素重要市場就是因?yàn)槠渚哂锌寡趸淖饔?，是讓人常葆青春的維生素 需要補(bǔ)充人群：女性 最好的食物來源：麥芽、大豆、茶油、堅(jiān)果類、全麥、未精致的谷物。

　　小提示：盡量選擇純天然的制劑，副作用小，適量補(bǔ)充，因?yàn)榫S生素E在體內(nèi)排泄較慢，服用后會(huì)在體內(nèi)蓄積，如果過量服用會(huì)引起血小板聚集、血栓形成。 吃飯都強(qiáng)調(diào)不要偏食，偏食的后果在一天兩天里看不出來，在日后的歲月里越來明顯，于是我們就想出了種種措施彌補(bǔ)，這就是這些營養(yǎng)素所承載的希望?？墒茄a(bǔ)多了或者方法不當(dāng)，反而造成毒副作用，所以補(bǔ)充營養(yǎng)素一樣要科學(xué)進(jìn)補(bǔ)。

二、上班族怎么補(bǔ)充營養(yǎng)呢

　　上班族怎么補(bǔ)充營養(yǎng)：堅(jiān)果補(bǔ)腦

　　堅(jiān)果中豐富的亞油酸成分，可幫助腦部血液暢通，它們還含有豐富的蛋白質(zhì)及植物油，肚子咕咕叫時(shí)可以頂餓。長時(shí)間坐著辦公，患心血管疾病的可能性會(huì)高出很多，常吃核桃等堅(jiān)果類食物能使發(fā)病幾率降低。久坐辦公的白領(lǐng)，不妨準(zhǔn)備花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果。不過，花生脂肪含量也較高，不要吃太多，否則容易肥胖。

　　上班族怎么補(bǔ)充營養(yǎng)：燕麥片防頭暈

　　纖維含量高，能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物，幫人體源源不斷地獲得能量，并使人體血糖(血糖食品)水平一直維持在較高水平，從而防止頭暈、記憶力減退、工作效率降低。

　　上班族怎么補(bǔ)充營養(yǎng)：維生素護(hù)膚

　　維生素A可以保持皮膚濕潤，使肌膚光華、平整。維生素B1可以分解糖分，改善糖的吸收，減輕肉體，神經(jīng)上的疲勞，同時(shí)還能幫助集中注意力，讓你靈感泉涌。維生素B2、B6及煙堿酸，可以去除臉上多余油脂，缺乏則會(huì)讓肌膚粗糙、干燥。泛酸(維生素B5)可以對抗工作壓力，是用腦過度的族群最需要加強(qiáng)的。維生素C可以抑制黑色素的形成，預(yù)防惱人的黑斑、雀斑，保護(hù)細(xì)胞，抗自由基，增強(qiáng)抵抗力。維生素E能抑制體內(nèi)的氧化作用，使毛細(xì)血管循環(huán)順暢，而且也會(huì)促進(jìn)表皮細(xì)胞新生，有助于淡化斑點(diǎn)，若和維生素C搭配，可以防治面皰。

　　食物中可多吃糙米、小麥胚芽、燕麥、花生肝臟、牛奶、豬肉、蛋、大豆、核果類、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、香蕉。

　　上班族怎么補(bǔ)充營養(yǎng)：枸杞明目

　　枸杞子含有豐富的β胡蘿卜素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補(bǔ)肝、益腎、明目的作用。其本身具有甜味，即可以像葡萄干一樣當(dāng)零食來吃，對計(jì)算機(jī)族的眼睛酸澀、疲勞、視力變差等問題都有很大幫助。還可以用來泡菊杞茶，由于菊花與枸杞都是中藥護(hù)眼的藥材，這種搭配具有更好的護(hù)眼作用。

　　上班族怎么補(bǔ)充營養(yǎng)：綠茶防輻射

　　對于和電腦朝夕相處的白領(lǐng)來說，輻射是個(gè)讓人憂心的副產(chǎn)物。茶葉中的*不但能幫助提神，其中含有的維生素C、維生素E，特別是茶多酚，具有抗輻射的作用。當(dāng)你因煩躁不想喝白水，或有喝可樂的欲望時(shí)，不妨用一杯清茶代替。

三、不同年齡段女性如何補(bǔ)充營養(yǎng)

　　一、15歲-25歲的女性

　　這個(gè)年齡段的女性應(yīng)該要多吃一下含有維生素和蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)檫@些食物能平衡人體的各種營養(yǎng)，例如韭菜、豆芽菜、豆類、瘦肉、白菜等食物。對于體質(zhì)比較弱的女性來說，平時(shí)可以適當(dāng)?shù)氖秤卯?dāng)歸、枸杞、熟地等膳食。

　　二、25歲-30歲的女性

　　這個(gè)年齡段的女性平時(shí)要多吃一些富含維生素C和B族維生素的食物，這些食物有助于女性的抗衰老，比如西紅柿、紅薯、胡蘿卜、金針菇等新鮮的蔬菜或者水果之類。但是不要飲酒、抽煙，因?yàn)檫@會(huì)使嘴角和眼四周的皺紋過早的出現(xiàn)。

　　三、30歲-50歲的女性

　　這個(gè)年齡段的女性平時(shí)要多吃魚及瘦肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)食物，因?yàn)檫@些食物可以補(bǔ)充皮脂的分泌，有助于滋潤皮膚、減少皺紋的形成。還需要注意的是，這個(gè)年齡段要增加蔬菜和水果的攝入量。

　　四、50歲以上的女性

　　50歲以上這個(gè)年齡段的女性，對鐵和鈣的需求比較多，所以，平時(shí)要多吃西紅柿、柑橘、牛奶、雞蛋等食物。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)候女性也是需要注意預(yù)防出現(xiàn)老年斑，避免出現(xiàn)老年斑的話，平時(shí)就要多吃黃豆、核桃、脂肪、萵筍等食物。

四、如何全面的補(bǔ)充營養(yǎng)

　　1.營養(yǎng)配餐，就是按人們身體的需要，根據(jù)食品中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等幾大營養(yǎng)素比例合理，即達(dá)到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結(jié)構(gòu)多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。

　　2.熱能是生命活動(dòng)的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會(huì)感覺疲乏無力，進(jìn)而影響工作、學(xué)習(xí)的效率，但熱能貯存過多，會(huì)使人體發(fā)胖，也會(huì)引起多種疾病。

　　3.蛋白質(zhì)是人體最需要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，人體的一切器官、細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)所構(gòu)成，人體蛋白質(zhì)平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質(zhì)不僅是兒童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。

　　4.均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

　　5.均衡膳食還包括各種維生素和礦物質(zhì)的攝取量。只有營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理，身體才能健康。要進(jìn)行營養(yǎng)配餐，首先要了解各種食物的營養(yǎng)成分及其含量，然后根據(jù)人體對熱能、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的需要，選擇搭配食物，進(jìn)行合理烹調(diào)。其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

　　6.蛋白質(zhì)：構(gòu)成人體組織、合成各種酶、激素和抗體。存在于豆腐、豆?jié){、牛乳、奶酪、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、面筋、麥胚、芝麻、大米之中。

　　7.脂肪：構(gòu)成細(xì)胞膜及腦髓和神經(jīng)組織，提供熱量。存在于植物油、豆類及豆制品之中。

　　8.亞油酸：必需脂肪酸。存在于豆油、花生油、葵花子油、玉米油、芝麻油、米糠油、菜子油之中。

　　9.亞麻酸：必需脂肪酸。存在于豆油、菜子油之中。

　　10.淀粉：提供熱量。存在于谷物、薯類、豆類之中。

　　11.纖維素：輔助消化，預(yù)防疾病。存在于蔬菜、豆類、水果之中。

　　12.維生素A或胡蘿卜素：促進(jìn)皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進(jìn)傷口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、蕹菜(空心菜)、莧菜、南瓜、番茄、芒果、沙棘、強(qiáng)化牛乳、全脂牛乳、奶油、奶酪之中。

　　13.維生素D：促進(jìn)鈣和磷的吸收利用，促進(jìn)骨骼和牙齒的生長與健康。存在于強(qiáng)化牛乳、奶油、奶酪之中。

　　14.維生素E：保護(hù)血紅細(xì)胞，防止維生素A及維生素C的氧化。存在于植物油、帶皮谷物、豆類及豆制品、綠葉蔬菜、芝麻油、豆油、玉米油、菜子油、葵花子油、花生油、麥胚、蕎麥、玉米、小米、麥麩、黃豆、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆、毛豆、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

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