經(jīng)過多次的嘗試和結果的驗證，最適合自己長期堅持并有效減脂的方法就是運動加控制飲食。所以這次記錄可以算是正式減肥的日記宣言，期待自己7個月減重至52KG的蛻變。

第一篇 月瘦5KG的計劃

1.運動熱量缺口

早上30min 健身操、30min 樓梯機/健步走（周一到周五）

晚上1小時橢圓機（周一到周五）

早晚騎車上下班（往返24KM）（周一到周五）

周六休息，周日奧森10KM 超市采購

運動制造的消耗熱量為10700Kcal>周目標2.5斤所需熱量 所以飲食上只要保證基礎代謝內(nèi)即可。避免吃多和攝入不好的脂肪，建議每天吃四餐，吃精致的食材。如果因特殊原因運動熱量減少，則需減少當日攝入熱量，最直接的辦法就是減少一餐的攝入，由四餐變成三餐。若飲食過程中因為不受控，吃多了，大于預算熱量，那么自動減少下一餐的熱量或者直接不吃來持平熱量缺口。因為每周有一天休息日，所以那一天正常吃，并且可以有一餐欺騙餐，可以吃脂肪和精細碳水。

2.飲食結構維持

為了打好增長肌肉的基礎，一定要提前適應健康的飲食結構，高蛋白質(zhì)，低脂肪，多粗糧，多吃蔬菜，多喝水，少喝咖啡，讓脂肪最大程度的充分燃燒。建議每周做一個采購表，記錄食物價格，食物熱量和食物的搭配種類，以便于調(diào)整后面的采購計劃。（可以要勵志做一個美女廚子的人）

后記：

體脂率降到22時，可以進行增肌訓練，降低有氧運動。預計在4個半月后，開始著重力量訓練，可以考慮請教練，上瑜伽課等進行充分的拉伸運動。

3.生理期

生理期前后很重要，訓練不能停，可以改成舒緩的瑜伽，自行車也停掉，進食改為一日三餐。

4.情緒管理與熱量攝入的關系

情緒管理是個復雜經(jīng)歷，我會繼續(xù)在心理學的方向探索和嘗試，一個人對自己情緒的探索和適應才是整個過程中最大的成長和收獲，經(jīng)歷過120天大約4個月的嘗試，我逐漸發(fā)現(xiàn)自己的幾個階段，也了解到自己在不同階段過程中該如何去適應。

描述：可以合理的按照低碳飲食的計劃，運動計劃進行，最長周期超不過三天（第三天一定會因為某種原因，比如工作繁忙或者工作上的情緒變化導致產(chǎn)生孤獨或者情緒低落的心理，并產(chǎn)生對原有計劃的抗拒甚至“叛逆”也就是暴食來報復或者安撫自己的情緒失控。

應對：所以在上升期末尾，也就是第三天結束的時候，一定要減少或者調(diào)整運動計劃，獲得充足的休息，看書，看電影或者做一個精致的晚餐進行調(diào)節(jié)。

熱量：300*4=1200 ~1400Kcal

10:00/13:00/17:00/20:00

描述：在進行長期的上升之后，一定會經(jīng)歷低谷，尤其是在沒有安排的周六日或者假期，不想因為無趣的事情浪費時間，也不想動，只想賴在床上，甚至又產(chǎn)生報復性飲食的想法。

應對：為了保證不耽誤日常周計劃，平穩(wěn)度過低谷期，一定要找個長期可以利用假期去完成的事情，身體上得到充足的休息。

熱量：500*3=1400~1500Kcal

9:00/14:00/19:00

描述：突如其來的出差或者工作安排，甚至計劃被打亂或者遇到一定情緒上的刺激（人類的情緒其實很豐富，無法時刻保持平靜平等的心態(tài)去對待周邊的人和事，所以可以做到平衡自己的情緒，不影響正常的發(fā)揮也是一門自修課，但絕對不要失去對生活的好奇心，這也是時刻保持生命鮮活的秘訣）

應對：在可控條件下，不要過嗨也不要過喪，理性或者適當發(fā)泄自己的情感，可以通過食物或者做一些平時不做的事情來調(diào)整情緒上的變化。但還是要時刻記得自己在減肥這個事情，有效的情緒調(diào)節(jié)，并不影響生活的節(jié)奏記住熱量缺口和飲食比例兩大原則。

熱量：這個階段可以間歇性進食，一次可以吃夠1000Kcal 一天只吃一次飯（不影響本周內(nèi)的欺騙餐）

5.關于食物的定義

欺騙餐（不是暴飲暴食）：可以吃高碳水高脂肪高蛋白的東西，但記得吃食物的順序，吃你最想吃的食物，前期欺騙餐必須吃，把你的欲望發(fā)泄在按計劃實現(xiàn)的欺騙餐上，給你心中的list進行一個投票選舉，選出最喜歡的食物，并打分，得分最高的即為本周欺騙餐的冠軍得主，欺騙餐固定安排在周日中午。

高蛋白低脂肪低碳水：這個是增加飽腹感，增加蛋白質(zhì)含量，控制熱量在范圍內(nèi)的有效食物比例，但并不意味著不吃脂肪和碳水，每餐都要吃，換成粗糧和蔬菜，增加纖維素，記錄每周攝入的比例和熱量進行調(diào)整。

間歇性進食：是一種調(diào)節(jié)情緒變化的手段，同時可以克服短暫的平臺期并恢復新陳代新（避免暴飲暴食）

6.體重記錄和熱量調(diào)整

為了有效監(jiān)督減重效果并實時控制熱量的攝入或者消耗，每周日早上稱重，并總結一周的食物清單并寫周報。

計劃實時日期：2019年5月5日~12月31日

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