經(jīng)過(guò)多次的嘗試和結(jié)果的驗(yàn)證，最適合自己長(zhǎng)期堅(jiān)持并有效減脂的方法就是運(yùn)動(dòng)加控制飲食。所以這次記錄可以算是正式減肥的日記宣言，期待自己7個(gè)月減重至52KG的蛻變。

第一篇 月瘦5KG的計(jì)劃

1.運(yùn)動(dòng)熱量缺口

早上30min 健身操、30min 樓梯機(jī)/健步走（周一到周五）

晚上1小時(shí)橢圓機(jī)（周一到周五）

早晚騎車上下班（往返24KM）（周一到周五）

周六休息，周日奧森10KM 超市采購(gòu)

運(yùn)動(dòng)制造的消耗熱量為10700Kcal>周目標(biāo)2.5斤所需熱量 所以飲食上只要保證基礎(chǔ)代謝內(nèi)即可。避免吃多和攝入不好的脂肪，建議每天吃四餐，吃精致的食材。如果因特殊原因運(yùn)動(dòng)熱量減少，則需減少當(dāng)日攝入熱量，最直接的辦法就是減少一餐的攝入，由四餐變成三餐。若飲食過(guò)程中因?yàn)椴皇芸?，吃多了，大于預(yù)算熱量，那么自動(dòng)減少下一餐的熱量或者直接不吃來(lái)持平熱量缺口。因?yàn)槊恐苡幸惶煨菹⑷眨阅且惶煺３?，并且可以有一餐欺騙餐，可以吃脂肪和精細(xì)碳水。

2.飲食結(jié)構(gòu)維持

為了打好增長(zhǎng)肌肉的基礎(chǔ)，一定要提前適應(yīng)健康的飲食結(jié)構(gòu)，高蛋白質(zhì)，低脂肪，多粗糧，多吃蔬菜，多喝水，少喝咖啡，讓脂肪最大程度的充分燃燒。建議每周做一個(gè)采購(gòu)表，記錄食物價(jià)格，食物熱量和食物的搭配種類，以便于調(diào)整后面的采購(gòu)計(jì)劃。（可以要?jiǎng)?lì)志做一個(gè)美女廚子的人）

后記：

體脂率降到22時(shí)，可以進(jìn)行增肌訓(xùn)練，降低有氧運(yùn)動(dòng)。預(yù)計(jì)在4個(gè)半月后，開(kāi)始著重力量訓(xùn)練，可以考慮請(qǐng)教練，上瑜伽課等進(jìn)行充分的拉伸運(yùn)動(dòng)。

3.生理期

生理期前后很重要，訓(xùn)練不能停，可以改成舒緩的瑜伽，自行車也停掉，進(jìn)食改為一日三餐。

4.情緒管理與熱量攝入的關(guān)系

情緒管理是個(gè)復(fù)雜經(jīng)歷，我會(huì)繼續(xù)在心理學(xué)的方向探索和嘗試，一個(gè)人對(duì)自己情緒的探索和適應(yīng)才是整個(gè)過(guò)程中最大的成長(zhǎng)和收獲，經(jīng)歷過(guò)120天大約4個(gè)月的嘗試，我逐漸發(fā)現(xiàn)自己的幾個(gè)階段，也了解到自己在不同階段過(guò)程中該如何去適應(yīng)。

描述：可以合理的按照低碳飲食的計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行，最長(zhǎng)周期超不過(guò)三天（第三天一定會(huì)因?yàn)槟撤N原因，比如工作繁忙或者工作上的情緒變化導(dǎo)致產(chǎn)生孤獨(dú)或者情緒低落的心理，并產(chǎn)生對(duì)原有計(jì)劃的抗拒甚至“叛逆”也就是暴食來(lái)報(bào)復(fù)或者安撫自己的情緒失控。

應(yīng)對(duì)：所以在上升期末尾，也就是第三天結(jié)束的時(shí)候，一定要減少或者調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，獲得充足的休息，看書(shū)，看電影或者做一個(gè)精致的晚餐進(jìn)行調(diào)節(jié)。

熱量：300*4=1200 ~1400Kcal

10:00/13:00/17:00/20:00

描述：在進(jìn)行長(zhǎng)期的上升之后，一定會(huì)經(jīng)歷低谷，尤其是在沒(méi)有安排的周六日或者假期，不想因?yàn)闊o(wú)趣的事情浪費(fèi)時(shí)間，也不想動(dòng)，只想賴在床上，甚至又產(chǎn)生報(bào)復(fù)性飲食的想法。

應(yīng)對(duì)：為了保證不耽誤日常周計(jì)劃，平穩(wěn)度過(guò)低谷期，一定要找個(gè)長(zhǎng)期可以利用假期去完成的事情，身體上得到充足的休息。

熱量：500*3=1400~1500Kcal

9:00/14:00/19:00

描述：突如其來(lái)的出差或者工作安排，甚至計(jì)劃被打亂或者遇到一定情緒上的刺激（人類的情緒其實(shí)很豐富，無(wú)法時(shí)刻保持平靜平等的心態(tài)去對(duì)待周邊的人和事，所以可以做到平衡自己的情緒，不影響正常的發(fā)揮也是一門(mén)自修課，但絕對(duì)不要失去對(duì)生活的好奇心，這也是時(shí)刻保持生命鮮活的秘訣）

應(yīng)對(duì)：在可控條件下，不要過(guò)嗨也不要過(guò)喪，理性或者適當(dāng)發(fā)泄自己的情感，可以通過(guò)食物或者做一些平時(shí)不做的事情來(lái)調(diào)整情緒上的變化。但還是要時(shí)刻記得自己在減肥這個(gè)事情，有效的情緒調(diào)節(jié)，并不影響生活的節(jié)奏記住熱量缺口和飲食比例兩大原則。

熱量：這個(gè)階段可以間歇性進(jìn)食，一次可以吃夠1000Kcal 一天只吃一次飯（不影響本周內(nèi)的欺騙餐）

5.關(guān)于食物的定義

欺騙餐（不是暴飲暴食）：可以吃高碳水高脂肪高蛋白的東西，但記得吃食物的順序，吃你最想吃的食物，前期欺騙餐必須吃，把你的欲望發(fā)泄在按計(jì)劃實(shí)現(xiàn)的欺騙餐上，給你心中的list進(jìn)行一個(gè)投票選舉，選出最喜歡的食物，并打分，得分最高的即為本周欺騙餐的冠軍得主，欺騙餐固定安排在周日中午。

高蛋白低脂肪低碳水：這個(gè)是增加飽腹感，增加蛋白質(zhì)含量，控制熱量在范圍內(nèi)的有效食物比例，但并不意味著不吃脂肪和碳水，每餐都要吃，換成粗糧和蔬菜，增加纖維素，記錄每周攝入的比例和熱量進(jìn)行調(diào)整。

間歇性進(jìn)食：是一種調(diào)節(jié)情緒變化的手段，同時(shí)可以克服短暫的平臺(tái)期并恢復(fù)新陳代新（避免暴飲暴食）

6.體重記錄和熱量調(diào)整

為了有效監(jiān)督減重效果并實(shí)時(shí)控制熱量的攝入或者消耗，每周日早上稱重，并總結(jié)一周的食物清單并寫(xiě)周報(bào)。

計(jì)劃實(shí)時(shí)日期：2019年5月5日~12月31日

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