1. 以躺姿開(kāi)始

　　仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側(cè)，掌心向下。

　　2. 膝蓋彎曲

　　彎曲膝蓋，雙腳分開(kāi)，與髖同寬。兩個(gè)腳后跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。

　　3. 雙手抓住腳后跟

　　兩手分別抓住腳后跟，拉近雙腳與臀部的距離。

　　抓住以后，上半身是完全放松。保持兩個(gè)腳后跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。

　　4. 抬起臀部

　　手在兩側(cè)，以手肘點(diǎn)地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。

　　初學(xué)者的做法：

　　初學(xué)者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。

　　錯(cuò)誤姿勢(shì)：膝蓋向外張開(kāi)。

　　正確姿勢(shì)：兩個(gè)膝蓋不要打開(kāi)向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。

　　5. 放下

　　呼氣，兩手松開(kāi)，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再將腿向前伸直。

　　6. 放松

　　全身放松，慢慢調(diào)息。

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（責(zé)任編輯：宋雪）

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