首頁 資訊 身體素質訓練計劃(八篇)

身體素質訓練計劃(八篇)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 16:31

篇一 :身體素質訓練計劃

第一周

星期一

早:

準備活動:

1、慢跑熱身

2、柔韌性活動:

肩:壓肩、拉肩(兩臂上舉,固定手,胸部前挺,兩肩放松)、轉肩(肩部旋轉)

胸:擴胸(徒手)、壓胸

腰:甩腰(體前屈、體后屈交換轉動)、仰臥成橋、體前屈(站立式屈體、坐式、分腿站立)

腿:壓腿(正、側、后三個方向)、踢腿(正、側、后三個方向)、控腿(正、側、后三個方向舉腿,并屈體)、大腿拉伸(彎膝,手抓腳尖,用力往后拉伸)

膝關節(jié):膝繞環(huán)、下蹲

踝關節(jié)及足背:跪地壓足背、踝關節(jié)旋轉

協(xié)調性練習(間歇30秒)

弓箭步轉體(兩臂側平舉或上舉) 10秒一組3組 立臥撐轉體(完成一次立臥撐,接原地轉身180°) 15次一組3組 屈體跳(跳起,收腹舉腿,雙手摸雙腳) 10次一組3組

快速后退跑(聽信號轉體180°,快速后退跑) 15米、計時5組

耐力練習

2000米跑 2組 放松跑800米 1組

下午:

準備活動(同上)

反應速度練習(間歇30秒)

站立式起動(聽口令快速起動10-15米) 每組3次3組 站立式轉身起動(背對跑動方向) 每組3次3組 原地碎步起動(屈體,兩臂放松,腳尖踮起,兩腳交換著地,聽口令快速起動10-15米) 每組3次3組 原地高抬腿起動(原地高抬腿,聽口令快速起動10-15米)

每組3次3組

移動速度練習(間歇30秒)

20米 5次 30米 4次 40米 3次

50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次

…… …… 余下全文

篇二 :身體素質的訓練原則和方法

身體素質的訓練原則和方法

(一)、力量訓練

1、力量訓練原則

(1)速度力量

A、 強度應為75%—90%。

B、 時間應為5—10秒。

C、 間歇:以完全恢復為宜。

D、 次數(shù):4—6次。

D、 次數(shù):4—6次。

(2)力量耐力

A、 強度:應控制在60%—70%。

B、 時間:15—45秒為宜。

C、 間歇:一般心率恢復到120次/分上下(45"—90")。

D、 次數(shù):20—30次。

E、 組數(shù):3—5組。

2、訓練方法

爆發(fā)性力量訓練的常用方法:

(1) 負重深蹲:如杠鈴、同伴或克服自身重量等。

(2) 拋擲重物:如實心球、鉛球等。

(3)仰臥時各種姿勢的腰腹練習:如兩頭起、舉雙腿成垂直位或過頭,腳尖觸地、轉體等。

(4)各種跳躍練習:立定跳、單腳跳、蛙跳等。

3、注意事項

(1)因人而異要有針對性。既要考慮個人特點,又要考慮身體不同部位的力量。

(2)力量訓練要經(jīng)常堅持,不得停止。

(3)放松活動。大強度力量訓練后,要做些肌肉的放松活動,這樣,既可以改善神經(jīng)過程的協(xié)調性,而且也利于速度性力量的提高。

(4)為防止受傷,訓練前不僅要充分做好準備活動,而且訓練過程中精神和注意力必須高度集中。

(二)速度訓練

1、速度訓練原則

(1)強度:95%—100%。

(2)時間:3—5秒(5—40米)為宜。

(3)間歇時間:完全恢復(脈搏由180次/分下降至80—90次/分),再進行下次練習。

(4)重復次數(shù):6—8次。

(5)組數(shù):3—5組。

2、訓練方法

這里主要闡述位移速度的訓練方法

(1)原地不同姿勢的起跑(5—30米),如站立式、側身站或背向、原地踏步等。

(2)下坡和順風跑。

(3)結合球的速度訓練,如短距離的帶球跑、插上追球跑以及兩人追球跑后得球者射門等。

(4)以個人或小組形式的競賽性接力或非接力的速度訓練。

…… …… 余下全文

篇三 :體質健康訓練計劃

北京市奶子房中學生20xx年學生體質健康訓練計劃

一、 學生隊列隊形

成體操隊形散開

二、 訓練時間

20分鐘

三、 訓練強度

中等強度

四、 訓練目的

全面提高學生的上下肢肌肉力量和爆發(fā)力、腰腹肌力量、柔韌性和耐力

五、 訓練內容

1分鐘跳繩 × 3 組

仰臥起坐20個 × 3 組

俯臥撐12個 × 6組 男生

柔韌性練習 弓步壓腿,立位、坐位體前屈 女生

六、訓練順序

1、 第1組1分鐘跳繩,要求:盡可能跳得快,盡可能跳得多。老師計時,學生計數(shù)

2、 原地休息1分鐘

3、 第1組仰臥起坐:20個1組,要求:兩人一組,互相幫助,1分鐘完成。然后交換。

4、 第2組1分鐘跳繩,要求:同上

5、 原地休息1分鐘

6、 第2組仰臥起坐:20個1組,要求:同上

7、 第3組1分鐘跳繩,要求:同上

8、 原地休息1分鐘

9、 第3組1分鐘跳繩,要求:同上

10、男生: 俯臥撐(寬撐)3組×12個, 要求:每組1分鐘內完成,每組間隔30秒, 俯臥撐(窄撐)3組×12個, 要求:每組1分鐘內完成,每組間隔30秒,

11、女生: 弓步牽拉 ×2組 要求:1分鐘內完成

立位體前屈15次×3組 要求:2分鐘內完成

坐位體前屈15次×3組 要求:2分鐘內完成

備注:腰腹肌的訓練方式有多種選擇,可隔天換一種練習方式,組數(shù)、次數(shù)不變

如:雙手胸前交叉,背部抬起,做仰臥起坐

北京市奶子房中學20xx年課間操體能訓練計劃

一、 隊列隊形

成體操隊形散開

二、 訓練時間

10分鐘

三、 訓練強度

中等強度

四、 訓練目的

全面提高學生的上下肢肌肉力量和爆發(fā)力

五、 訓練方法

力量訓練

a. 俯臥撐(寬撐、窄撐)12個 × 3 組 要求:收腹,胸部貼地,慢下快起 b. 徒手深蹲15個 × 3 組 要求:慢下快起,收腹挺胸 c. 弓步蹲起(左、右腳在前)15個 × 3 組 要求:收腹,盡可能往下蹲, d. 單腿深蹲起 (左、右腿)8個 × 3 組 要求:盡可能深蹲,兩人一組幫助完成 e. 高抬腿30個 × 3 組 要求:收腹挺胸,大腿高抬,小腿折疊 f. 蛙跳15個 × 3 組 要求:手放后背,跳成深蹲再往前上方跳起

…… …… 余下全文

篇四 :身體素質訓練計劃

身體素質訓練計劃

發(fā)展一般身體素質的各種練習,包括柔韌、耐力、力量、協(xié)調等;

第一周:

星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各項專門性練習3、發(fā)展全面身體素質以及專項素質技術的各種練習4、追逐跑:1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、變速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m測試4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韌性訓練3、后滾翻4、標槍練習.5放松

星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛鈴50次×4。3、原地擺臂練習4、1000m.5放松 第二周

星期一 1、提高快速跑能力的各項專門性練習2、俯臥撐40次×3

3、仰臥起坐50次×4.4. 放松.

星期二 1、慢跑5圈2、素質練習3、原地高抬腿100次×4、沖下坡

5、跳遠.6. 放松

星期三 1、慢跑5圈2、素質練習3、鉛球練習4、放松

星期四 1、勻速和變速跑:1500米—3000米2、靈敏度素質練習

3、800m測試4、放松

星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑:1500米—3000米3、放松4、總結本周情況5、布置下周任務

第三周

星期一 1、慢跑5圈(1000m)2、素質練習;3、100m測試。4.變速跑(直道加速彎道放松20次).5.放松

星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、對墻后蹬跑100次×3、200m測試

4、放松跑1000m.5.放松

星期四 1、慢跑5圈2、柔韌性訓練3、后滾翻4、標槍練習.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、綜合訓練3、蹬扛鈴50次×4、原地擺臂練習 5、1000m.6.放松

第四周

星期一 1、慢跑5圈(2000m)2、素質練習;3、30米(10次);4、100m測試。

5.放松.

星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌訓練20次×6組3、200m測試4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韌性訓練3、后滾翻4、標槍練習

…… …… 余下全文

篇五 :身體素質訓練計劃

身體素質訓練計劃(網(wǎng)球)

1.十二分鐘跑

2. 柔韌練習

3.步伐練習/反應練習

后退跑,折返跑,米字跑,十字跳

4.力量練習

俯臥撐,指臥撐,

5.放松

…… …… 余下全文

篇六 :身體素質訓練

身體素質訓練

1.長跑:距離在3000米左右的長跑,對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處,普通鍛煉者需要的適應時間也短,大概在跑過4-5次的全程后(時間1周到2周)就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領:剛開始鍛煉,首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些,特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏,不要刻意用力呼吸,保持均勻,同時保持自己奔跑速度的均勻

戴一塊手表跑步,記一下自己的時間,爭取每一次都比前次有一點點進步 習慣這個距離而又不希望加長距離了,可以在最后200-400米使用沖刺,以加大強度

2. 跳繩:我最喜歡的方法,鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力

一、1分鐘×5組,每組不要少于80次,使用雙腳跳(雙飛效果更好),組間間隔60秒,不要超過60秒哦,多給自己時間,效果會差不少。

二、一次性跳繩1000次,15分鐘內完成,同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧,會讓你變成體力超人哦。

要領:保持呼吸均勻,跳繩時前腳掌著地,收緊上臂,抖動手腕

3.爬坡:如果你覺得自己有點老了,就爬爬吧,爬山或者爬樓梯都可以,每天一次完成200米左右的累計高度即可,會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了?那么就背上點負擔,增加幅度以5kg為宜。

要領:中間可以用休息來平復呼吸,但是注意自己的時間,每次都盡量比上一次快那么一點就好了。

4. 關于減肥: 其實體能訓練方法都可以運用于減肥,不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食,如果你想減肥,那么糖果,餅干,肯德基賣當勞,油炸品(包括薯片的哦),燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉,就吃點燉肉吧,吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入(注意是吃飯時,雖然不好受,但是這個很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放棄吃米飯和饅頭,每頓飯吃個六、七成飽,不要吃的太快,飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操,但是那個我就不太懂了。最后,記得千萬不要餓到自己頭昏眼花,那個是非常非常非常危險的行為?。。。?!

…… …… 余下全文

篇七 :身體素質訓練方法

短跑的身體素質訓練

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習

爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可采用以下練習方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節(jié)活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常采用以下方法:1、體前屈練習;2、把桿拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前后快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵,我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法,由于速度練習時間短,經(jīng)常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發(fā)運動員高漲的情緒,同時,由于游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一,其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調等運動素質。運動成績的提高,歸根到底取決于人體運動素質和運動技術的發(fā)展與完善。而專項身體訓練主要是發(fā)展與專項有密切關系、能直接促進掌握專項技術和提高專項成績的身體素質。所以,提高專項身體訓練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓練的內容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調性等訓練。

…… …… 余下全文

篇八 :青少年的提高身體素質的鍛煉計劃

青少年的提高身體素質的鍛煉計劃

首先負重訓練不好是真的,但是。并不是說不能負重。青少年作為身體成長的高峰期訓練的效果其實是最好的。如果你想要全方位的訓練那我推薦你可以輕負重但是高效率的去訓練。具體的話其實可以給你一些建議:

1.上肢力量:力量的提升負重是必要的但不要盲目。其實建議單練臥推(臥推練到的肌肉很多,你既然是經(jīng)常打球,那么單練臥推其實可以滿足打球所需了),前期你可能30公斤的臥推對于你這個體重身高的人來說第一次接觸就夠了(一般是棍子10公斤,兩邊各10公斤的杠鈴)鑒于你自己的感覺可以增減一些。

重量不必要太大,但是效率一定要高(比如10公斤的臥推,下去要慢,但頂上來要快(當中休息的間隔不能太長)

然后重量不要太大,姿勢到位了。頻率加快其實效果也是可以的(大重量的確對于長身體是有影響的)

PS:有人說上手部力量會手短,這里我有自己的看法。首先,我們并不上大強度,對于成長的身體來說適當?shù)膲浩确炊梢约ぐl(fā)骨骼和肌肉的反彈,對于成長沒有什么不利。而且臥推可以增加胸肌和打開肩膀所以對于臂展反而是有增加作用的。

2.軀干的力量:主要就是胸肌和腹肌還有腰部:其實腹肌很簡單,快頻率的仰臥起坐就可以了(同上,下去慢上來快)然后胸肌其實臥推就可以練到。你也可以俯臥撐.。

而腰部我要重點講:你既然經(jīng)常打球就應該知道很多運動員都是死在腰傷上面的。為什么腰會傷?因為它既是人體最脆弱的部位之一又是人體最重要的部位之一。對于運動來說腰部是一定會用到的部位,許多教練在運動員腳上后仍然可以安排訓練計劃,但是腰傷了,就是靜養(yǎng)。無論什么訓練或者活動腰部是一定會用到的,所以腰部的訓練你不需要強度,而需要謹慎。你可以趴在平面上,然后仰頭直到平視前方一定的事物(我喜歡抬到可以水平地面為止。但是是軀干抬起來,而不只是頭部)。強度和頻率自己把握,但是注意不要逞強受傷,不然會很麻煩。

3下肢的力量:如果只是耐力和爆發(fā)力的鍛煉,變速跑足矣(鑒于負重影響身高,而且你這個年齡沒必要負重,等升高趨于不增長再開始負重就好)具體就是400米的操場,你100米用沖刺的速度去跑,然后100米用近乎散步的速度去跑,再100米沖刺,再100米散步。重復5圈以上(強度自己控制,累了別放棄,哪怕速度慢,量要保證。因為不負重所以量更重要)

…… …… 余下全文

相關知識

健身健美訓練計劃(八篇)
健美相關訓練計劃5篇
健身房項目計劃書(八篇)
女生健身計劃(八篇)
健身房瘦身訓練計劃匯總十篇
2023年訓練計劃健身方案(實用13篇)
健身減肥訓練計劃5篇
健身房創(chuàng)業(yè)計劃書(八篇)
健身健美訓練計劃
最新健身房減肥訓練計劃(四篇)

網(wǎng)址: 身體素質訓練計劃(八篇) http://m.u1s5d6.cn/newsview188804.html

推薦資訊