原標(biāo)題：心理學(xué)博士談健身

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）1989年關(guān)于健康的界定：“健康不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康 。”隨著全民健身的日漸推廣，健身已經(jīng)不僅是一種活動(dòng)，而成為了一種潮流，這與健身巨大的心理效益息息相關(guān)。鍛煉除了強(qiáng)身健體、排毒養(yǎng)顏等一系列生理益處以外，更具有多種積極的心理效應(yīng)，例如情緒宣泄，改善性格，增加助人行為，改善社會(huì)交往能力、注意能力和思維能力等等。

　　現(xiàn)實(shí)生活中，雖然有越來(lái)越多的廣場(chǎng)舞、宣傳火熱的馬拉松比賽、街頭小區(qū)隨處可見的健身中心和瑜伽館，鍛煉開始變得容易了，可是能堅(jiān)持下去的人似乎并不多。研究提示我們：健身的效益與健身時(shí)間成正比。既然健身習(xí)慣的養(yǎng)成可能是我們獲得心理效應(yīng)的前提，那么，心理學(xué)家有哪些建議能幫助我們更好地形成健身習(xí)慣呢？

　　1 源于興趣不跟風(fēng)

　　孫儷曬出了瑜伽照，不少女孩子報(bào)名參加了瑜伽班；李娜在法網(wǎng)奪冠后，很多家庭里都購(gòu)買了一把網(wǎng)球拍；看到朋友圈里曬出的跑步路線，忍不住也買了一雙跑步鞋……類似這樣的情況是否在你或你的身邊發(fā)生過(guò)？為什么別人很容易堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目我們練起來(lái)卻很容易就放棄了？別人又是如何堅(jiān)持的呢？

　　俗話說(shuō)，“興趣是最好的老師”。這句話有充分的心理學(xué)依據(jù)。如果希望能夠形成長(zhǎng)期健身的習(xí)慣，那么在項(xiàng)目的選擇上，心理學(xué)家有如下建議：

　　1、先參與到運(yùn)動(dòng)中，但不過(guò)早地確定單一鍛煉項(xiàng)目。

　　2、理性選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以興趣為主，兼顧便利性和可能性。

　　3、增加對(duì)所參加項(xiàng)目的了解，有助于進(jìn)一步培養(yǎng)興趣。

　　2 參考指標(biāo)不盲目

　　自從計(jì)步器進(jìn)入大家的視野，似乎走路變得更容易些了。那些在朋友圈曬出的跑步路線和健身數(shù)據(jù)也幫助更多的人形成了健身習(xí)慣。這并非偶然，也不只是科技的新鮮帶來(lái)的作用，而是有其心理學(xué)依據(jù)的。

　　如何通過(guò)做記錄、看記錄來(lái)幫助自己更好地形成鍛煉習(xí)慣，心理學(xué)家有如下建議：

　　1、選擇簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)進(jìn)行記錄，并展示出來(lái)；

　　指標(biāo)很重要，重要在如果我們能看到自己的進(jìn)步，就能獲得更多堅(jiān)持下去的內(nèi)在動(dòng)力，同時(shí)，也能夠更加關(guān)注自己的變化，而非不理智地和他人比較。選擇指標(biāo)的時(shí)候，越簡(jiǎn)單明了越好，最好是可以直接測(cè)量出來(lái)，比如計(jì)步器顯示的步數(shù)，心率計(jì)顯示的心跳，體重的變化，GPS記錄的運(yùn)動(dòng)歷程等。對(duì)這些信息的記錄本身也會(huì)帶給人幸福感：在回顧鍛煉過(guò)程的時(shí)候，你會(huì)不由自主地回憶起自己在運(yùn)動(dòng)中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，相當(dāng)于在內(nèi)心又讓自己享受了一次運(yùn)動(dòng)的快樂。如今，鍛煉相關(guān)的app越來(lái)越多，大家可以選擇合適的app來(lái)對(duì)自己的鍛煉情況進(jìn)行記錄。

　　2、進(jìn)行健身記錄，尤其是關(guān)于感受的記錄；

　　對(duì)健身的記錄除了關(guān)于數(shù)據(jù)的記錄外，最好還能有關(guān)于感受的記錄。我們的記憶是一個(gè)神奇的記錄器，它不僅記錄事實(shí)，也會(huì)記錄感受。如果我們能夠用書寫的方式來(lái)幫助我們更好地整理在健身中的感受，特別是那些美好的感受，比如長(zhǎng)跑時(shí)路過(guò)的美好景色，突破極限時(shí)暢快的感覺，和朋友結(jié)伴鍛煉時(shí)聽到的開心段子，又比如完成了自己從沒完成過(guò)的動(dòng)作時(shí)的感受。

　　3、減少橫向比較，關(guān)注自身的變化；

　　心理學(xué)家對(duì)體育比賽領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)上的冠亞季軍的表情進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)他們快樂的程度與名次并不相符，第三名獲得者常比亞軍還要更快樂，這提示我們，競(jìng)爭(zhēng)并不總是帶來(lái)快樂，有時(shí)也會(huì)帶來(lái)不必要的煩惱。競(jìng)爭(zhēng)是現(xiàn)代人不能回避的話題，然而在獨(dú)自鍛煉的過(guò)程中，人們可以選擇只和自己相比。與自己相比的好處在于相對(duì)客觀，而且只要能堅(jiān)持鍛煉，總會(huì)有收獲，有助于個(gè)體形成自信心。

　　4、給自己設(shè)定小獎(jiǎng)勵(lì)，讓健身變得更加愉快。

　　研究者把老鼠放在迷宮中，運(yùn)用不同的獎(jiǎng)勵(lì)讓它們奔跑到終點(diǎn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起把一大堆食物放在終點(diǎn)，沿途擺放小食物作為獎(jiǎng)勵(lì)的效果更好。這提示我們，把大的目標(biāo)分成小的目標(biāo)，并且分別對(duì)階段目標(biāo)進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，是有助于我們堅(jiān)持鍛煉的。所以，為了讓健身更加愉快，心理學(xué)家建議：（1）設(shè)定長(zhǎng)期健身目標(biāo)固然重要，短期目標(biāo)也不可少；（2）針對(duì)短期目標(biāo)可以設(shè)定小的獎(jiǎng)勵(lì)，可以是買一樣自己喜歡的小東西，或者是看場(chǎng)電影等等，精神方面的獎(jiǎng)勵(lì)可能比物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)更有效；（3）盡可能不選擇食物作為獎(jiǎng)勵(lì)，尤其對(duì)于控制體重的人；（4）如果有健身記錄的話，記錄獎(jiǎng)勵(lì)和獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的心情有助于將獎(jiǎng)勵(lì)的心理作用最大化，讓我們的愉快感受成倍增加。

　　3 結(jié)伴鍛煉不孤單

　　美國(guó)學(xué)者布朗利等人的研究證明，經(jīng)常參加集體鍛煉的人更易與他人形成親密的關(guān)系。集體體育鍛煉的形式在無(wú)形中對(duì)人際關(guān)系以及協(xié)調(diào)人際關(guān)系的能力進(jìn)行了培養(yǎng)，促使參加者在這方面的社會(huì)健康程度得到了提高。

　　孟子有云：“獨(dú)樂樂不如眾樂樂”。從形成健身習(xí)慣的角度看，“獨(dú)健樂”同樣可能不如“眾健樂”。有研究者在對(duì)我國(guó)5個(gè)城市中2000多名18-69歲居民的運(yùn)動(dòng)愉快感進(jìn)行了調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn)：在運(yùn)動(dòng)中體會(huì)到愉快感的多是兩人或兩人以上結(jié)伴或集體進(jìn)行體育鍛煉的人。相對(duì)于獨(dú)自進(jìn)行鍛煉的人，集體參加鍛煉的人更容易保持長(zhǎng)期的健身習(xí)慣，尤其是發(fā)生互動(dòng)的集體健身項(xiàng)目，如體育舞蹈、球類項(xiàng)目等。從心理學(xué)的角度看，參加集體鍛煉往往會(huì)形成對(duì)健身活動(dòng)的“責(zé)任感”，健身不僅僅是自己的事，還成為了我們和健身伙伴友誼的一部分，成為了一種小小的承諾和約定，成為一起互相鼓勵(lì)實(shí)現(xiàn)健康愿望的正能量來(lái)源，這就使得我們更容易形成健身習(xí)慣；在健身中與同伴的溝通也能夠使我們更多地產(chǎn)生對(duì)活動(dòng)的興趣，更容易集中注意力和取得較好的健身效果。因此，對(duì)于希望能夠通過(guò)健身達(dá)到改善身體狀況、控制體重的人來(lái)說(shuō)，選擇參加集體活動(dòng)，或者邀請(qǐng)伙伴組成鍛煉團(tuán)體，將會(huì)更有助于實(shí)現(xiàn)最初的鍛煉計(jì)劃，達(dá)到最終的健身目標(biāo)。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）1989年關(guān)于健康的界定：“健康不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康 。”隨著全民健身的日漸推廣，健身已經(jīng)不僅是一種活動(dòng)，而成為了一種潮流，這與健身巨大的心理效益息息相關(guān)。鍛煉除了強(qiáng)身健體、排毒養(yǎng)顏等一系列生理益處以外，更具有多種積極的心理效應(yīng)，例如情緒宣泄，改善性格，增加助人行為，改善社會(huì)交往能力、注意能力和思維能力等等。

　　現(xiàn)實(shí)生活中，雖然有越來(lái)越多的廣場(chǎng)舞、宣傳火熱的馬拉松比賽、街頭小區(qū)隨處可見的健身中心和瑜伽館，鍛煉開始變得容易了，可是能堅(jiān)持下去的人似乎并不多。研究提示我們：健身的效益與健身時(shí)間成正比。既然健身習(xí)慣的養(yǎng)成可能是我們獲得心理效應(yīng)的前提，那么，心理學(xué)家有哪些建議能幫助我們更好地形成健身習(xí)慣呢？

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