[舊文重發(fā)]站在心理咨詢(xún)師視角，反思并梳理了讀博期間的工作狀態(tài)，再結(jié)合來(lái)訪博士生案例經(jīng)歷和周?chē)x博同學(xué)的經(jīng)歷，利用自己訪學(xué)期間制造機(jī)會(huì)去檢驗(yàn)這個(gè)流程的可靠性（類(lèi)似“以身試藥”），得出本文博士生做好積極心理照料五部曲的建議。準(zhǔn)確地說(shuō)，它是博士生預(yù)防心理疾病的五個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，這些節(jié)點(diǎn)是使用一些心理現(xiàn)象命名的，我們通過(guò)識(shí)別這些心理狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整，進(jìn)而維護(hù)身心健康。博士生的日常是非常忙碌的，忙忙忙的時(shí)候很容易滑入：1）認(rèn)知超載，認(rèn)知超載持續(xù)一段時(shí)間后，可能伴隨著2）心理不能脫離，大腦一直處于運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)得不到休息，緊接著就進(jìn)入3）疲勞狀態(tài)，疲勞會(huì)損害身心和第二天工作效率，長(zhǎng)期的疲勞必然會(huì)引起個(gè)體的4）倦怠，長(zhǎng)期倦怠就進(jìn)入，5）焦慮抑郁狀態(tài)（記住，剛開(kāi)始是焦慮抑郁狀態(tài)），如果這種狀態(tài)一直持續(xù)就轉(zhuǎn)入神經(jīng)官能癥（抑郁癥焦慮癥等）。整個(gè)過(guò)程，博士生從一開(kāi)始就掉進(jìn)社交自我隔離的風(fēng)險(xiǎn)中，太忙了，沒(méi)空和同學(xué)吃飯、散步、談?wù)搶W(xué)術(shù)問(wèn)題等等，這將帶來(lái)巨大的風(fēng)險(xiǎn)。這種自我隔離從忙開(kāi)始，如果一直沒(méi)有正反饋、沒(méi)有進(jìn)展、沒(méi)有收獲成果，接著自尊、羞愧心理機(jī)制就開(kāi)始起作用，覺(jué)得沒(méi)有面子，覺(jué)得自己太差勁即使交流也是浪費(fèi)別人時(shí)間。慢慢地不愿意參加組會(huì)，躲避熟悉的人，不愿走出宿舍，食欲減退、選擇人少的時(shí)間吃飯等等。我們從預(yù)防性角度，在這五個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，依靠自我覺(jué)察、自我決定和他人提醒督促，做到心理保健。我們需要在每個(gè)節(jié)點(diǎn)之前，對(duì)自己的身心加以覺(jué)察，及時(shí)識(shí)別自己的狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整自己的不良狀態(tài)，防止滑入重度抑郁。

  一、認(rèn)知超載                                               

認(rèn)知過(guò)載指的是解決任務(wù)所需要的腦力資源超過(guò)了個(gè)體可用腦力資源而帶來(lái)的一種過(guò)載現(xiàn)象。認(rèn)知負(fù)荷涉及任務(wù)需求(task demand)、時(shí)間壓力(time pressure)、操作者能力(operator's capacity)、努力程度(effort)、績(jī)效( performance)和其它眾多因素。認(rèn)知負(fù)荷是外界因素（任務(wù)需求、環(huán)境因素等）與作業(yè)人員內(nèi)在因素（作業(yè)能力、努力程度等）相互作用而共同決定的。認(rèn)知負(fù)荷又稱(chēng)為精神負(fù)荷（Mental Workload）、腦力負(fù)荷、心理負(fù)荷。可以把認(rèn)知負(fù)荷理解為工作狀態(tài)下腦力資源占用率，形象的比喻就是“燒腦”，認(rèn)知超載就是“把大腦CPU干冒煙了”。認(rèn)知資源理論是理解認(rèn)知負(fù)荷的經(jīng)典理論，它認(rèn)為我們大腦處理信息是存在資源限制的，所有的認(rèn)知任務(wù)都需要消耗心理資源。

認(rèn)知超載的原因：信息處理能力的限制，如一個(gè)人一天只能細(xì)讀3篇外文文獻(xiàn)，卻要求細(xì)讀20篇外文文獻(xiàn)；任務(wù)復(fù)雜性，如進(jìn)行創(chuàng)新性挑戰(zhàn)性的任務(wù)；學(xué)習(xí)時(shí)長(zhǎng)；學(xué)習(xí)材料的組織和呈現(xiàn)方式，比如看電子屏太多；學(xué)習(xí)者的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)和背景，如看外文文獻(xiàn)；學(xué)習(xí)者的動(dòng)機(jī)和喚醒水平；環(huán)境因素，如照明，光線太亮或太暗。

如何識(shí)別認(rèn)知超載？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)存在以下表現(xiàn)，你可能進(jìn)入了認(rèn)知超載：身體信號(hào)，累，眼睛干澀等；情緒變化，煩躁，情緒起伏波動(dòng)大；注意力分散，不能集中注意力；決策能力下降，對(duì)復(fù)雜的、矛盾的信息無(wú)法抉擇；記憶力出現(xiàn)問(wèn)題，老是遺忘東西；信息處理速度減慢；任務(wù)表現(xiàn)下降；多任務(wù)處理困難；過(guò)度簡(jiǎn)化問(wèn)題；避免復(fù)雜任務(wù)（或者是躲避復(fù)雜任務(wù)），喜歡做一些刷瓶子、整理資料這樣事務(wù)性不費(fèi)腦子的工作。

認(rèn)知超載的調(diào)適：如果發(fā)現(xiàn)自己處于認(rèn)知超載，我們需要：停下來(lái)，休息！那怕只有十分鐘。此外，還有很多方法。1.時(shí)間管理：合理安排時(shí)間，避免在過(guò)短的時(shí)間內(nèi)處理大量任務(wù)。2.任務(wù)分解：將復(fù)雜任務(wù)分解成小步驟，逐一解決，避免一次性處理過(guò)多信息。3.優(yōu)先級(jí)排序：確定任務(wù)的優(yōu)先級(jí)，集中精力先解決最重要的任務(wù)。4.專(zhuān)注單一任務(wù)：避免多任務(wù)處理，專(zhuān)注于單一任務(wù)直至完成。5.定期休息：長(zhǎng)時(shí)間工作后，適時(shí)休息可以幫助恢復(fù)認(rèn)知資源。6.簡(jiǎn)化信息：減少不必要的信息輸入，只關(guān)注最相關(guān)的信息。7.有效過(guò)濾：學(xué)習(xí)如何過(guò)濾掉無(wú)關(guān)緊要的信息，專(zhuān)注于有價(jià)值的內(nèi)容。8.使用輔助工具：利用筆記、清單、日歷等工具來(lái)幫助記憶和組織任務(wù)。9.提高信息處理能力：通過(guò)練習(xí)和學(xué)習(xí)提高理解和處理信息的能力。10.保持健康的生活方式：睡眠、飲食和體育活動(dòng)有助于保持大腦的最佳狀態(tài)。11.避免信息過(guò)載：限制手機(jī)、電腦使用頻率，減少信息的過(guò)量攝入。12.學(xué)習(xí)技巧：掌握有效學(xué)習(xí)技巧，如速讀、筆記技巧等，以提高信息處理效率。環(huán)境管理：創(chuàng)造一個(gè)有利于集中注意力的工作環(huán)境，減少干擾。12.心理調(diào)適：培養(yǎng)積極的心態(tài)，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和挑戰(zhàn)。13.自我監(jiān)控：定期自我評(píng)估認(rèn)知負(fù)荷，及時(shí)調(diào)整策略。

  二、心理不能脫離                                             

理解心理不能脫離要從理解心理脫離開(kāi)始。

心理脫離是指?jìng)€(gè)體從工作狀態(tài)中抽離出來(lái)，不再進(jìn)行與工作相關(guān)的思考、感受或行為。這種狀態(tài)有助于個(gè)體從工作的壓力和要求中恢復(fù)，對(duì)身心健康至關(guān)重要。心理脫離是工作-生活平衡和恢復(fù)理論中的一個(gè)重要概念。

心理脫離表現(xiàn)在五個(gè)方面：時(shí)間上的脫離，個(gè)體在時(shí)間上與工作或壓力源分離，例如下班后不再考慮工作事務(wù)，或者在周末和假期完全放松，不處理與工作相關(guān)的事務(wù)；認(rèn)知上的脫離，指?jìng)€(gè)體下班后不再持續(xù)思考與工作相關(guān)的問(wèn)題，這可以通過(guò)參與不同的活動(dòng)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，減少對(duì)工作內(nèi)容的思考，如做家務(wù)、閱讀、看電影或進(jìn)行其他興趣愛(ài)好；情緒上的脫離，指?jìng)€(gè)體從工作中的情緒壓力中解脫出來(lái)，不再感受到與工作相關(guān)的情緒波動(dòng)，這可以通過(guò)與家人和朋友共度時(shí)光、進(jìn)行放松的活動(dòng)或練習(xí)冥想來(lái)實(shí)現(xiàn)；行為上的脫離，涉及到個(gè)體停止與工作相關(guān)的行為模式，如不再查看工作郵件、不參與工作相關(guān)的社交活動(dòng)等，這有助于個(gè)體在非工作時(shí)間保持個(gè)人生活和職業(yè)生活的界限；身體上的脫離，通過(guò)休息和放松身體來(lái)減少工作壓力對(duì)身體的影響，這可能包括進(jìn)行體育活動(dòng)、按摩、瑜伽或其他形式的身體鍛煉，以及保證充足的睡眠。

心理脫離的益處：減少壓力：恢復(fù)能量：提高工作滿意度：改善身心健康：提高工作績(jī)效：

心理不能脫離和另一種狀態(tài)——自我剝削，非常相似，常?；煜?。自我剝削指的是個(gè)體對(duì)自己施加的過(guò)度要求和壓力，導(dǎo)致忽視自己的需求和福祉。這種現(xiàn)象通常發(fā)生在高度自我驅(qū)動(dòng)或完美主義者身上，他們可能會(huì)不斷地推動(dòng)自己以達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)，即使這些標(biāo)準(zhǔn)超出了合理或健康的范圍。自我剝削的特點(diǎn)和表現(xiàn)包括：過(guò)度工作（工作成癮），完美主義，忽視健康，壓抑情感，自我犧牲，持續(xù)的壓力和焦慮，缺乏自我關(guān)懷，工作與生活失衡。

如何識(shí)別心理不能脫離？如果出現(xiàn)以下表現(xiàn)越多，可能性越大：持續(xù)的思考工作問(wèn)題；工作與個(gè)人生活界限模糊；情緒波動(dòng)大；缺乏休息和放松；身體癥狀，如頭痛、肌肉緊張或睡眠障礙；社交活動(dòng)減少；忽視個(gè)人興趣和愛(ài)好；工作成癮；難以放松；對(duì)假期或休息日的焦慮；工作滿意度下降；職業(yè)倦怠。

預(yù)防心理不能脫離的策略：明確工作與休息的時(shí)間；學(xué)會(huì)說(shuō)“不”；定期進(jìn)行身體鍛煉；保持社交聯(lián)系；時(shí)間管理；自我反思；規(guī)劃休息活動(dòng)；設(shè)定界限；工作環(huán)境與個(gè)人空間分離；保持健康生活習(xí)慣；尋求支持。

心理不能脫離調(diào)適的方法：寫(xiě)感恩日記；做正念冥想（推薦北京大學(xué)劉興華老師的工具，微信搜索關(guān)注 正念研習(xí) 小程序，每日練習(xí)）；分清工作生活界限。

  三、疲勞                                                                                                                                                           

疲勞，也稱(chēng)為疲乏，是一種身體和心理狀態(tài)，個(gè)體會(huì)感到缺乏活力、精力下降，難以持續(xù)進(jìn)行正常的活動(dòng)或工作。疲勞可以是身體上的，也可以是心理上的，有時(shí)兩者相互影響。身體疲勞指肌肉疲勞、全身疲勞；心理疲勞指精神疲勞、情緒疲勞。博士生群體心理上的疲勞經(jīng)常被忽視，這是一個(gè)潛藏的風(fēng)險(xiǎn)。疲勞的危害，可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱（現(xiàn)在已經(jīng)取消這個(gè)疾病分類(lèi)，取而代之的是焦慮、強(qiáng)迫和抑郁等），免疫力下降，月經(jīng)不調(diào)，皮膚問(wèn)題，身體疼痛和消化不良，生理功能失調(diào)，慢性疲勞綜合征。

疲勞的成因：發(fā)表壓力、有毒科研文化導(dǎo)致的加班加點(diǎn)，超長(zhǎng)時(shí)間工作，工作生活失衡，無(wú)法休息；不良工作生活習(xí)慣；經(jīng)濟(jì)壓力，兼職幾份工作，導(dǎo)致身心疲憊；創(chuàng)新不確定性帶來(lái)的過(guò)度努力。

疲勞的預(yù)防：制定合理的工作計(jì)劃，根據(jù)任務(wù)的重要性和緊急性，制定合理的工作計(jì)劃，避免過(guò)度工作和疲勞。保持充足的睡眠，保證每天有足夠的睡眠時(shí)間，避免因睡眠不足而導(dǎo)致的疲勞。合理安排休息時(shí)間，在工作間隙，適當(dāng)安排休息，如短暫的散步、冥想等以緩解疲勞。

疲勞的恢復(fù)建議，特別是心理疲勞：有氧運(yùn)動(dòng)，定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、騎自行車(chē)等，有助于提高心肺功能，緩解疲勞。力量訓(xùn)練，進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉重、深蹲、俯臥撐等，有助于增強(qiáng)肌肉力量，提高身體耐力。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，保持均衡飲食，多吃蔬菜水果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，提高身體抵抗力。

  四、倦?。殬I(yè)倦怠、學(xué)習(xí)倦怠）                                   

個(gè)體在超長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)過(guò)程中，因?yàn)檫^(guò)度的壓力、缺乏動(dòng)機(jī)、不良學(xué)習(xí)環(huán)境等因素而產(chǎn)生的一種消極的心理狀態(tài)。表現(xiàn)在3個(gè)方面：1情緒耗竭，是核心的維度。面對(duì)學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)感到極度疲勞和精疲力盡，缺乏繼續(xù)學(xué)習(xí)的動(dòng)力和情感資源?？赡軙?huì)感到沮喪、焦慮、抑郁，厭惡學(xué)業(yè)。2去個(gè)性化，對(duì)學(xué)習(xí)任務(wù)和學(xué)習(xí)對(duì)象的疏離感，對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容感到冷漠，對(duì)同學(xué)或教師缺乏同情和關(guān)心?？赡軐?dǎo)致消極社交態(tài)度，遠(yuǎn)離熟人社交，學(xué)習(xí)任務(wù)。3缺乏成就感，當(dāng)個(gè)體感到自己的學(xué)習(xí)成果和努力沒(méi)有得到應(yīng)有的認(rèn)可或回報(bào)時(shí)，可能會(huì)產(chǎn)生自我價(jià)值感的下降感到自己的學(xué)習(xí)沒(méi)有意義或成就感。導(dǎo)致自我效能感的降低，負(fù)面影響學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和學(xué)業(yè)表現(xiàn)。

識(shí)別學(xué)業(yè)倦怠，警告信號(hào)包括但不限于:1總是感到沮喪;2總是精疲力盡，感到疲憊又失眠；;3缺乏工作或開(kāi)始學(xué)習(xí)的動(dòng)力；4痛斥他人，因挫折而變的易怒；5身體疼痛和緊張?jiān)黾?，如頭痛、肌肉酸痛；6壓力和疲憊導(dǎo)致的患病頻率更高;7無(wú)法專(zhuān)注于學(xué)業(yè);8對(duì)學(xué)術(shù)失去信心，成績(jī)很差;9對(duì)過(guò)去喜歡的學(xué)業(yè)或休閑領(lǐng)域感到無(wú)聊或不感興趣；10脫離了朋友、同學(xué)和同事，躲避與之交往。

倦怠的預(yù)防：目標(biāo)分解，大目標(biāo)化為小目標(biāo)，化繁為簡(jiǎn)，化大為小，小到能勝任，每天都能做的程度，設(shè)置一些清晰的結(jié)構(gòu)化的任務(wù)，如讀/翻譯文獻(xiàn)，每天5篇；自我激勵(lì)，完成目標(biāo)后給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，關(guān)注工作中的積極因素。管理角色和責(zé)任，以學(xué)業(yè)為主線，提升溝通與協(xié)調(diào)能力，提升團(tuán)隊(duì)合作能力。提高工作自主性，提升心理成熟度，增加掌控感學(xué)會(huì)休息與放松，鍛煉，保持積極態(tài)度，列壓力源清單等。

倦怠時(shí)的心理調(diào)適：尋找社交支持，尋找家人、朋友、同學(xué)、老師等的支持；尋找專(zhuān)業(yè)幫助，情緒心理部分尋找專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師，最好是接受過(guò)學(xué)術(shù)型博士學(xué)位訓(xùn)練的心理咨詢(xún)師，學(xué)業(yè)技能部分尋找生涯規(guī)劃或?qū)W業(yè)發(fā)展咨詢(xún)，如果學(xué)校沒(méi)有可以用高年級(jí)學(xué)長(zhǎng)/姐代替學(xué)業(yè)咨詢(xún)師；做好自我照顧，保證休息時(shí)間，吃好喝好。

  五、焦慮抑郁狀態(tài)（再?lài)?yán)重就可能變成焦慮癥、抑郁癥）                      

焦慮癥是一種常見(jiàn)的情緒障礙，以持續(xù)的、過(guò)度的擔(dān)憂和緊張為特征。有以下癥狀（狀態(tài)）：持續(xù)的擔(dān)憂和緊張感；對(duì)日常事件過(guò)度反應(yīng)；預(yù)期未來(lái)會(huì)有負(fù)面結(jié)果；難以控制擔(dān)憂；身體癥狀，如心悸、出汗、顛抖或肌肉緊張；睡眠問(wèn)題，如失眠或睡眠過(guò)多；集中注意力困難；易怒或煩躁；脫離或避免接觸某些情境或活動(dòng)。

抑郁癥是一種常見(jiàn)的情緒障礙，主要特征是持續(xù)的悲傷情緒和興趣或愉悅感喪失。具體的癥狀（狀態(tài)）有：持續(xù)的悲傷、絕望或空虛感；對(duì)通?；顒?dòng)的興趣或愉悅感喪失；顯著的體重變化，可能是體重增加或減少；睡眠問(wèn)題，如失眠或睡眠過(guò)多；疲勞或缺乏力氣；集中注意力或做決定困難；感到無(wú)價(jià)值，或內(nèi)疚、自責(zé)；反復(fù)出現(xiàn)死亡或自殺的想法；身體癥狀，如莫名的頭痛或消化不良，查不出原因。

應(yīng)對(duì)措施，博士生如果發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入抑郁或焦慮狀態(tài)，第一時(shí)間預(yù)約學(xué)校的心理咨詢(xún)師，尋求心理咨詢(xún)師幫助。心理咨詢(xún)師如果覺(jué)得癥狀過(guò)于嚴(yán)重，如有些想法揮之不去、總在腦子里盤(pán)旋，每周或每月有突然的發(fā)作（毫無(wú)征兆的情緒突然就難受、痛苦，突然又好了），如進(jìn)行了一兩個(gè)月心理咨詢(xún)卻無(wú)效，還是會(huì)出現(xiàn)情緒突然變?cè)愀獾那闆r。心理咨詢(xún)師會(huì)建議來(lái)訪尋求心理醫(yī)生的幫助。心理醫(yī)生一般不會(huì)直接診斷為抑郁癥，通常是抑郁狀態(tài)。會(huì)提出復(fù)診、觀察一兩個(gè)月的要求，治療建議可能是建議心理咨詢(xún)，或藥物治療+心理咨詢(xún)。如果更加嚴(yán)重，才可能診斷為輕度、中度、重度抑郁癥。此外，還需要向周?chē)线m的人表露自己遭遇焦慮或抑郁的情況，爭(zhēng)取導(dǎo)師、同學(xué)和家人的理解和幫助。創(chuàng)造穩(wěn)定的環(huán)境，才能在社會(huì)環(huán)境中康復(fù)。

我們爭(zhēng)取做好休息，最好的預(yù)防就是自我照顧。

作者介紹：鄺宏達(dá)，北京大學(xué)教育學(xué)院訪問(wèn)學(xué)者（2023.9-2024.7），北京理工大學(xué)教育學(xué)博士（2016.9-2020.7），桂林電子科技大學(xué)馬克思主義學(xué)院副研究員、兼職心理咨詢(xún)師（2020.7-  ），中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)兼職心理咨詢(xún)師（2023.9-  ），中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床與咨詢(xún)心理學(xué)專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)和專(zhuān)業(yè)人員注冊(cè)系統(tǒng)注冊(cè)心理師（注冊(cè)號(hào)：X-22-396）、國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)（2010-  ）。研究興趣集中在科研過(guò)程中的心理和行為（科學(xué)心理學(xué)？），歡迎關(guān)注我的科學(xué)網(wǎng)博客。如果您在科研過(guò)程中遇到困難，歡迎您發(fā)郵件至kuanghongda@163.com與我交流，傾聽(tīng)您的故事，與子偕行！

轉(zhuǎn)載本文請(qǐng)聯(lián)系原作者獲取授權(quán)，同時(shí)請(qǐng)注明本文來(lái)自鄺宏達(dá)科學(xué)網(wǎng)博客。
鏈接地址：https://blog.sciencenet.cn/blog-3383728-1443751.html

上一篇：平衡家庭和工作-2
下一篇：第一代VS非第一代大學(xué)生積極求助行為的差異

相關(guān)知識(shí)

2025天津市衛(wèi)生健康委員會(huì)所屬天津市疾病預(yù)防控制中心（天津市預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院）招聘8人方案
公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)學(xué)科簡(jiǎn)介
預(yù)防疾病,飯前,飯后
常見(jiàn)心理疾病的預(yù)防
如何預(yù)防心理疾病
預(yù)防疾病，從我做起
構(gòu)建家庭防護(hù)網(wǎng)預(yù)防與護(hù)理兒童疾病
老年人眼部疾病高發(fā) 做好預(yù)防是關(guān)鍵
徐嘉博士:科學(xué)減脂，還你腸道健康！
如何有效預(yù)防精神心理疾病？

網(wǎng)址: 科學(xué)網(wǎng)—博士生做好心理疾病預(yù)防五部曲 http://m.u1s5d6.cn/newsview146918.html