在 2023 年之前，我其實(shí)很少思考「怎么吃」的問題。我確實(shí) 研究 過「工作日如何備餐」這個(gè)課題，但現(xiàn)在重讀，菜譜之外更明顯的感受是這篇文章如何暗示了我當(dāng)時(shí)的生活狀態(tài)：工作很忙，我沒有足夠的余裕去想我每天要吃什么東西。同時(shí)，做飯對我來說是痛苦的，所以我需要不斷地想辦法讓自己堅(jiān)持下去。

對我來說，去年最重要的轉(zhuǎn)變之一就是我意識到了食物的重要性。年初暴食的經(jīng)歷讓我重新開始思考食物與我的關(guān)系。最后得出的結(jié)論是，暴食是我精神狀態(tài)不穩(wěn)的表現(xiàn)形式，我實(shí)際上在因?yàn)榍楦?、?jīng)濟(jì) 和 事業(yè) 的問題痛苦，但找不到地方紓解，因此以暴食的形式外化了這種痛苦。和某類自殘一脈相承，「身體痛了，心就沒那么痛了」。

找到工作后，經(jīng)濟(jì)、生活和情感有了新寄托；雖然工時(shí)變長，但工作壓力減輕了不少，因此有了更多和自己相處的余裕，也開始有意識地喂養(yǎng)、調(diào)整自己的身體。終于，經(jīng)過這兩年的探索和實(shí)驗(yàn)，我逐漸形成了自己的一套飲食習(xí)慣，它并不復(fù)雜，卻可以幫助我在日常生活中保持穩(wěn)定的精神狀態(tài)和健康體魄。這篇文章不僅是我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，也是我想與大家分享的一些心得，希望能幫助你們找到適合自己的飲食方式。

I. 從買菜開始

我的食譜從做買菜計(jì)劃時(shí)就開始了。買菜時(shí)，我會(huì)遵循一個(gè)固定的順序，首先是蔬菜，然后是蛋白質(zhì)，最后才是碳水化合物。這不僅幫助我合理分配預(yù)算，也讓我在每頓飯中確保有足夠的營養(yǎng)攝入。

具體來說，每周一次的超市采購中，我一般會(huì)選一個(gè)綠葉深色菜 + 一種茄瓜/彩椒 + 一種菌藻，大量雞肉 + 深海魚類 (+ 豆子)。米飯嘛買 5kg 我可以吃半年，加上有時(shí)土豆/紅薯/南瓜之類的也可以做主食，所以只在快用光時(shí)才買下一輪。

蛋白質(zhì)是我飲食中非常重要的一部分，我選擇策略就是：盡量多選擇脂肪含量低且富含優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的肉類。白肉（如雞肉、魚肉）是我的首選，紅肉攝入得相對較少。深海魚富含優(yōu)質(zhì)脂肪酸，對心腦血管健康非常有益，像三文魚、青花魚這些都屬于理想的蛋白質(zhì)來源。雞肉便宜易得又好做，因此常常是我的日常選擇。紅肉雖然營養(yǎng)豐富，但過多攝入可能會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜的種類和做法有很多，除了滿足「必備綠葉菜+茄瓜菌藻」的基本原則，我也會(huì)有意識地選擇不同顏色的蔬菜和水果，確保飲食中的多樣性。不同顏色的食物富含不同的營養(yǎng)成分，更方便人體的不同需要。另外以防我嫌做菜麻煩直接跳過蔬菜，我的常用操作是在家囤兩包沙拉蔬菜包，方便我在想偷懶的時(shí)候洗干凈直接吃。

碳水化合物在我的飲食中并不是絕對的禁忌（雖然大部分 quota 都留給甜點(diǎn)零食了），但只要沒吃夠，我就不會(huì)跳過主食。我會(huì)優(yōu)先選擇全麥和雜糧。這些食物的 GI 值較低，能夠緩慢釋放能量，避免血糖飆升。對于面食，我更偏愛全麥制品，比如全麥面包，特別是那種混合了種子的版本，不僅富含纖維，而且對腸道健康有益。此外，我也會(huì)在米飯中加入雜糧（糙米、紫米、鷹嘴豆），這樣不僅能增加飽腹感，還能降低飲食中的熱量密度，使得整頓飯更加營養(yǎng)均衡。

超加工食品是我盡量避免的飲食雷區(qū)。雖然它們便宜方便且味道不錯(cuò)，但往往富含添加劑、防腐劑和糖分。更重要的是，這類食物吃完后通常會(huì)讓我感到更加空虛，無法從中獲得真正的滿足感——我認(rèn)為是因其營養(yǎng)過于匱乏導(dǎo)致的。而且雖然這些食物都比較便宜，但只要你認(rèn)真算算能量/飽腹感的單價(jià)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們其實(shí)比未處理的原型食物更貴。

我的飲食順序遵循「蔬菜 → 蛋白質(zhì)/油脂 → 碳水 → 水果」的規(guī)則?？雌饋碛悬c(diǎn)像餐廳菜單上的流程，但實(shí)際上這是為了幫助身體更好地消化和吸收營養(yǎng)。蔬菜先吃，富含纖維，有助于控制血糖的上升速度，接著吃蛋白質(zhì)和油脂類食物，它們可以延長飽腹感，最后吃碳水，避免快速消化后產(chǎn)生的血糖波動(dòng)。

據(jù)說每天至少要吃 15 種食物，如果能達(dá)到 35 種以上最好。因此除了基礎(chǔ)的蔬果蛋白，我也會(huì)定期購買堅(jiān)果和混合種子，這些食物不僅富含纖維，還有助于維持腸道健康。

另外，我還會(huì)在購物清單里加入不同種類的發(fā)酵食品，比如酸奶、泡菜、腐乳、奶酪。這些食品有助于腸道健康，能促進(jìn)腸道菌群的平衡。最近幾年，我月經(jīng)周期中出現(xiàn)的胃腸道反應(yīng)越來越頻繁，我也發(fā)現(xiàn)適時(shí)吃一點(diǎn)發(fā)酵食品能較好地安撫因激素而躁動(dòng)的腸胃。

關(guān)于食材的做法，我遵循一個(gè)簡單的原則：微波爐 ≈ 蒸煮 >>> 煎烤，并且盡量不吃炸物。油炸食物不僅熱量高，還容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。相比之下，蒸煮保留了食物中的大部分營養(yǎng)，并且不需要過多的調(diào)料，味道也清爽。

II. 飲食習(xí)慣與健康生活方式

在我所有改變生活方式的經(jīng)歷中，最底層的原則永遠(yuǎn)是：只有理解并認(rèn)同了為什么要這么做，行動(dòng)才能持久。

很多人將健康飲食與「減肥」聯(lián)系在一起，但實(shí)際上，我的飲食調(diào)整和身材焦慮關(guān)系不大。最初只是因?yàn)檫M(jìn)食障礙的經(jīng)歷讓我注意到這個(gè)問題，只是我當(dāng)時(shí)深陷其中，不知道從何下手。只有當(dāng)我差不多算是痊愈之后，才能更理性地看待食物和身體之間的關(guān)系，感受到食物對健康和情緒的深遠(yuǎn)作用。

除了進(jìn)食障礙的影響，還有其他實(shí)際的原因促使我調(diào)整飲食。一方面是生活所迫，首先要省錢，其次得有一個(gè)穩(wěn)定的精力和精神狀態(tài)應(yīng)對工作和生活中的種種壓力；另一方面也是從 調(diào)整睡眠 中嘗到了「健康生活」的甜頭，希望飲食能幫我穩(wěn)定情緒，同時(shí)長期而言，能更健康地活得更久。

在這個(gè)過程中，隨著我對健康飲食的關(guān)注不斷加深，一些偶然獲得的知識也讓我對這個(gè)過程有了更清晰的認(rèn)識，幫助我更好地理解這些改變：

比如：食物不僅僅是熱量。更重要的是營養(yǎng)成分。最好的營養(yǎng)來源是食物本身，之后才輪到補(bǔ)劑等。超加工食物的傷害很大；但在基本營養(yǎng)需求（碳水、蛋白、脂肪）都沒滿足的前提下，吃超加工食物比不吃更好。

再比如，過去我也曾認(rèn)為通過運(yùn)動(dòng)可以抵消垃圾食品對身體的傷害，但實(shí)際上這種想法是非常短視的。雖然運(yùn)動(dòng)有助于消耗熱量，但它無法彌補(bǔ)垃圾食品中的高糖、高脂肪對身體造成的長遠(yuǎn)損害。

還比如，超加工食品盡管提供了大量熱量，卻不能提供足夠多的營養(yǎng)，這也是為什么吃了很多卻依然感覺餓的原因之一。而戒掉對垃圾食物的渴望并非一朝一夕的事，至少要等 4 周才能看到成果。這是因?yàn)槟c道菌群在未能獲得所需的營養(yǎng)時(shí)，會(huì)通過渴望垃圾食品的形式反映出來。但一旦調(diào)整過來，身體就會(huì)更偏愛健康的食物。

通過這些認(rèn)識，我逐漸明白，健康飲食不僅僅是為了滿足當(dāng)下的需求，而是為長遠(yuǎn)的健康做準(zhǔn)備。就像任何長期投資一樣，健康飲食的益處不會(huì)立刻顯現(xiàn)，但只要堅(jiān)持下去，最終的回報(bào)是不可忽視的。真正的健康，不是在短時(shí)間內(nèi)看到立即的效果，而是在多年后，身體為你累積的回報(bào)——比如更強(qiáng)的身體基礎(chǔ)、更穩(wěn)定的情緒和更充沛的精力。

在這個(gè)過程中，每個(gè)人的身體需求和生活方式都不盡相同，關(guān)鍵在于明確自己的目標(biāo)，找到適合自己的飲食方式，并堅(jiān)持下去。飲食習(xí)慣的改變對長期健康的影響并非一兩天就能體現(xiàn)出來的，或許等到六十歲時(shí)做 DEXA 才能知道自己的骨密度超過同齡人多少，但長期效益的省事之處也在于，哪怕這個(gè)過程中有幾天吃得不夠「標(biāo)準(zhǔn)健康飲食」，這點(diǎn)影響長遠(yuǎn)來看其實(shí)無足輕重。

III. 管理飲食的小技巧

通過對健康飲食的不斷探索，我逐漸明白，保持健康的飲食習(xí)慣需要長期的堅(jiān)持，而非一蹴而就。然而，理解到這些理論背后的意義只是第一步，關(guān)鍵在于如何將它們轉(zhuǎn)化為日常生活中的實(shí)際行動(dòng)。真正有效的飲食調(diào)整，并不意味著要徹底改變所有習(xí)慣，而是通過漸進(jìn)、可持續(xù)的方式，一步步實(shí)現(xiàn)平衡與健康。那么，接下來我想分享的是，我是如何具體地調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，從而走向更健康、更適合自己的生活方式的。

1) 區(qū)分「餓」「渴」「饞」

大腦（或許還有腸道菌群）告訴我「你想吃東西」時(shí)，不僅僅有「餓了」這一個(gè)可能。有的時(shí)候還有「渴」和「饞」這兩種可能。搞錯(cuò)信號就容易吃太多不該吃的東西而無法感受到相應(yīng)的快樂，所以培養(yǎng)自己識別著三種感覺的能力非常重要。

對我來說有個(gè)簡單的判定方法：先喝一杯水，靜待三分鐘。如果還想吃的話，那就不屬于「渴」的情況。試著想象一下別的不喜歡的食物（比如西蘭花），如果覺得「這也能接受」的話那就屬于「餓」，除了某幾種特定食物都不想吃的話就屬于「饞」。臨近飯點(diǎn)我一般會(huì)直接吃正餐抵消這些反應(yīng)，在非正餐時(shí)間會(huì)盡量用優(yōu)質(zhì)脂肪和清煮蛋白質(zhì)來應(yīng)對這些感覺。如果攝入快糖滿足能量需求/口腹之欲，過一陣子只會(huì)餓得更快，戒掉糖癮本身也需要一周左右的時(shí)間。

2) 飽腹感

飽腹感是我在飲食中非常注重的一點(diǎn)，特別是在我希望通過減少攝入來控制體重或維持精力時(shí)。飽腹感的來源不止是食物的數(shù)量，還和食物的種類、攝入順序，以及血糖的平穩(wěn)有關(guān)。

首先，蛋白質(zhì)是產(chǎn)生飽腹感的重要成分之一。攝入足夠的蛋白質(zhì)能夠延長飽腹感，使身體在較長時(shí)間內(nèi)不易感到饑餓。此外，血糖的平穩(wěn)釋放也是保持飽腹感的關(guān)鍵。食用低 GI 食物，比如全麥制品和蔬菜，可以防止血糖快速升高與下降，從而減少餐后迅速產(chǎn)生的饑餓感。

用餐時(shí)，也要注意向大腦發(fā)送足夠多的信號：給口腔的信號是「我吃了足夠多的的東西」? 多咀嚼，盡量多吃體積大的食物（蔬菜）；給舌頭的信號是「我吃了好吃的東西」? 足夠的味蕾刺激，比如一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)料。細(xì)嚼慢咽的前提下能放大味蕾的感官，品嘗到更多口味和質(zhì)感層次，更容易得到滿足（當(dāng)然，也取決于飯做的怎么樣）；給大腦的信號是「我吃到了想要的東西」；給胃的信號是「我吃的東西都讓我感到舒服，至少不會(huì)感到不適」。

另外，我發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)很好的「飽腹感延長劑」。運(yùn)動(dòng)后，身體的荷爾蒙會(huì)幫助暫時(shí)壓抑饑餓感，讓我更容易保持較長時(shí)間的清醒與專注。尤其是在外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，陽光和新鮮空氣會(huì)讓我精神煥發(fā)，這對調(diào)節(jié)我的饑餓感也有很大幫助。

3) 記賬調(diào)整法

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)對我來說有點(diǎn)像在做個(gè)人的財(cái)務(wù)規(guī)劃。最開始，我會(huì)詳細(xì)記錄下自己每天花在食物上的每一份支出，包括吃了哪些食物、吃了多少，以及這些食物的營養(yǎng)「回報(bào)」。然后，我會(huì)去研究一下理想的「健康投資組合」應(yīng)該是什么樣的，再根據(jù)我已有的飲食習(xí)慣，慢慢將這些「資產(chǎn)」重新分配，逐步調(diào)整成更加健康的模式。

在這個(gè)過程中，我也會(huì)根據(jù)身體的反饋靈活調(diào)整我的「投資策略」。就像有些項(xiàng)目雖然回報(bào)高，但對我的系統(tǒng)負(fù)擔(dān)太大，比如我發(fā)現(xiàn)自己消化鴨肉不如消化雞肉容易，于是我選擇了多吃雞肉，這不僅能讓我攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，也能減輕消化系統(tǒng)的「運(yùn)營成本」。

結(jié)語

食物為我們的身體提供能量，但它的作用遠(yuǎn)不止于此。健康飲食也并不是一個(gè)短期的目標(biāo)，而是一場長期的修行。它需要耐心、反思，以及對自己身體的尊重。飲食習(xí)慣的調(diào)整，不僅僅是為了「更瘦」或「更健康」，更是為了讓自己能夠在日常生活中感受到更多的能量與滿足感。

就如同時(shí)尚界名言「You are what you wear」，某種程度上來說，you are also what you eat。食物不僅僅是能量的來源，它還能反映出我們對自我照顧的態(tài)度、生活的節(jié)奏，以及對健康的重視程度。選擇什么樣的食物，某種意義上也就是在選擇成為什么樣的人。所以，當(dāng)你精心選擇食材、注重營養(yǎng)搭配時(shí)，你不僅是在喂養(yǎng)身體，更是在為自己的未來做投資。

我的「健康飲食」旅程還在繼續(xù)。也許未來我會(huì)根據(jù)身體和生活的變化，進(jìn)一步調(diào)整和優(yōu)化我的飲食習(xí)慣。但不論如何，飲食已經(jīng)成為我生活中不可或缺的一部分，它不僅讓我獲得了健康，也讓我變得更加自信、從容。希望這篇文章能為你提供一些思考和啟發(fā)，也希望你能找到適合自己的健康飲食方式。

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