“媽媽，多虧你懷孕的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，我才這么健康！”

　　你懷孕的時(shí)候，是不是天天坐家里？

　　但是！女明星們可不是像你們一樣在家躺著“養(yǎng)胎”。

　　陳意涵懷孕5個(gè)月，外出跑步5.55公里……

　　Ella懷孕9個(gè)月時(shí)，挺著肚子跳熱舞……

　　(圖片來(lái)源 網(wǎng)絡(luò)）

　　有些吃瓜群眾就會(huì)疑惑：女明星是不是為了瘦不顧寶寶了？

　　并不是！

　　孕期運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓寶寶更健康！

　　前不久，發(fā)表于知名期刊《Science Advances》的一篇研究表明母親在妊娠期久坐不動(dòng)的生活方式可能是導(dǎo)致現(xiàn)代社會(huì)肥胖流行的原因之一 [1] 。

　?。▓D片來(lái)源于Science Advances 官網(wǎng)截圖）

　　該篇研究中，研究者將健康的懷孕母體小鼠分成久坐和鍛煉兩組，然后比較兩組懷孕小鼠以及它們胎兒的棕色脂肪組織、血糖含量、糖耐量等指標(biāo)。

　　結(jié)果顯示，在妊娠期母體運(yùn)動(dòng)能刺激母體和胎兒產(chǎn)生一種運(yùn)動(dòng)激素，這種運(yùn)動(dòng)激素可以增加棕色脂肪的發(fā)育，促進(jìn)子女的代謝健康和產(chǎn)熱能力。

　　換句話說(shuō)，孕期運(yùn)動(dòng)可能讓孩子避免將來(lái)的肥胖，寶寶的健康幸福就掌握在你的手中，試問(wèn)，你還有什么理由不運(yùn)動(dòng)？

　　如果這還不夠說(shuō)服你，我不介意再來(lái)聊一聊孕期運(yùn)動(dòng)的其他好處。

　　孕期鍛煉的“一萬(wàn)個(gè)理由”

　　預(yù)防妊娠期糖尿病

　　在孕中期，孕婦對(duì)胰島素的敏感性會(huì)下降，血容量的增加導(dǎo)致胰島素相對(duì)不足，此時(shí)容易發(fā)生妊娠期糖尿病。

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以提高胰島素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，從而降低并穩(wěn)定孕媽的血糖，預(yù)防妊娠期糖尿病。

　　預(yù)防巨大兒

　　都說(shuō)生個(gè)大胖小子是福氣，許多孕媽深信不疑，在孕期拼命補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，以為吃的都給孩子了。但實(shí)際上，大部分都長(zhǎng)到了媽媽身上！

　　而且，過(guò)度的營(yíng)養(yǎng)攝入導(dǎo)致胎兒過(guò)大，最終造成分娩困難，威脅到自身和寶寶的安全。

　　然而，孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，合理控制體重，還可以在一定程度上降低巨大兒的誕生可能。

　　預(yù)防妊娠期高血壓

　　妊娠期高血壓作為孕媽比較常見(jiàn)的綜合征，危害也是相當(dāng)大，尤其是對(duì)于年齡偏大、體重偏大的孕媽。

　　研究表明，懷孕期間進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以有效地防止孕媽發(fā)生妊娠期高血壓[2]。

　　除此之外，孕期運(yùn)動(dòng)還有利于緩解腰酸背痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質(zhì)量不佳，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)等等?？梢?jiàn)孕期鍛煉對(duì)于疾病的預(yù)防有著多么大的潛力??！

　　怎么樣，是不是勾起了強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望？別急，孕期不比平時(shí)，凡事都得小心翼翼，萬(wàn)一磕著碰著可就不好了，且讓我細(xì)細(xì)道來(lái)。

　　孕期如何“帶球”運(yùn)動(dòng)？

　　合理的安排時(shí)間和強(qiáng)度[4]

　　根據(jù)指南建議，沒(méi)有禁忌癥的女性在懷孕期間都應(yīng)堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)累積至少150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) （每周應(yīng)至少運(yùn)動(dòng)三天以上，當(dāng)然每天運(yùn)動(dòng)更好） ，才能達(dá)到臨床意義上的健康益處和減少妊娠并發(fā)癥 [3] 。

　　每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在30-60分鐘，如果在孕前就有健身習(xí)慣的孕媽可以增加到60-90分鐘。

　　什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？

　　可以通過(guò)心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，孕婦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率大概是在120-140次/分左右。

　　也可以通過(guò)主觀感覺(jué)來(lái)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，略感吃力就是達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。

　　還有一種更為簡(jiǎn)單的評(píng)估方法就是“談話測(cè)試”，孕媽在鍛煉期間如果能正常對(duì)話，表明強(qiáng)度合適；如果說(shuō)話時(shí)氣喘吁吁，則表明運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈。

　　選擇安全的運(yùn)動(dòng)[4]

　　散步/快走：散步/快走是非常簡(jiǎn)單又適合孕媽的運(yùn)動(dòng)，不需要借助任何器械，而且在整個(gè)懷孕期間都很安全。

　　散步時(shí)注意選擇好的環(huán)境，比如公園。選擇好的天氣，且散步時(shí)最好有人陪同。

　　指南中建議孕婦每天可步行11000步，可用手機(jī)計(jì)步軟件計(jì)算 [5] 。

　　固定自行車：如今固定自行車越來(lái)越受到孕媽們的青睞，相對(duì)穩(wěn)定的設(shè)計(jì)使孕媽不易摔傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意調(diào)整步伐間距，緩解膝蓋、踝關(guān)節(jié)的壓力。

　　游泳：游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水中浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，鍛煉和協(xié)調(diào)身體肌肉，增強(qiáng)耐力。

（圖片來(lái)源 網(wǎng)絡(luò)）

　　但要注意在衛(wèi)生條件好，人少的地方游泳，還要注意在溫水中進(jìn)行，避免冷水導(dǎo)致肌肉痙攣。

　　除此之外，在注意安全的情況下還可以進(jìn)行一些阻力運(yùn)動(dòng) （如彈力帶或負(fù)重） 、拉伸運(yùn)動(dòng)等。

　　避免不適合的運(yùn)動(dòng)[3]

　　說(shuō)到不適合的孕媽的運(yùn)動(dòng)，就不得不提潛水，這是不少孕媽在度假時(shí)最喜歡做的運(yùn)動(dòng)，但潛水需要進(jìn)入高壓環(huán)境當(dāng)中，水壓可能會(huì)給孕婦和胎兒造成不適，嚴(yán)重者還會(huì)造成胎兒畸形甚至死亡，所以熱愛(ài)潛水的孕媽們得忍一忍啦！

　　除此之外，還要避免有跌倒危險(xiǎn)和身體接觸的競(jìng)爭(zhēng)性團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如騎馬、滑雪、體操、籃球、足球……

　　同時(shí)，要避免在高溫下劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是在高濕度的環(huán)境下，以免脫水 （如高溫瑜伽） 。

　　孕中晚期要避免做仰臥運(yùn)動(dòng)。

　　還有一些孕媽在懷孕期間可能會(huì)出現(xiàn)明顯的腹肌分離，稱為腹直肌分離，建議這些孕媽進(jìn)行物理治療，并避免腹部力量訓(xùn)練 （如腹部卷曲）， 因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致分離加重，增加需要進(jìn)行產(chǎn)后修復(fù)的可能性。

　　關(guān)注危險(xiǎn)信號(hào)[3]

　　在出現(xiàn)以上情況時(shí)，表明當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)可能對(duì)身體或者胎兒造成傷害，應(yīng)該馬上停止運(yùn)動(dòng)。

　　注意運(yùn)動(dòng)小細(xì)節(jié)

　　運(yùn)動(dòng)前要預(yù)熱，運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)?shù)乩旆潘桑?br>

　　佩戴運(yùn)動(dòng)文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過(guò)多；

　　天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時(shí)避免運(yùn)動(dòng)；

　　注意在運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　以上就是孕期運(yùn)動(dòng)的五點(diǎn)必備知識(shí)，你學(xué)到了嗎？相信好多人都已經(jīng)為自己的懷孕小日子做好打卡計(jì)劃。

　　然而，有一條必須說(shuō)的噩耗，那就是不是所有的孕媽都可以運(yùn)動(dòng)，孕期運(yùn)動(dòng)是有禁忌癥的。

　　孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥

　　如果出現(xiàn)以上情況時(shí)，就要暫時(shí)避免運(yùn)動(dòng)了，此時(shí)需要及時(shí)就醫(yī)，治療相關(guān)疾病，當(dāng)確認(rèn)無(wú)孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥時(shí)，還是可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的。

　　總之，只要沒(méi)有禁忌癥，孕期運(yùn)動(dòng)真的入股不虧。

　　現(xiàn)代人就要有現(xiàn)代思維，千萬(wàn)別再久坐不動(dòng)，誰(shuí)不想寶寶長(zhǎng)大后開(kāi)心地對(duì)自己說(shuō)：“媽媽，都是因?yàn)槟鷳盐业臅r(shí)候經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，我才長(zhǎng)得 這么健康。”

　　所以，加油吧，媽媽們！

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]Jun Seok Son et al. Maternal exercise via exerkine apelin enhancesbrown adipogenesis and prevents metabolic dysfunction in offspring mice. SCIADV, 2020.

　　[2] Barakat Ruben,Pelaez Mireia,Cordero Yaiza et al. Exercise duringpregnancy protects against hypertension and macrosomia: randomized clinicaltrial.[J] .Am. J. Obstet. Gynecol. 2016, 214: 649.e1-8.

　　[3] Michelle F Mottola, Margie H Davenport, Stephanie-May Ruchat, et al.2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.Br J SportsMed 2018;52:1339–1346.

　　[4]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J] .Obstet Gynecol, 2020, 135:e178-e188.

　　[5]桂順平,漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解讀[J].實(shí)用婦產(chǎn)科雜志,2020,36(03):195-199.

　　本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道

　　作者：小風(fēng)扇

　　責(zé)編：唐穎

相關(guān)知識(shí)

孕期運(yùn)動(dòng)指南，安全鍛煉，健康孕育
運(yùn)動(dòng)并不等于健康，這份科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南，請(qǐng)你收好
孕期必看！想要做運(yùn)動(dòng)？這篇運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)收下
孕期做好這10項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，寶寶更健康
快收下這份家庭運(yùn)動(dòng)指南，別讓健身變傷身
孕期“感”動(dòng)不“敢”動(dòng)？孕媽必看的超全孕期運(yùn)動(dòng)指南快收藏吧！
孕期健身：安全運(yùn)動(dòng)指南與推薦活動(dòng)
寶寶大運(yùn)動(dòng)發(fā)展指南
孕媽媽整個(gè)孕期的運(yùn)動(dòng)指南
運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身心健康，這份青少年運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)查收

網(wǎng)址: 孕期運(yùn)動(dòng)還能影響寶寶以后的健康？這份運(yùn)動(dòng)指南快收下！ http://m.u1s5d6.cn/newsview186832.html