最近門診來了不少患者，情況都讓人挺揪心。有個(gè)年輕程序員跟我抱怨，最近頻繁感冒，工作的時(shí)候注意力還老是集中不起來。還有個(gè)大學(xué)生，說自己暴飲暴食，體重猛增，晚上翻來覆去睡不著，白天又困得不行。聽他們說完這些，我心里就有數(shù)了，很多問題都和作息不規(guī)律脫不了干系。那作息不規(guī)律對健康影響大不大呢？影響可大了，接下來我就從代謝功能下降、免疫力降低、情緒調(diào)節(jié)失衡這三個(gè)方面跟大家詳細(xì)說說。

作息不規(guī)律會打亂人體生物鐘，進(jìn)而影響代謝功能。人體就像一個(gè)有規(guī)律運(yùn)轉(zhuǎn)的小世界，生物鐘就是這個(gè)小世界的“指揮官”，指揮著身體各個(gè)部分什么時(shí)候休息、什么時(shí)候工作。但現(xiàn)在很多人經(jīng)常熬夜，就好像給這個(gè)“指揮官”亂發(fā)指令，讓身體的運(yùn)轉(zhuǎn)節(jié)奏全亂了，基礎(chǔ)代謝率也跟著下降。我門診有個(gè)公司職員，工作特別忙，經(jīng)常加班到深夜，三餐也沒個(gè)準(zhǔn)點(diǎn)。時(shí)間一長，他發(fā)現(xiàn)自己體重直線上升，稍微動(dòng)一動(dòng)就累得氣喘吁吁。這就是不規(guī)律作息惹的禍，基礎(chǔ)代謝率下降，身體消耗能量的能力變差，脂肪就容易在身體里堆積起來。而且，不規(guī)律作息還會影響激素分泌。就拿胰島素來說，它的敏感性降低了，血糖控制就容易出問題，患糖尿病和脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。前面提到的大學(xué)生，作息混亂后暴飲暴食，也是因?yàn)樗卟蛔阕屔眢w里的饑餓素水平升高，飽腹感激素分泌減少，他就更容易覺得餓，更想吃高熱量的食物，體重自然就上去了。

那么，作息不規(guī)律除了影響代謝，對免疫力又有什么影響呢？睡眠不足對免疫力有很大的抑制作用。免疫系統(tǒng)就像身體的“軍隊(duì)”，在我們睡覺的時(shí)候，這支“軍隊(duì)”會進(jìn)行自我修復(fù)和增強(qiáng)，讓身體更有抵抗力。但如果作息不規(guī)律，睡眠不足，這“軍隊(duì)”的戰(zhàn)斗力就會大打折扣。我門診有個(gè)程序員，因?yàn)楣ぷ髟蚪?jīng)常熬夜，結(jié)果隔三岔五就感冒，每次感冒都得好長時(shí)間才能好。這是因?yàn)椴灰?guī)律的作息讓免疫細(xì)胞的活性降低，身體抵抗病毒和細(xì)菌的能力變?nèi)酰透菀咨?。長期這樣下去，自身免疫疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。

說完了代謝和免疫，再來說說情緒調(diào)節(jié)。作息不規(guī)律還會影響情緒調(diào)節(jié)。正常情況下，人體的皮質(zhì)醇分泌是有規(guī)律的，它能幫助我們調(diào)節(jié)情緒、應(yīng)對壓力。但如果晝夜節(jié)律紊亂，皮質(zhì)醇的分泌就會變得不正常，就好像汽車的剎車和油門失靈了一樣，情緒也會跟著失控。我有個(gè)患者，是個(gè)自由職業(yè)者，作息特別不規(guī)律，白天睡覺，晚上工作。時(shí)間長了，他變得焦慮、抑郁，對什么事情都提不起興趣。這就是因?yàn)闀円构?jié)律紊亂讓皮質(zhì)醇分泌異常，影響了神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，導(dǎo)致心理問題。

既然作息不規(guī)律有這么多危害，那該怎么改善呢？我給大家總結(jié)了作息調(diào)整四步法。首先，要固定睡眠時(shí)間，盡量每天晚上在相同的時(shí)間上床睡覺，早上在相同的時(shí)間起床，就算是周末也不要有太大的時(shí)間差。其次，提前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。然后，要營造一個(gè)好的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選一個(gè)舒適的床墊和枕頭。最后，早上起床后到戶外曬曬太陽，做一些簡單的運(yùn)動(dòng)，比如散步、伸展等，這樣能幫助調(diào)整生物鐘。

除了調(diào)整作息，營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)也很重要。在飲食上，要保持均衡，多吃一些富含維生素D3、鋅和抗氧化物的食物，像深海魚類、堅(jiān)果和綠葉蔬菜。這些食物能幫助維持激素平衡，提高免疫力。運(yùn)動(dòng)方面，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳等，也可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練，像舉重、俯臥撐等，這樣能提升肌肉含量，增強(qiáng)代謝活力。

最后，再給大家分享一些建立健康節(jié)律的日常小技巧。白天盡量不要長時(shí)間午睡，不然會影響晚上的睡眠。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食。還可以培養(yǎng)一些興趣愛好，比如讀書、畫畫等，這樣能幫助放松心情，緩解壓力。

作息不規(guī)律對健康的影響可不小，會從代謝、免疫、情緒等多個(gè)方面影響我們的身體。希望大家能重視起來，從現(xiàn)在開始調(diào)整作息，保持健康的生活方式，讓自己的身體越來越好。

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