引言

昆蟲是全球超過20億人的主要蛋白質(zhì)來源，在某些非洲地區(qū)，高達(dá)一半的膳食蛋白質(zhì)來自昆蟲，這說明了蛋白質(zhì)來源的全球多樣性。

蛋白質(zhì)是維持人類生存所需的三大宏量營養(yǎng)素之一，在組織修復(fù)、肌肉維持、酶生產(chǎn)、激素調(diào)節(jié)和免疫防御中起著核心作用。盡管其生物學(xué)功能已得到廣泛認(rèn)可，但公眾對蛋白質(zhì)需求的理解往往因相互矛盾的建議而模糊不清。從高蛋白飲食熱潮到腎臟損傷警告，互聯(lián)網(wǎng)上充斥著各種矛盾的說法。一些人提倡為了健身目標(biāo)而大量攝入蛋白質(zhì)，而另一些人則主張植物性限制或最小化攝入。不同年齡段、活動水平和健康狀況下的不同推薦攝入量進(jìn)一步加劇了這種困惑。對于普通人來說，尤其是經(jīng)常鍛煉或正在衰老的人來說，問題仍然存在：為了保持健康、保持肌肉質(zhì)量和促進(jìn)恢復(fù)，到底需要多少蛋白質(zhì)？1

本文將探討實際所需的蛋白質(zhì)攝入量，通過科學(xué)支持的觀點來澄清誤區(qū)和矛盾建議，涵蓋攝入量、功能、來源和個人化營養(yǎng)。

蛋白質(zhì)基礎(chǔ)：功能和來源

蛋白質(zhì)的消化吸收始于胃部，并在小腸中繼續(xù)進(jìn)行，其中大部分被分解為單個氨基酸；超過四個氨基酸的肽很少被完整吸收。

蛋白質(zhì)在維持人類健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，作為肌肉修復(fù)、酶、激素和免疫反應(yīng)的構(gòu)建塊。其主要功能是提供必需氨基酸，這些氨基酸是身體無法自行產(chǎn)生而必須從食物中獲取的。蛋白質(zhì)還支持代謝過程、分子運輸，并維持組織的結(jié)構(gòu)完整性。1 2

動物蛋白質(zhì)，如肉類、乳制品和蛋類中的蛋白質(zhì)，通常提供完整的必需氨基酸譜，使其成為高質(zhì)量的來源。植物蛋白質(zhì)，如豆類、堅果和谷物，也可以提供這些氨基酸，但可能缺乏一種或多種，因此需要多樣化的飲食組合來確保完整性。1 2

膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量通過諸如蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）和可消化必需氨基酸評分（DIAAS）等評分來衡量。兩者都考慮了氨基酸組成和消化率，DIAAS通過計算小腸末端的吸收率提供了更高的準(zhǔn)確性。然而，盡管DIAAS在最近的專家咨詢中得到了認(rèn)可，但它尚未在全球監(jiān)管框架中廣泛采用。1 2

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)，攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)對于整個生命周期的健康至關(guān)重要。含有高比例必需氨基酸（尤其是亮氨酸）的快速消化蛋白質(zhì)在促進(jìn)肌肉蛋白合成方面最為有效，特別是在體育活動前后。雖然全食物可以滿足蛋白質(zhì)需求，但補充劑可以幫助活躍個體更高效地達(dá)到最佳攝入量，同時減少熱量攝入。2

推薦攝入量：指南怎么說

蛋白質(zhì)的作用不僅限于組織修復(fù)，它還是神經(jīng)遞質(zhì)、核苷酸和血紅素的前體，這些物質(zhì)對大腦功能、遺傳物質(zhì)和氧氣運輸至關(guān)重要。

國際組織如世界衛(wèi)生組織（WHO）和美國農(nóng)業(yè)部（USDA）建議健康成年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8克。這一攝入水平被認(rèn)為足以滿足幾乎所有（97.5%）19歲及以上人群的基本需求，考慮到了氮損失以及蛋白質(zhì)消化率和質(zhì)量的變化。2 3

然而，蛋白質(zhì)需求因年齡、生理狀態(tài)和活動水平而異。例如，WHO建議在懷孕和哺乳期間增加攝入量，以支持胎兒和嬰兒的生長。運動員和身體活躍的人需要顯著更多的蛋白質(zhì)，通常在每公斤體重1.4至2.0克之間，以支持肌肉修復(fù)、恢復(fù)和性能適應(yīng)。耐力運動員建議攝入1.2至1.6克/千克/天，而從事力量或爆發(fā)力訓(xùn)練的人可能需要接近1.6至2.0克/千克/天。老年人也可能受益于更高的攝入量，以保持肌肉質(zhì)量和骨骼健康，一些研究表明，高于0.8克/千克/天的攝入量可以預(yù)防肌少癥并支持整體功能。2 3

重要的是，在這些范圍內(nèi)的較高蛋白質(zhì)攝入量被認(rèn)為是安全的，對健康的個體沒有不良影響，不會損害腎功能或骨代謝。WHO尚未為蛋白質(zhì)設(shè)定特定的可容忍最高攝入量；然而，證據(jù)表明，攝入量約為推薦每日攝入量（RDA）的兩倍是安全的。當(dāng)超過這個水平時，特別是對于腎功能受損的個體，應(yīng)謹(jǐn)慎行事。這些值反映了向個性化營養(yǎng)的轉(zhuǎn)變，其中考慮了運動、衰老、疾病和懷孕等因素，以調(diào)整超出基線需求的蛋白質(zhì)攝入量。2 3

常見誤解和蛋白質(zhì)誤區(qū)

植物蛋白質(zhì)來源通常在特定氨基酸密度上有所不同，谷物中賴氨酸含量較低，而豆類中硫氨基酸含量有限，多樣化攝入有助于填補這些營養(yǎng)缺口。

盡管已有大量研究，關(guān)于蛋白質(zhì)攝入仍存在許多誤解。最常見的誤解之一是“越多越好”。然而，研究表明，即使高蛋白飲食（甚至達(dá)到RDA的3至4倍）對健康且經(jīng)過訓(xùn)練的個體是安全的，除非與適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和能量平衡相結(jié)合，否則它們并不會自動改善健康或體成分。過量的蛋白質(zhì)不會導(dǎo)致脂肪增加，除非總熱量攝入也超過了身體的需求。事實上，在熱量限制條件下，高蛋白攝入可能促進(jìn)脂肪減少并保留瘦體重。?

關(guān)于高蛋白飲食會導(dǎo)致腎臟損傷的擔(dān)憂在健康人群中大多是沒有根據(jù)的。雖然過量攝入紅肉可能會影響慢性腎病患者，但沒有研究表明健康運動員攝入高達(dá)4.4克/千克/天的蛋白質(zhì)會受到傷害。然而，患有腎病的個體應(yīng)遵循醫(yī)療監(jiān)督的飲食計劃，因為關(guān)于蛋白質(zhì)安全性的證據(jù)并不適用于這一群體。同樣，關(guān)于蛋白質(zhì)“酸負(fù)荷”導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的擔(dān)憂也被駁斥。新研究表明，蛋白質(zhì)對骨骼健康至關(guān)重要，因為它增強了鈣的吸收并支持肌肉質(zhì)量，從而有助于骨骼強度。?

最后，認(rèn)為蛋白質(zhì)必須在運動后一小時內(nèi)攝入以促進(jìn)肌肉增長的想法已經(jīng)過時。雖然有些人可能會從蛋白質(zhì)定時攝入中受益，特別是老年人，但總?cè)諗z入量比精確的時間更為重要。在運動前、后或甚至幾小時后攝入蛋白質(zhì)仍然能有效地支持肌肉蛋白合成。?

高蛋白飲食和體成分

研究一致支持高蛋白飲食在改善體成分方面的作用，尤其是在結(jié)合阻力訓(xùn)練時。一項涉及接受重阻力訓(xùn)練的受訓(xùn)者的研究顯示，攝入3.4克/千克/天的蛋白質(zhì)組相比正常蛋白質(zhì)攝入組，脂肪質(zhì)量顯著減少（-1.7千克），體脂百分比顯著降低（-2.4%），而沒有任何不良健康影響。兩組都增加了瘦體重（約1.5千克），但高蛋白組經(jīng)歷了更大的脂肪減少，盡管攝入了更高的熱量。?

流行的飲食，如生酮飲食（高脂肪、中等蛋白質(zhì)）、古食飲食（瘦肉和蔬菜）、肉食飲食（動物為基礎(chǔ)）和植物性高蛋白飲食，在其宏量營養(yǎng)素強調(diào)上有所不同；然而，所有這些飲食都利用增加蛋白質(zhì)來促進(jìn)飽腹感和肌肉保存。雖然這些飲食可能有助于減脂和肌肉維持，但其效果可能因飲食依從性、個人代謝和運動習(xí)慣而異。?

然而，僅僅增加蛋白質(zhì)而不改變訓(xùn)練可能不會帶來顯著變化。早期發(fā)現(xiàn)顯示，非常高的蛋白質(zhì)攝入（>4克/千克/天）如果不進(jìn)行運動修改，不會改善體成分。高蛋白飲食在結(jié)合阻力訓(xùn)練并與能量平衡相一致時最有效。此外，過度蛋白質(zhì)攝入有時被誤解為有害，但研究表明，對于健康個體而言，短期攝入是安全的。最終，高蛋白飲食在針對個人目標(biāo)并結(jié)合結(jié)構(gòu)化阻力訓(xùn)練時最有效。?

個性化營養(yǎng)和蛋白質(zhì)需求

蛋白質(zhì)粉不僅僅限于乳清和大豆；蟋蟀粉是一種富含蛋白質(zhì)的替代品，在某些市場上越來越受歡迎，這是可持續(xù)和非傳統(tǒng)蛋白質(zhì)補充劑趨勢的一部分。

由于基因構(gòu)成、腸道微生物群組成、年齡和體力活動水平的差異，個體之間的蛋白質(zhì)需求差異很大。這些生物和生活方式因素影響膳食蛋白質(zhì)的代謝、用于肌肉修復(fù)或儲存的方式。例如，衰老與合成抵抗相關(guān)，使老年人在利用蛋白質(zhì)方面效率較低，而微生物群和炎癥狀態(tài)的差異可能進(jìn)一步影響蛋白質(zhì)的吸收和利用。代謝分型，即基于代謝標(biāo)志物對人群進(jìn)行分組，為更有效地調(diào)整蛋白質(zhì)攝入提供了一種有前景的方法。? ?

在PREVENTOMICS試驗中，參與者通過組學(xué)分析（基因組學(xué)、代謝組學(xué)和蛋白質(zhì)組學(xué)）分配了飲食計劃，通過模擬電子商務(wù)平臺優(yōu)化營養(yǎng)。該系統(tǒng)通過實時指導(dǎo)幫助個體選擇有益的食物，針對炎癥、氧化應(yīng)激、脂質(zhì)和碳水化合物代謝以及腸道微生物群健康進(jìn)行個性化食品推薦。? ?

同時，可穿戴設(shè)備和營養(yǎng)應(yīng)用程序正在改變蛋白質(zhì)需求的評估和調(diào)整方式。像MyFitnessPal?這樣的應(yīng)用程序現(xiàn)在整合了活動水平、體成分和飲食攝入，動態(tài)推薦蛋白質(zhì)目標(biāo)。然而，當(dāng)前的可穿戴工具在準(zhǔn)確性方面存在差異，有些設(shè)備可能由于傳感器限制或用戶輸入錯誤而高估或低估卡路里攝入。這些數(shù)字工具結(jié)合個性化的生物洞察，正在將蛋白質(zhì)指導(dǎo)從靜態(tài)建議轉(zhuǎn)變?yōu)轫憫?yīng)式的個性化策略，支持更有效的長期健康和表現(xiàn)的飲食規(guī)劃。? ?

結(jié)論——找到合適的平衡

蛋白質(zhì)需求不是普遍相同的；它們因個體特征而異，如年齡、活動水平、代謝特征和健康狀況。雖然每公斤體重0.8克/天的攝入量對大多數(shù)健康成年人來說是足夠的，但許多人，特別是老年人、運動員或正在康復(fù)的病人，可能需要顯著更多。重要的是，在推薦范圍內(nèi)增加攝入量是安全的，并且在與總體能量需求和體力活動相一致的情況下，有助于維持肌肉、促進(jìn)脂肪減少和支持骨骼健康。

實用的策略包括食用各種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，將攝入量均勻分布在整個一天中，并根據(jù)生活方式的變化調(diào)整攝入量。個性化的工具，如可穿戴追蹤器和營養(yǎng)應(yīng)用程序，現(xiàn)在提供實時建議，而基于組學(xué)的營養(yǎng)分析則有望實現(xiàn)更高的精度。與其追求固定的數(shù)字或極端飲食，個體應(yīng)專注于一種量身定制的、基于證據(jù)的方法，考慮飲食質(zhì)量和功能性結(jié)果。

(全文結(jié)束)

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