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來源：中國居民膳食指南科學研究報告（2021）

檢索查閱國內(nèi)(1997—2020 年)和國外(2002—2020 年)相關(guān)文獻,共納入281篇文獻作為主要依據(jù)。目前有充足的證據(jù)表明,身體活動不足可導(dǎo)致體重過度增加，多進行身體活動不僅有利于維持健康體重,還能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌癥等疾病發(fā)生風險和全死因死亡風險,改善腦健康,其推薦等級均為A級。

(1)多進行身體活動可以減少或延緩體重增加過多風險。多運動(每周至少150min中等強度身體活動)可以減少體重過度增加的風險，防止BMI增加。當獲得足夠量的中—高強度身體活動(>300min/w)可以減體重并防止體重反彈;與適度的飲食控制相結(jié)合,運動減肥有累加作用。

(2)身體活動可以降低心血管疾病發(fā)生?？偵眢w活動量3 000~4 000MET-min/w可顯著降低心血管疾病發(fā)病風險。與活動不足(<600MET-min/w)相比，低(600~3 999MET-min/w)、中(4 000~7 999MET-min/w)、高身體活動水平(≥8 000MET-min/w)可分別降低缺血性心臟病發(fā)病風險16%、23%、25%,降低缺血性卒中發(fā)病風險分別為16%、19%、26%。

(3)身體活動可以降低2型糖尿病發(fā)生風險。150~300min/w 中等—高強度身體活動可以降低2型糖尿病發(fā)病風險25%~35%。與<600MET-min/w相比,身體活動600~3 999MET min/w者2型糖尿病發(fā)病風險降低了14% ,4000~7 999MET min/w者降低了25% ,≥8 000MET-min/w者降低了28%。

(4)身體活動可以降低某些癌癥發(fā)生風險。強證據(jù)表明,身體活動可以降低結(jié)腸癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、腎癌和胃癌的發(fā)生風險大約10%~20%;中等證據(jù)顯示,與身體活動最低的人群相比,身體活動最高的人群患肺癌的風險較低。

(5)身體活動有益于骨健康。有氧運動和抗阻運動對人一生的骨密度有積極的作用。對65歲以上人口體育活動預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的Meta分析研究顯示，體育活動改善老年人的骨骼健康,從而預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。適當?shù)倪\動對關(guān)節(jié)炎有預(yù)防作用,尤其是對平時身體活動少的人。

(6)身體活動可以降低全因死亡風險。中—高強度的身體活動與全死因死亡風險呈負相關(guān),且有劑量反應(yīng)關(guān)系。有規(guī)律的身體活動(150~300min/w中-高強度)可以降低全因死亡風險14%~35% ,相同運動量高強度運動比中等強度產(chǎn)生更好的效益。休閑活動、職業(yè)活動和日?；顒泳山档腿蛩劳鲲L險。每周運動消耗能量1 000kcal,降低死亡風險11%。

關(guān)于每天步行步數(shù)與全因死亡風險研究,最近的1項研究(美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查,樣本量4 840,平均年齡56.8歲，加速度儀測定步數(shù))結(jié)果顯示，與4 000步/天比較,8 000步/天可以顯著降低全因死亡風險51%, 12 000步/天可以降低65%,與步速大小無關(guān)。

(7)身體活動對大腦健康有積極影響。有規(guī)律的中—高強度身體活動對認知的各個組成部分都有好處。最強有力的證據(jù)是可以降低癡呆的風險,改善執(zhí)行功能。單次的身體活動能在短時間內(nèi)促進執(zhí)行功能的快速改善。身體活動還可以改善記憶、處理速度、注意力和學習成績等認知功能。

(8)久坐和看電視時間與全因死亡、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病高風險相關(guān),是獨立風險因素。久坐時間每天每增加1小時,心血管疾病發(fā)生風險增加4% ,癌癥增加1%,全因死亡增加3%。看電視時間與心血管疾病和全因死亡風險也呈劑量反應(yīng)關(guān)系?？措娨晻r間每天每增加1小時,心血管疾病風險增加7%,全因死亡風險增加4%。分層分析顯示，在大多數(shù)靜態(tài)活動人群中，高BMI、糖尿病和高血壓高風險者進一步增加全因死亡風險,而較高身體活動水平(10.1~19.9MET-h/w)降低全因死亡風險。

全因死亡和CVD死亡風險增加的久坐時間閾值是6~8h/d,看電視時間閾值是3~4h/d。