肥胖型人群的一周健身訓(xùn)練計(jì)劃是什么

2025-10-13

? 提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

魏瓊主任醫(yī)師

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院 內(nèi)分泌科

病情分析：一周的健身訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于肥胖型人群來說，應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，以幫助減少體脂肪并改善整體健康狀況。

1.星期一：有氧運(yùn)動(dòng)

快走或慢跑：30-45分鐘

動(dòng)態(tài)拉伸：10分鐘

2.星期二：力量訓(xùn)練（上半身）

俯臥撐：3組，每組8-12次

啞鈴肩推：3組，每組8-12次

杠鈴劃船：3組，每組8-12次

核心收縮練習(xí)（如平板支撐）：2組，每組30秒

3.星期三：有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或騎自行車：30-45分鐘

靜態(tài)拉伸：10分鐘

4.星期四：力量訓(xùn)練（下半身）

深蹲：3組，每組8-12次

站姿提踵：3組，每組15次

弓步：3組，每組8-12次

腿舉：3組，每組8-12次

5.星期五：混合訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：20分鐘

組合拉伸和柔韌性練習(xí)：15分鐘

6.星期六：有氧運(yùn)動(dòng)

快走、慢跑或游泳：30-60分鐘

放松和冥想：10分鐘

7.星期日：休息或低強(qiáng)度活動(dòng)

輕松散步或瑜伽：30分鐘

充分休息以恢復(fù)體能

保持均衡飲食、水分充足和充足睡眠，有助于提高鍛煉效果。調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間可根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行適當(dāng)變化。

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