瘦組好，貼主17年開始健身訓(xùn)練，19年減重35kg體重達(dá)標(biāo)。跟大家分享核心原理，和一些分析推論。

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減脂/增肌原理：

【熱量缺口/盈余】

先算基礎(chǔ)數(shù)學(xué)問(wèn)題，已知每3850大卡=1斤體脂，熱力學(xué)第二定律，多吃會(huì)胖，少吃會(huì)瘦。一周有7天，平均到每天是550大卡。

所以每天制造550大卡熱量缺口（少吃250大卡，運(yùn)動(dòng)300大卡）每周會(huì)瘦1斤純脂肪。減肥很快很容易。

【為什么不掉稱？】

于是問(wèn)題來(lái)了，減肥到一定階段，會(huì)遇到平臺(tái)期，為什么？

有兩種情況：

①有在少吃運(yùn)動(dòng)，但不瘦，體型沒(méi)有明顯變化，體脂率也沒(méi)有明顯變化。

首先考慮是否真實(shí)存在熱量缺口。體重大的人基礎(chǔ)代謝高，一般90kg大基數(shù)基礎(chǔ)代謝1900+，70kg基礎(chǔ)代謝1600+，體重降低后基礎(chǔ)代謝自然隨之降低。此時(shí)按照1900+基礎(chǔ)代謝飲食和運(yùn)動(dòng)，不一定真的有熱量缺口。

②存在熱量缺口，但體重沒(méi)有變化，體型沒(méi)有變瘦，且皮膚松弛。

大多數(shù)原因是有氧做過(guò)多，或者熱量缺口過(guò)大，身體維持日常供能，燃燒肌肉。掉肌肉的特征是皮膚變松弛?？赏ㄟ^(guò)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、增肌運(yùn)動(dòng)改善皮膚松弛，以及增加無(wú)氧后，體型會(huì)開始變瘦，體脂也會(huì)降低，體重不一定降低，但是體脂率降低1%體重一定會(huì)降低。順便說(shuō)keep上的大多數(shù)減脂套路都包含足量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和適量有氧。

③存在熱量缺口，但體重沒(méi)有變化，體型有變瘦一點(diǎn)但不明顯，皮膚不松弛。

恭喜你訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練量適合自己，這個(gè)階段是真正的平臺(tái)期，堅(jiān)持一段時(shí)間（1個(gè)月左右），體重和體型會(huì)有變化的?？梢栽黾佑?xùn)練組數(shù)、訓(xùn)練的最高強(qiáng)度，度過(guò)平臺(tái)期會(huì)更快效果更明顯。

【如何分配熱量缺口】

問(wèn)題1，550大卡熱量缺口如何分配？

已知1，速度8km/h跑步半小時(shí)，消耗熱量200大卡。keep一組30分鐘hiit消耗熱量200大卡。

已知2，便利店一個(gè)全麥雞蛋火腿三明治是200大卡左右，一包牛奶200大卡左右。

試問(wèn)：一個(gè)90kg的人，每天基礎(chǔ)代謝1900大卡，目標(biāo)減脂10kg（20斤），每天熱量缺口550大卡，用時(shí)20周（4個(gè)月），如何讓自己有動(dòng)力堅(jiān)持下去？

假如只靠少吃不運(yùn)動(dòng)，全天熱量預(yù)算是1350大卡，折合6個(gè)三明治1包牛奶。請(qǐng)自問(wèn)能否堅(jiān)持4個(gè)月這樣的飲食。

假如只靠運(yùn)動(dòng)，不少吃，每天需要的運(yùn)動(dòng)量為跑步1.5小時(shí)，或1小時(shí)keep訓(xùn)練+半小時(shí)跑步。請(qǐng)自問(wèn)能否堅(jiān)持4個(gè)月。

假設(shè)使用組合套路，少吃200大卡，運(yùn)動(dòng)350大卡。即每頓飯少吃200/1900=10.52%，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)keep。請(qǐng)自問(wèn)能否堅(jiān)持4個(gè)月。

問(wèn)題2，能否采用>1000大卡熱量缺口？

每天上限建議為1k大卡。

因?yàn)橛?xùn)練會(huì)造成身體損傷，如跑步會(huì)導(dǎo)致膝蓋磨損，無(wú)氧阻抗會(huì)導(dǎo)致肌肉撕裂酸痛，姿勢(shì)不正確的平板支撐會(huì)損傷腰部肌肉和腰椎。

而身體恢復(fù)靠的是生長(zhǎng)激素分泌（睡眠以后凌晨12點(diǎn)-1點(diǎn)左右分泌達(dá)到高峰）。身體恢復(fù)速度達(dá)不到完全修復(fù)損傷，長(zhǎng)期會(huì)積累很多問(wèn)題。比如關(guān)節(jié)磨損、腰椎損傷、肌肉勞損等問(wèn)題。

希望每一位立志于減脂的豆友能保留自己能跑能跳的膝蓋。

【如何吃、如何訓(xùn)練】

①吃：低卡飽肚子高蛋白高纖維，額外補(bǔ)充維生素B（B3、B6、B12為主），一般通用兩種結(jié)構(gòu)套路：

健康餐：碳水含量50%，蛋白質(zhì)30%，脂肪20%，每日纖維素20g以上，大量飲水2L以上?？蓞⒖嘉⒉┓吨炯t老師

高蛋白餐（耐力訓(xùn)練專用）：碳水40%，蛋白質(zhì)40%，脂肪20%，每日纖維素20g以上，大量飲水3L以上。

②練：爆發(fā) - 無(wú)氧 - 有氧，循環(huán)，也就是被稱為hiit的套路。

原理是身體供能順序：肌糖原 -> atp -> 有氧燃燒

爆發(fā)力訓(xùn)練可在40s內(nèi)消耗掉肌糖原和atp，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉充血（身體會(huì)認(rèn)為肌肉不可以分解供能）從而分解肝糖原、食物蛋白、脂肪給atp充能，之后有氧階段供能基本來(lái)源于分解體脂肪和內(nèi)臟脂肪。

【我累了能不能休息呀】

可以的，本周總熱量赤字達(dá)標(biāo)即可。

貼主個(gè)人是練2休1循環(huán)，每天赤字1k大卡。

【我今天沒(méi)忍住吃多了怎么辦QAQ】

管不住嘴就邁開腿，去運(yùn)動(dòng)消耗掉多吃的熱量。

祝各位豆友都能達(dá)到理想的身材和狀態(tài)！

一些寫過(guò)的經(jīng)驗(yàn)貼：

飲食記錄 https://www.douban.com/photos/album/60865158/

大基數(shù)8個(gè)月減重35kg減脂11+%控糖減脂經(jīng)驗(yàn) https://www.douban.com/note/672726510/

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網(wǎng)址: 【經(jīng)驗(yàn)】大基數(shù)減脂指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview185424.html