【經(jīng)驗(yàn)】大基數(shù)減脂指南
瘦組好,貼主17年開始健身訓(xùn)練,19年減重35kg體重達(dá)標(biāo)。跟大家分享核心原理,和一些分析推論。
(原創(chuàng)聲明:個(gè)人原創(chuàng),搬運(yùn)轉(zhuǎn)載需注明作者)
減脂/增肌原理:
【熱量缺口/盈余】
先算基礎(chǔ)數(shù)學(xué)問(wèn)題,已知每3850大卡=1斤體脂,熱力學(xué)第二定律,多吃會(huì)胖,少吃會(huì)瘦。一周有7天,平均到每天是550大卡。
所以每天制造550大卡熱量缺口(少吃250大卡,運(yùn)動(dòng)300大卡)每周會(huì)瘦1斤純脂肪。減肥很快很容易。
【為什么不掉稱?】
于是問(wèn)題來(lái)了,減肥到一定階段,會(huì)遇到平臺(tái)期,為什么?
有兩種情況:
①有在少吃運(yùn)動(dòng),但不瘦,體型沒(méi)有明顯變化,體脂率也沒(méi)有明顯變化。
首先考慮是否真實(shí)存在熱量缺口。體重大的人基礎(chǔ)代謝高,一般90kg大基數(shù)基礎(chǔ)代謝1900+,70kg基礎(chǔ)代謝1600+,體重降低后基礎(chǔ)代謝自然隨之降低。此時(shí)按照1900+基礎(chǔ)代謝飲食和運(yùn)動(dòng),不一定真的有熱量缺口。
②存在熱量缺口,但體重沒(méi)有變化,體型沒(méi)有變瘦,且皮膚松弛。
大多數(shù)原因是有氧做過(guò)多,或者熱量缺口過(guò)大,身體維持日常供能,燃燒肌肉。掉肌肉的特征是皮膚變松弛??赏ㄟ^(guò)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、增肌運(yùn)動(dòng)改善皮膚松弛,以及增加無(wú)氧后,體型會(huì)開始變瘦,體脂也會(huì)降低,體重不一定降低,但是體脂率降低1%體重一定會(huì)降低。順便說(shuō)keep上的大多數(shù)減脂套路都包含足量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和適量有氧。
③存在熱量缺口,但體重沒(méi)有變化,體型有變瘦一點(diǎn)但不明顯,皮膚不松弛。
恭喜你訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練量適合自己,這個(gè)階段是真正的平臺(tái)期,堅(jiān)持一段時(shí)間(1個(gè)月左右),體重和體型會(huì)有變化的??梢栽黾佑?xùn)練組數(shù)、訓(xùn)練的最高強(qiáng)度,度過(guò)平臺(tái)期會(huì)更快效果更明顯。
【如何分配熱量缺口】
問(wèn)題1,550大卡熱量缺口如何分配?
已知1,速度8km/h跑步半小時(shí),消耗熱量200大卡。keep一組30分鐘hiit消耗熱量200大卡。
已知2,便利店一個(gè)全麥雞蛋火腿三明治是200大卡左右,一包牛奶200大卡左右。
試問(wèn):一個(gè)90kg的人,每天基礎(chǔ)代謝1900大卡,目標(biāo)減脂10kg(20斤),每天熱量缺口550大卡,用時(shí)20周(4個(gè)月),如何讓自己有動(dòng)力堅(jiān)持下去?
假如只靠少吃不運(yùn)動(dòng),全天熱量預(yù)算是1350大卡,折合6個(gè)三明治1包牛奶。請(qǐng)自問(wèn)能否堅(jiān)持4個(gè)月這樣的飲食。
假如只靠運(yùn)動(dòng),不少吃,每天需要的運(yùn)動(dòng)量為跑步1.5小時(shí),或1小時(shí)keep訓(xùn)練+半小時(shí)跑步。請(qǐng)自問(wèn)能否堅(jiān)持4個(gè)月。
假設(shè)使用組合套路,少吃200大卡,運(yùn)動(dòng)350大卡。即每頓飯少吃200/1900=10.52%,每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)keep。請(qǐng)自問(wèn)能否堅(jiān)持4個(gè)月。
問(wèn)題2,能否采用>1000大卡熱量缺口?
每天上限建議為1k大卡。
因?yàn)橛?xùn)練會(huì)造成身體損傷,如跑步會(huì)導(dǎo)致膝蓋磨損,無(wú)氧阻抗會(huì)導(dǎo)致肌肉撕裂酸痛,姿勢(shì)不正確的平板支撐會(huì)損傷腰部肌肉和腰椎。
而身體恢復(fù)靠的是生長(zhǎng)激素分泌(睡眠以后凌晨12點(diǎn)-1點(diǎn)左右分泌達(dá)到高峰)。身體恢復(fù)速度達(dá)不到完全修復(fù)損傷,長(zhǎng)期會(huì)積累很多問(wèn)題。比如關(guān)節(jié)磨損、腰椎損傷、肌肉勞損等問(wèn)題。
希望每一位立志于減脂的豆友能保留自己能跑能跳的膝蓋。
【如何吃、如何訓(xùn)練】
①吃:低卡飽肚子高蛋白高纖維,額外補(bǔ)充維生素B(B3、B6、B12為主),一般通用兩種結(jié)構(gòu)套路:
健康餐:碳水含量50%,蛋白質(zhì)30%,脂肪20%,每日纖維素20g以上,大量飲水2L以上??蓞⒖嘉⒉┓吨炯t老師
高蛋白餐(耐力訓(xùn)練專用):碳水40%,蛋白質(zhì)40%,脂肪20%,每日纖維素20g以上,大量飲水3L以上。
②練:爆發(fā) - 無(wú)氧 - 有氧,循環(huán),也就是被稱為hiit的套路。
原理是身體供能順序:肌糖原 -> atp -> 有氧燃燒
爆發(fā)力訓(xùn)練可在40s內(nèi)消耗掉肌糖原和atp,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉充血(身體會(huì)認(rèn)為肌肉不可以分解供能)從而分解肝糖原、食物蛋白、脂肪給atp充能,之后有氧階段供能基本來(lái)源于分解體脂肪和內(nèi)臟脂肪。
【我累了能不能休息呀】
可以的,本周總熱量赤字達(dá)標(biāo)即可。
貼主個(gè)人是練2休1循環(huán),每天赤字1k大卡。
【我今天沒(méi)忍住吃多了怎么辦QAQ】
管不住嘴就邁開腿,去運(yùn)動(dòng)消耗掉多吃的熱量。
祝各位豆友都能達(dá)到理想的身材和狀態(tài)!
一些寫過(guò)的經(jīng)驗(yàn)貼:
飲食記錄 https://www.douban.com/photos/album/60865158/
大基數(shù)8個(gè)月減重35kg減脂11+%控糖減脂經(jīng)驗(yàn) https://www.douban.com/note/672726510/
相關(guān)知識(shí)
小基數(shù)健康減脂經(jīng)驗(yàn)分享|別節(jié)食
大基數(shù)減脂經(jīng)驗(yàn),半年掉秤50斤,分享10個(gè)暴瘦的秘訣!
體脂減9%,小基數(shù)健康減脂不反彈經(jīng)驗(yàn)分享
大基數(shù)體重減脂計(jì)劃表
女性減脂塑形健身指南【全本
大基數(shù)減脂全天高效燃脂
南昌經(jīng)驗(yàn)為全民健康賦能
大基數(shù)減脂體重下降緩慢
大基數(shù)怎么快速減體重脂肪
大基數(shù)體重高效減重指南:科學(xué)策略與實(shí)踐路徑
網(wǎng)址: 【經(jīng)驗(yàn)】大基數(shù)減脂指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview185424.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 居家健身動(dòng)起來(lái) 強(qiáng)身健體抗疫情
- 居家抗疫情,健身不間斷!
- 鎮(zhèn)江市體育局推出疫情期間居家健身方法
- 市體育局倡議 居家健身動(dòng)起來(lái)
- 居家健身從滿足剛需到自我提升——隨時(shí)運(yùn)動(dòng)
- 中老年人居家運(yùn)動(dòng)第十二天 #居家鍛煉 #
- 近年大熱的運(yùn)動(dòng)休閑風(fēng)到底是什么?
- 夏季運(yùn)動(dòng)必備:Saucony索康尼KIN
- 西鈺休閑食品加盟 費(fèi)用 代理?xiàng)l件 招商電
- 線上研討助力居家心育 ——臨沂西郊實(shí)驗(yàn)學(xué)