減肥很久但是沒(méi)明顯效果？減肥太難了？關(guān)于怎么科學(xué)控制體重，25位來(lái)自不同領(lǐng)域的專家們最近給出了科學(xué)建議！有些建議你可能熟知，但有些你一定沒(méi)關(guān)注過(guò)！2023年11月《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》發(fā)布，該共識(shí)由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來(lái)自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫(xiě)，就我國(guó)居民減重行動(dòng)提出20項(xiàng)建議。

健康生活方式：2條建議

《共識(shí)》指出，生活方式干預(yù)是科學(xué)減重的首選和基礎(chǔ)措施。包含2點(diǎn)建議：1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過(guò)多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)。2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，生活方式管理可幫助有效減重?！豆沧R(shí)》介紹，“全生活方式管理”是指對(duì)超重/肥胖者同時(shí)實(shí)施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)三個(gè)要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并可帶來(lái)多重健康效應(yīng)。①如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時(shí)間等是不是需要調(diào)整了?；蛟S它們已經(jīng)在悄悄影響你的體重和健康了。

長(zhǎng)期不吃晚飯要小心它們

01

攝入營(yíng)養(yǎng)不全面

研究表明，忍受饑餓感不僅不會(huì)對(duì)食物“無(wú)欲無(wú)求”，相反會(huì)激發(fā)對(duì)碳水化合物和糖的渴望。盡管它們會(huì)提供快速、短暫的能量爆發(fā)，但缺乏身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如水果、豆類、奶制品所提供的的維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等，長(zhǎng)此以往很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。

02

腸胃功能紊亂

正常進(jìn)食后，我們的腸胃會(huì)加速蠕動(dòng) ，通過(guò)增加胃酸、膽汁的分泌促進(jìn)食物消化和吸收。但不吃晚飯直到第二天早上進(jìn)食，意味著人體將在近15~18個(gè)小時(shí)處于空腹?fàn)顟B(tài)。缺乏對(duì)胃酸、膽汁等消化液的規(guī)律刺激，久而久之就會(huì)誘發(fā)胃炎、胃潰瘍甚至膽結(jié)石等疾病。

03

消化系統(tǒng)不規(guī)律

很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想象的復(fù)雜聯(lián)結(jié)。不吃晚飯，大腦就會(huì)感知到饑餓，這種壓力反應(yīng)會(huì)刺激消化系統(tǒng)，繼而讓身體無(wú)法正確預(yù)測(cè)自己該何時(shí)排空、排空多少，于是就會(huì)出現(xiàn)便秘、腹瀉等癥狀。

如何科學(xué)減脂？

學(xué)會(huì)計(jì)算熱量

1

熱量單位

我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來(lái)衡量食物或營(yíng)養(yǎng)素提供的熱量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白質(zhì)的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal。

2

估算人體基礎(chǔ)代謝

人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝，稱基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式有多種，健康機(jī)體的基礎(chǔ)代謝最經(jīng)典的計(jì)算公式是Harris-Benedict公式：

男性（kcal/d）= 66 + 13.7×體重（kg）+ 5.0×身高（cm）－6.8×年齡（y）

女性（kcal/d）= 655 + 9.6×體重（kg）+ 1.85×身高（cm）－4.7×年齡（y）

每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，這樣才能保證代謝動(dòng)力，讓你健康地瘦下來(lái)。

3

人體是如何消耗能量的

（1）基礎(chǔ)代謝耗能。

（2）日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗，如每天走路、運(yùn)動(dòng)等，只要肌肉產(chǎn)生收縮就會(huì)消耗能量。

（3）食物熱效應(yīng)，即消耗食物過(guò)程中所消耗的熱量。

講到這里，大家可能會(huì)有疑問(wèn)，那么，人每天總共消耗多少熱量呢？這里就要判斷一下運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)，運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動(dòng)強(qiáng)度而總結(jié)出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)用來(lái)支持身體活動(dòng)的額外能量。幾乎不運(yùn)動(dòng)=1.2，一周運(yùn)動(dòng)1～2次=1.375，一周運(yùn)動(dòng)3～5次=1.55，一周運(yùn)動(dòng)6～7次=1.725。每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)。只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會(huì)創(chuàng)造出“熱量缺口”，將熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。

來(lái)源：約見(jiàn)名醫(yī)

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