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夏季喝什么粥最容易減肥？低卡高飽腹的粥有哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月18日 22:32

夏季減肥期間，選擇合適的粥品既能補(bǔ)充水分、增加飽腹感，又能控制熱量攝入，是健康飲食的不錯選擇，想要達(dá)到理想的減肥效果，粥的食材搭配、烹飪方式和食用時(shí)機(jī)都需講究，以下從食材選擇、搭配原則及具體推薦等方面詳細(xì)解析夏季最適合減肥的粥品。

夏季減肥粥的核心原則是“低熱量、高纖維、高蛋白、低升糖指數(shù)”，食材上應(yīng)優(yōu)先選擇全谷物、雜豆、高纖維蔬菜及少量優(yōu)質(zhì)蛋白，避免加入精制米、糯米、高糖分水果或過多油脂，烹飪時(shí)盡量少放鹽、糖，可采用蒸煮方式，避免油炸或添加高熱量配料，食用時(shí)間建議作為早餐或晚餐替代主食，避免在兩餐之間大量飲用,以免影響正餐食欲。

夏季喝什么粥最容易減肥

（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

從食材特性來看，夏季適合減肥的粥可分為幾類：一是高纖維雜糧粥，如燕麥、糙米、藜麥、小米等，這類食材富含膳食纖維，能延緩胃排空速度，增加飽腹感，同時(shí)穩(wěn)定血糖，避免脂肪堆積；二是高蛋白蔬菜肉粥，如雞胸肉、蝦仁、瘦肉搭配西蘭花、芹菜、冬瓜等，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)增強(qiáng)肌肉量，又能通過蔬菜的低熱量特性控制總熱量；三是具有利尿消腫功效的雜豆粥，如紅豆、綠豆、黑豆等，夏季人體易水腫，雜豆中的鉀元素有助于排出體內(nèi)多余水分，且雜豆的飽腹感強(qiáng),可減少其他高熱量食物的攝入。

具體推薦幾款夏季減肥粥配方及營養(yǎng)特點(diǎn)，第一，燕麥?zhǔn)卟酥啵阂匝帑溒?0克）為主料，加入南瓜（100克）、菠菜（50克）煮制，燕麥富含β-葡聚糖，可降低膽固醇，南瓜中的果膠延緩糖分吸收，菠菜提供維生素和膳食纖維，總熱量約200大卡，飽腹感強(qiáng)且營養(yǎng)豐富，第二，蝦仁冬瓜粥：冬瓜（200克）切丁，加入蝦仁（30克）、小米（30克）同煮，冬瓜幾乎不含脂肪，含水量高達(dá)96%，有利尿作用，蝦仁優(yōu)質(zhì)蛋白含量高，脂肪含量低，適合晚餐食用，熱量約180大卡，第三，紅豆薏米粥：紅豆（30克）、薏米（30克）提前浸泡2小時(shí)，煮至軟爛，可加少量枸杞調(diào)味，紅豆富含膳食纖維和鉀元素，薏米有利水滲濕功效，兩者搭配能促進(jìn)代謝，但薏米性寒，建議每周食用2-3次，避免脾胃虛寒，熱量約250大卡，第四，紫薯山藥粥：紫薯（50克）、山藥（50克）切小塊與大米（30克）同煮，紫薯中的花青素是抗氧化劑，山藥中的黏液蛋白能保護(hù)胃黏膜，且兩者升糖指數(shù)低，適合作為早餐替代白粥,熱量約220大卡。

為更直觀對比不同粥品的熱量及營養(yǎng)特點(diǎn),可參考以下表格：

粥品名稱主要食材熱量（約）飽腹感指數(shù) 推薦食用時(shí)間特殊功效燕麥?zhǔn)卟酥?燕麥、南瓜、菠菜 200大卡早餐降膽固醇、穩(wěn)定血糖蝦仁冬瓜粥冬瓜、蝦仁、小米 180大卡晚餐利尿消腫、高蛋白低脂肪紅豆薏米粥紅豆、薏米、枸杞 250大卡早餐/午餐利水滲濕、促進(jìn)代謝紫薯山藥粥紫薯、山藥、大米 220大卡早餐抗氧化、保護(hù)胃黏膜

夏季喝減肥粥還需注意避免幾個(gè)誤區(qū)：一是不要加糖或高熱量配料，如花生、芝麻、咸菜等，可用少量鹽、胡椒粉或天然香料調(diào)味；二是不要煮得過于軟爛，雜糧粥保留一定顆粒感可增加咀嚼次數(shù)，延長進(jìn)食時(shí)間，增強(qiáng)飽腹感；三是控制食用量，即使是健康粥品，過量飲用仍會導(dǎo)致熱量超標(biāo)，建議每餐一碗（約300-400毫升）搭配一份蔬菜或蛋白質(zhì)食物；四是避免空腹喝白米粥，白米粥升糖指數(shù)高，易導(dǎo)致血糖快速上升，反而促進(jìn)脂肪合成，應(yīng)選擇雜糧粥或加入蛋白質(zhì)、蔬菜的混合粥。

夏季喝什么粥最容易減肥

（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

相關(guān)問答FAQs：

問：夏季晚上喝粥減肥，為什么喝完反而更餓？
答：可能是粥的食材搭配不合理，若晚餐只喝白米粥或蔬菜粥，缺乏蛋白質(zhì)和健康脂肪，會導(dǎo)致飽腹感持續(xù)時(shí)間短，夜間易饑餓，建議晚餐粥中加入少量蝦仁、雞胸肉或豆腐，搭配全谷物，如燕麥、糙米，既能增加飽腹感，又能提供持續(xù)能量,避免饑餓感影響睡眠。

問：喝減肥粥期間可以搭配其他食物嗎？
答：可以，但需注意控制總熱量，減肥粥可作為主食替代，搭配一份優(yōu)質(zhì)蛋白（如水煮蛋、清蒸魚）和一份涼拌蔬菜（如黃瓜、生菜），既能保證營養(yǎng)均衡，又能增強(qiáng)飽腹感，避免搭配高油脂、高糖分的食物，如油條、咸菜、甜點(diǎn)等，以免抵消減肥效果，每天保證飲水量（1500-2000毫升）,促進(jìn)新陳代謝。

夏季喝什么粥最容易減肥