家里是舒適的地方，想要增肌減脂也是可以實(shí)現(xiàn)，關(guān)鍵在于挑選正確的增肌減脂動(dòng)作就行，那哪些動(dòng)手是能夠幫你進(jìn)行增肌減脂的呢？減脂期間又該吃什么好呢？跟著小編一起好好學(xué)習(xí)下吧！

　　在家怎樣增肌減脂

　　動(dòng)作一：波比跳

　　波比跳結(jié)合了俯臥撐、深蹲及跳躍一系列動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)能將人體的心率提升到最大值，是HIIT當(dāng)中很好的訓(xùn)練動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)過程中可以調(diào)動(dòng)全身70%以上的肌群參與，是非常棒的全身性訓(xùn)練動(dòng)作之一。

　　動(dòng)作二：俯撐登山

　　用手和腳支撐身體重量，身體最好保持一條直線。背部挺直不要彎腰，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿，雙腿在空中快速變換位置，動(dòng)作幅度盡可能大，即便是很累的時(shí)候也要保證動(dòng)作的質(zhì)量，不要給你的訓(xùn)練打折扣。

　　動(dòng)作三：深蹲推舉

　　之前我們的深蹲動(dòng)作都是自重性的，這次我們加了重量，可以利用啞鈴、杠鈴壺鈴或者鈴片進(jìn)行負(fù)重，這是一個(gè)上下肢都參與的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)注意脊柱保持，不要彎腰弓背，選擇合適的重量進(jìn)行訓(xùn)練。

　　動(dòng)作四：俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作可以練到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感覺很累的時(shí)候，還是要轉(zhuǎn)動(dòng)上身，而不是偷懶的左右擺動(dòng)手臂。

　　減脂期間怎么吃

　　1、雞胸肉

　　雞胸肉，幾乎每個(gè)開始接觸健身飲食的伙伴，都會(huì)經(jīng)常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價(jià)格實(shí)惠而被健身人士喜愛。蛋白質(zhì)含量24.6%。

　　2、驢肉

　　驢肉無論是綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是口感都是佼佼者。驢肉的不飽和脂肪酸含量，尤其是生物價(jià)值特高的亞油酸、亞麻酸的含量都遠(yuǎn)高于豬肉、牛肉。蛋白質(zhì)含量：21.5%。

　　3、蝦仁

　　蝦仁，蝦肉的鮮美，我想任何人都不會(huì)拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質(zhì)，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，同時(shí)富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。蛋白質(zhì)含量：20%。

　　4、牛肉

　　牛肉的口感和綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是高于雞胸肉的，價(jià)格高于雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。蛋白質(zhì)含量：20.3%。

　　5、羊肉

　　羊肉營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)肺結(jié)核、氣管炎、哮喘、貧血、產(chǎn)后氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營(yíng)養(yǎng)不良、腰膝酸軟，陽痿早泄以及一切虛寒病癥均有很大裨益；具有補(bǔ)腎壯陽、補(bǔ)虛溫中等作用，男士適合經(jīng)常食用。蛋白質(zhì)含量：17.3%。

　　6、魚肉

　　魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量豐富，口味好、易于消化吸收的優(yōu)點(diǎn)。除了富含蛋白質(zhì)外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質(zhì)平衡，富含鎂，對(duì)心血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用。蛋白質(zhì)含量：16%~19%。

　　7、豬肉

　　這種中國(guó)人餐桌最常見的肉食，營(yíng)養(yǎng)成分中規(guī)中矩。蛋白質(zhì)含量：16.7%。（參考網(wǎng)站：男神女神吧）

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