首頁(yè) 資訊孕媽咪不同時(shí)期必做的有氧運(yùn)動(dòng)

孕媽咪不同時(shí)期必做的有氧運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月17日 14:07

　　多數(shù)準(zhǔn)媽媽們都知道，孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)于自身和寶寶都有很多益處。但是同時(shí)也有許多準(zhǔn)媽媽不清楚孕期運(yùn)動(dòng)該注意些什么？運(yùn)動(dòng)量該如何把握

　　懷孕啦！尤其對(duì)于婚后不久，而且又渴望生個(gè)小寶寶的李女士一家來(lái)說(shuō)，真是個(gè)莫大的喜訊！于是肚子里的寶寶還沒(méi)有出生，自己卻己成了全家的寶貝。婆婆說(shuō)：“掃帚疙瘩也不許動(dòng)啊，有活我來(lái)干?！闭煞蛘f(shuō)：“你干脆別上班啦！”懷了孕就不能動(dòng)了嗎？聽(tīng)聽(tīng)豆豆媽（親子特邀資深媽媽）怎么說(shuō)。

　　孕媽咪運(yùn)動(dòng)的五大理由

　　俗話說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是兩條生命，意義格外重要。

　　理由一：適當(dāng)?shù)?、合理的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孕媽咪消化、吸收功能，可以給肚子里的寶寶提供充足的營(yíng)養(yǎng)，到時(shí)候會(huì)有充足的體力順利分娩，分娩后也能迅速恢復(fù)身材。

　　理由二：懷孕期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢。

　　理由三：孕期運(yùn)動(dòng)能刺激胎兒的大腦、感覺(jué)器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

　　理由四：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)母體及胎兒的新陳代謝，既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng)。

　　理由五：運(yùn)動(dòng)時(shí)由于孕婦肌肉和骨盆關(guān)節(jié)等受到了鍛煉，也為日后順利分娩創(chuàng)造了條件。

　　關(guān)鍵問(wèn)題是，孕婦的運(yùn)動(dòng)如何才算是合理的，合適的，這就需要遵循一些原則。

　　孕婦運(yùn)動(dòng)要遵循的原則

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)慢慢開(kāi)始，緩和進(jìn)行，最后慢慢平靜地結(jié)束；可以邊做運(yùn)動(dòng)邊說(shuō)話，以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)分激烈；要時(shí)不時(shí)地停下來(lái)休息一下。

　　2、懷孕早期不要做背部的鍛煉。因?yàn)檫@樣的鍛煉做會(huì)讓給胎兒供血的血管承受過(guò)大的壓力，影響對(duì)胎兒的供血。

　　3、避免極度牽拉、跳躍及過(guò)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛，這些運(yùn)動(dòng)極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

　　4、不要在海拔高的地方運(yùn)動(dòng)（超過(guò)6000英尺）。這會(huì)讓胎兒無(wú)法獲得足夠的氧氣。

　　5、應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后多飲水。

　　6、不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。

　　7、運(yùn)動(dòng)中如果感到不舒服，氣短和勞累應(yīng)休息一下，感覺(jué)好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　不同時(shí)期準(zhǔn)媽媽選擇的運(yùn)動(dòng)

　　孕早期（孕1-3個(gè)月）

　　散步也是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。每日散步的時(shí)間可在半小時(shí)至1小時(shí)左右。

　　注意速度，選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在陽(yáng)光下散步最好，因?yàn)樽贤饩€具有殺菌功效，而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　豆豆媽提示：孕媽媽可以這樣散步

　　1、放松式散步法：以放松短小的步伐向前邁，一定要以一個(gè)你感到舒適的調(diào)子進(jìn)行，手臂自然放在身體兩側(cè)，你可以利用這種散步的方法訓(xùn)練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣，如果能在海邊或者綠陰下進(jìn)行這種散步就更好不過(guò)了。

　　2、間隔式散步法：首先進(jìn)行一個(gè)十分鐘的放松熱身散步。然后以中速慢走1分鐘，最后快速走2分鐘。行走的過(guò)程中要保持頭部朝上，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側(cè)。兩臂在行走的過(guò)程中應(yīng)該擺動(dòng)起來(lái)幫助身體的平衡，重復(fù)這種散步方法六次，最后進(jìn)行放松慢走5分鐘。

　　3、交叉訓(xùn)練散步法：先用中速行走10分鐘，然后快速走2分鐘再停下來(lái)，進(jìn)行以下的4項(xiàng)叫交叉運(yùn)動(dòng)，最后再進(jìn)行10分鐘的放松慢走。

　　孕中期（孕4-7個(gè)月）

　　1、首選游泳。游泳時(shí)，水可以支持體重，幫助肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，促進(jìn)血液流通。而且游泳對(duì)改善孕婦情緒，減輕妊娠反應(yīng)，以及對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的作用。

　　豆豆媽提示：

　　孕婦游泳時(shí)應(yīng)選擇淺水池，隨便走走就有運(yùn)動(dòng)效果。在泳姿選擇上，蛙泳相對(duì)簡(jiǎn)單，比較適合孕婦，而像跳水、蝶泳等較為劇烈的動(dòng)作則要避免。游泳時(shí)間也不應(yīng)太長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)結(jié)束不覺(jué)太累為宜。由于孕婦對(duì)細(xì)菌的抵抗能力較弱，因此水質(zhì)必須保證達(dá)標(biāo)，否則可能引發(fā)婦科炎癥，一旦用藥治療可能會(huì)對(duì)胎兒發(fā)育造成影響。另外，要防止別人在水下踢到肚子。

　　2、適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量，如果以前運(yùn)動(dòng)很少的話，可適當(dāng)選擇一些輕微的活動(dòng)，如簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等。加大運(yùn)動(dòng)量，并非是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是指提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　孕晚期（孕8-10個(gè)月）

　　稍慢的散步加上一些慢動(dòng)作的健身體操是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)要為分娩做準(zhǔn)備，而且胎兒也逐步成行，要讓寶寶發(fā)育的健康。比如伸展運(yùn)動(dòng)、屈伸雙腿、輕輕扭動(dòng)骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作都是孕后期婦女可選擇的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)有助于肌肉的伸展和放松，減輕諸如背痛等問(wèn)題。

　　豆豆媽提示：

　　一定要特別注意安全，不能過(guò)度疲勞，運(yùn)動(dòng)尤其以“慢”為主。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要超過(guò)15分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意冷熱，最好有朋友或家人陪伴，運(yùn)動(dòng)量要適度，注意補(bǔ)充水分。任何時(shí)候一旦有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應(yīng)情況發(fā)生，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，求助醫(yī)生。

　　運(yùn)動(dòng)的環(huán)境和時(shí)間也很重要

　　孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇好運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)和時(shí)間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹(shù)成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。另外據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計(jì)表明，城市中下午四點(diǎn)到七點(diǎn)之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，孕婦要注意避開(kāi)這段時(shí)間鍛煉和外出，以利于母親和胎兒的身體健康。

　　幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

　　1、在進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋。

　　2、注意保暖，以免著涼。運(yùn)動(dòng)后宜采用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗頭發(fā)的時(shí)候，如果自己不方便，可以請(qǐng)人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢(shì)來(lái)沖洗頭部。

　　3、即便在懷孕的4月到7月份，也并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或是曾經(jīng)有過(guò)流產(chǎn)史，自然是不適于做孕期運(yùn)動(dòng)的?；加腥焉锔哐獕赫?，由于血壓不穩(wěn)定，也不適于運(yùn)動(dòng)。

　　4、如果大夫診斷你懷了個(gè)雙胞胎，雖然很高興，但是在高興之余，還要小心為妙，不要隨意運(yùn)動(dòng)！假如醫(yī)生告訴你是前置胎盤(pán)，陰道出現(xiàn)了不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象，是絕不能有運(yùn)動(dòng)的念頭的，此時(shí)此刻必須靜養(yǎng)，來(lái)不得半點(diǎn)含糊。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

點(diǎn)擊進(jìn)入精彩育兒頻道！