大豆蛋白是豆制品中的主要蛋白質(zhì)，如豆腐、豆豉、豆?jié){和其他以大豆為基礎(chǔ)的乳制品和肉類替代品。

它也可以在大豆蛋白粉中找到，您可以用它來補(bǔ)充日常鍛煉或在飲食中添加更多蛋白質(zhì)。

對于遵循植物性飲食或不吃奶制品的人來說，大豆食品通常是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

盡管有些人認(rèn)為大豆是一種營養(yǎng)強(qiáng)國，但其他人質(zhì)疑它是否會(huì)帶來不必要的副作用。

本文研究了確定大豆蛋白是否是飲食中極佳補(bǔ)充的證據(jù)，然后提供了一些關(guān)于如何享受它的建議。

大豆食品的種類

大豆有多種形式，具有不同的營養(yǎng)和健康影響。

微加工大豆

一方面是完整或最低限度加工的大豆食品，例如豆腐、豆豉和全大豆——也稱為毛豆。

更多加工大豆

豆?jié){的加工程度略高。為了制作豆?jié){，將大豆在水中煮熟、粉碎并壓榨以去除固體和纖維。制造商可能會(huì)添加其他成分和營養(yǎng)素。

您會(huì)發(fā)現(xiàn)大豆蛋白粉或大豆蛋白分離物是加工程度最高的一端。它們經(jīng)常被用作某些包裝食品（如蛋白質(zhì)棒）的成分。

大豆分離蛋白粉由脫脂大豆片制成，這些大豆片已在酒精或水中洗滌以去除糖和纖維。然后將它們脫水并制成粉末。

概括: 大豆食品分為從最低限度到高度加工的范圍。它們包括全大豆、豆腐、豆豉、味噌、納豆、豆?jié){和大豆分離蛋白粉。

大豆食品的營養(yǎng)成分

大豆食品的營養(yǎng)成分取決于您食用的種類。

總體而言，大豆是蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鎂和鋅）的良好來源。它含有一些不飽和脂肪，不含膽固醇。

這份清單顯示了一份幾種大豆食品的營養(yǎng)成分：

硬豆腐，1/2 杯（126 克）

豆?jié){，1 杯（240 毫升）

大豆蛋白粉，1 盎司（28 克）

如您所見，大豆食品的脂肪、纖維、碳水化合物和礦物質(zhì)含量范圍很廣。

大豆分離蛋白每份含有最多的蛋白質(zhì)，這是合理的，因?yàn)樗患庸こ蛇@種營養(yǎng)素的濃縮來源。

概括: 大豆通常是一種很好的蛋白質(zhì)來源，盡管具體的營養(yǎng)成分取決于形式。例如，每份大豆分離蛋白的蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于豆腐或豆?jié){。

豆制品提供氨基酸嗎?

對植物蛋白最常見的批評之一是它們不包含人體制造蛋白質(zhì)所需的所有必需氨基酸。然而，這是一種誤解——植物蛋白不如動(dòng)物蛋白的觀點(diǎn)也是如此。

所有植物都含有所有九種必需氨基酸，但有些只提供非常有限的量。例如，在大多數(shù)谷物和禾谷中，賴氨酸的含量較低。

這僅意味著您應(yīng)該在飲食中加入其他賴氨酸來源，例如大豆，這樣您的身體才能產(chǎn)生所需的所有蛋白質(zhì)。您需要做的就是享受多樣化的飲食，這對您的健康有益。

大豆食品不僅含有所有九種必需氨基酸，而且每種都提供充足的量，從而使大豆與動(dòng)物蛋白相似。

概括: 大豆含有所有九種必需氨基酸，且含量充足，而其他類型的植物蛋白通常至少缺乏一種必需氨基酸。

大豆食品的健康益處

大豆可能有助于心臟健康、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)和調(diào)節(jié)血糖水平。這些好處主要?dú)w功于大豆中的健康促進(jìn)化合物，如植物甾醇、皂苷、卵磷脂、植酸和異黃酮，以及其豐富的營養(yǎng)成分。

大豆食品可以保護(hù)心臟健康

大豆食品似乎對心臟健康有積極影響。

在一項(xiàng)對 35 項(xiàng)研究的回顧中，大豆攝入量降低了 LDL（壞）膽固醇并提高了 HDL（好）膽固醇。

這很重要，因?yàn)楦咚降难ㄈ?LDL 和甘油三酯）與更高的心臟病、中風(fēng)和心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

大豆食品可能具有抗癌作用

許多觀察性研究表明，高大豆飲食可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)、改善結(jié)果甚至減少復(fù)發(fā)。盡管如此，重要的是要注意這些好處主要與完整和最低限度加工的大豆食品有關(guān)，而不是補(bǔ)充大豆分離蛋白。

一項(xiàng)研究乳制品和大豆對乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的影響的研究發(fā)現(xiàn)，高攝入量的乳制品（但不是大豆）與更高的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

另一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)大豆食品攝入與前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著聯(lián)系。

此外，雖然還需要更多研究，一項(xiàng)對 12 項(xiàng)研究的薈萃分析將乳腺癌診斷前后的大豆食品攝入與癌癥復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)聯(lián)。

較早的研究還指出，大豆具有抗氧化特性，可能促進(jìn)癌細(xì)胞死亡并抑制腫瘤血管的生長。

大豆食品可能支持血糖控制

食用大豆食品與更好地控制血糖有關(guān)，這對于患有或有患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人尤其重要。

一些研究表明，發(fā)酵大豆食品可能特別有效地幫助減少糖尿病的影響。

一項(xiàng)對 18 項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，食用豆制品（包括大豆蛋白和大豆異黃酮）與降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

另一項(xiàng)對 15 項(xiàng)研究的薈萃分析也將豆腐、大豆蛋白和大豆異黃酮的膳食攝入與降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來，盡管仍需更多研究。

概括: 吃完整和最低限度加工的大豆食品似乎有助于心臟健康、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)和改善血糖管理。這些好處似乎不適用于大豆分離蛋白。

大豆食品的潛在缺點(diǎn)

有些人擔(dān)心大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)素和植物雌激素化合物。其他人則擔(dān)心大豆食品的轉(zhuǎn)基因問題。

抗?fàn)I養(yǎng)素

大豆含有植酸鹽，這是一種通常被歸類為抗?fàn)I養(yǎng)素的植物化合物（與凝集素、草酸鹽和單寧一起）。抗?fàn)I養(yǎng)素可能會(huì)降低鈣、鐵和鋅等礦物質(zhì)的吸收率。

然而，植酸鹽在正常飲食中無害，除非您的飲食嚴(yán)重失衡且依賴大豆作為鐵和鋅的主要來源。

研究表明，您的身體從植物性食物中吸收這些礦物質(zhì)的能力與動(dòng)物性產(chǎn)品相當(dāng)。

此外，您可以通過浸泡、發(fā)酵和加熱烹飪來減少大豆食品中的抗?fàn)I養(yǎng)成分。

植物雌激素

許多人避免食用大豆蛋白，因?yàn)樗兄参锎萍に?，?dān)心這種化合物會(huì)干擾體內(nèi)的激素水平。

植物雌激素是植物中天然存在的化合物，尤其是大豆中含量豐富。它們具有類似雌激素的特性，可與人體內(nèi)的雌激素受體結(jié)合。因此，有些人擔(dān)心大豆可能促進(jìn)乳腺癌或影響男性生殖激素。

然而，目前的科學(xué)證據(jù)并未顯示豆制品會(huì)促進(jìn)乳腺癌或損害男性生殖激素。

轉(zhuǎn)基因

全球種植的大多數(shù)大豆都是轉(zhuǎn)基因（GMO），即經(jīng)過基因改造以抵抗某些除草劑。

一些人擔(dān)心轉(zhuǎn)基因食品的長期健康影響。目前關(guān)于轉(zhuǎn)基因生物健康影響的研究結(jié)果不一，仍需長期研究。

一項(xiàng)較早的研究發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)基因大豆比有機(jī)大豆含有更多的農(nóng)藥草甘膦殘留物。草甘膦可能致癌，還可能促進(jìn)炎癥并干擾免疫健康。

無論如何，大多數(shù)超市都可以買到非轉(zhuǎn)基因大豆產(chǎn)品。如果您想避免轉(zhuǎn)基因大豆，可以選擇經(jīng)過認(rèn)證的有機(jī)產(chǎn)品，因?yàn)橛袡C(jī)產(chǎn)品禁止轉(zhuǎn)基因作物。

概括: 雖然抗?fàn)I養(yǎng)素、植物雌激素和轉(zhuǎn)基因是豆制品常見的關(guān)注點(diǎn)，但現(xiàn)有證據(jù)表明豆制品主要是安全的。如果您愿意，可以選擇非轉(zhuǎn)基因或有機(jī)大豆產(chǎn)品。

大豆蛋白可能有助于減肥

在飲食中加入大豆蛋白可能有助于減肥。

研究表明，即使不限制卡路里或營養(yǎng)，高蛋白飲食也能有效促進(jìn)體重減輕。

此外，研究顯示以植物蛋白為基礎(chǔ)的高蛋白飲食與以動(dòng)物蛋白為基礎(chǔ)的飲食在減肥效果上同樣有效。

一項(xiàng)為期 12 個(gè)月的研究中，71 名超重或肥胖成年人每天攝入三份大豆或非大豆蛋白。兩組體重均下降，但大豆組在身體成分和心臟健康方面也有改善，且減肥效果與非大豆蛋白相當(dāng)。

另一項(xiàng)為期 12 周的研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白粉和非大豆膳食替代品均導(dǎo)致腹部肥胖老年人平均減重 17.2 磅（7.8 公斤）。

盡管如此，仍需更多研究以確認(rèn)這些發(fā)現(xiàn)。

概括: 如果您想減肥，以大豆蛋白為基礎(chǔ)的高蛋白飲食似乎與以動(dòng)物蛋白為基礎(chǔ)的高蛋白飲食同樣有效。

如何享用大豆蛋白

大豆用途廣泛，易于添加到您的飲食中。一些簡單的準(zhǔn)備方法包括：

概括: 大豆食品用途廣泛，可以像動(dòng)物蛋白一樣使用。在三明治、湯、沙拉、配菜、主菜和冰沙中享用各種形式的大豆。

概括

大豆是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、纖維以及必需維生素和礦物質(zhì)的來源。它還含有促進(jìn)健康的化合物，如異黃酮。

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盡管您可能聽說過對大豆轉(zhuǎn)基因狀態(tài)或植物雌激素含量的擔(dān)憂，但大多數(shù)科學(xué)證據(jù)表明沒有必要避免食用大豆產(chǎn)品。

食用大豆蛋白——尤其是像毛豆、豆腐和豆豉這樣的完整和微加工食品——可能對心臟健康、血糖控制、體重減輕甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)和復(fù)發(fā)都有顯著益處。

小建議

無論您是否遵循植物性飲食，大豆都是一種廉價(jià)、多功能的蛋白質(zhì)來源。通過將特硬的豆腐放入平底鍋中并用橄欖油、切碎的蔬菜和調(diào)味料烹飪，就能輕松制作美味的豆腐炒菜。