小米是屬于禾本科的一組谷物，俗稱禾本科。

它在非洲和亞洲的發(fā)展中國家廣泛消費(fèi)。雖然看起來像種子，但小米的營養(yǎng)成分類似于高粱和其他谷物。

小米在西方很受歡迎，因?yàn)樗鼈儾缓熧|(zhì)，并擁有高蛋白質(zhì)、纖維和抗氧化劑含量。

本文回顧了您需要了解的有關(guān)小米的所有信息，包括它們的營養(yǎng)成分、益處和缺點(diǎn)。

小米的屬性和種類

小米是生長在印度、尼日利亞和其他亞洲和非洲國家的一組小而圓的全谷物。被認(rèn)為是一種古老的谷物，它們既可用于人類消費(fèi)，也可用于牲畜和鳥類飼料。

與其他作物相比，它們具有多種優(yōu)勢(shì)，包括抗旱和抗蟲害。它們還能夠在惡劣的環(huán)境和不太肥沃的土壤中生存。這些好處源于它們的基因組成和物理結(jié)構(gòu)——例如，它們的小尺寸和硬度。

雖然所有小米品種都屬于禾本科，但它們的顏色、外觀和種類各不相同。

這種作物也分為大小米和小小米，大小米是最受歡迎或普遍種植的品種。

大小米包括:

小小米包括:

珍珠粟是供人類食用的最廣泛生產(chǎn)的品種。盡管如此，所有類型都以其高營養(yǎng)價(jià)值和健康益處而聞名。

概括: 小米是屬于草科的小谷物。適應(yīng)惡劣環(huán)境，亞非國家普遍栽培。

小米的營養(yǎng)成分

像大多數(shù)谷物一樣，小米是富含碳水化合物的淀粉類谷物。值得注意的是，它們還含有多種維生素和礦物質(zhì)。

一杯（174克）煮熟的小米包:

小米比大多數(shù)其他谷物提供更多的必需氨基酸。這些化合物是蛋白質(zhì)的組成部分。

此外，小米的鈣含量是所有谷物中最高的，每煮 1 杯（100 克）提供 13% 的每日價(jià)值。

鈣是確保骨骼健康、血管和肌肉收縮以及適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)功能所必需的。

概括: 小米是淀粉質(zhì)、富含蛋白質(zhì)的谷物。它們提供大量的磷和鎂 - 小米比任何其他谷物含有更多的鈣。

小米的健康益處

小米富含營養(yǎng)物質(zhì)和植物化合物。因此，它們可能提供多種健康益處。

小米富含抗氧化劑

小米富含酚類化合物，尤其是阿魏酸和兒茶素。這些分子充當(dāng)抗氧化劑，保護(hù)您的身體免受有害的氧化應(yīng)激。

對(duì)小鼠的研究將阿魏酸與傷口快速愈合、皮膚保護(hù)和抗炎特性聯(lián)系起來。

同時(shí)，兒茶素與血液中的重金屬結(jié)合，防止金屬中毒。

雖然所有小米品種都含有抗氧化劑，但顏色較深的小米——如手指小米、proso 小米和谷子小米——比白色或黃色小米含有更多的抗氧化劑。

小米可能有助于控制血糖水平

小米富含纖維和非淀粉多糖，這兩種不易消化的碳水化合物有助于控制血糖水平。

這種谷物還具有低血糖指數(shù) (GI)，這意味著它不太可能使您的血糖水平飆升。

因此，小米被認(rèn)為是糖尿病患者的理想谷物。

例如，一項(xiàng)針對(duì) 105 名 2 型糖尿病患者的研究確定，以小米為主的早餐替代以米飯為主的早餐可降低餐后血糖水平。

一項(xiàng)對(duì) 64 名糖尿病前期患者進(jìn)行的為期 12 周的研究得出了類似的結(jié)果。每天吃 1/3 杯（50 克）小米后，他們的空腹和餐后血糖水平略有下降，胰島素抵抗降低。

胰島素抵抗是 2 型糖尿病的標(biāo)志。當(dāng)您的身體停止對(duì)有助于調(diào)節(jié)血糖的激素胰島素做出反應(yīng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。

在一項(xiàng)針對(duì)糖尿病大鼠的為期 6 周的研究中，含有 20% 小米的飲食導(dǎo)致空腹血糖水平降低，甘油三酯和膽固醇水平下降。

小米可能有助于降低膽固醇

小米含有可溶性纖維，會(huì)在腸道中產(chǎn)生粘性物質(zhì)。反過來，這會(huì)捕獲脂肪并有助于降低膽固醇水平。

一項(xiàng)針對(duì) 24 只大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，飼喂谷子和小米的甘油三酯水平顯著降低。

此外，小米蛋白可能有助于降低膽固醇。

一項(xiàng)針對(duì) 2 型糖尿病小鼠的研究給它們喂食含有小米濃縮蛋白的高脂肪飲食。與對(duì)照組相比，這導(dǎo)致甘油三酯水平降低，脂聯(lián)素和 HDL（好）膽固醇水平顯著增加。

脂聯(lián)素是一種具有抗炎作用的激素，可支持心臟健康并刺激脂肪酸氧化。肥胖和 2 型糖尿病患者的水平通常較低。

小米可以包含在無麩質(zhì)飲食中

小米是一種無麩質(zhì)谷物，使其成為患有乳糜瀉或遵循無麩質(zhì)飲食的人的可行選擇。

麩質(zhì)是一種天然存在于小麥、大麥和黑麥等谷物中的蛋白質(zhì)。患有腹腔疾病或非腹腔麩質(zhì)敏感性的人必須避免它，因?yàn)樗鼤?huì)引發(fā)有害的消化系統(tǒng)癥狀，例如腹瀉和營養(yǎng)吸收不良。

購買小米時(shí)，您仍應(yīng)尋找證明其不含麩質(zhì)的標(biāo)簽，以確保它沒有被任何含麩質(zhì)成分污染。

概括: 小米是富含抗氧化劑、可溶性纖維和蛋白質(zhì)的無麩質(zhì)谷物。特別是，它們可以降低膽固醇和血糖水平。

小米的潛在缺點(diǎn)

盡管小米有多種健康益處，但它們還含有抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)——阻止或減少身體對(duì)其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收并可能導(dǎo)致營養(yǎng)不足的化合物。

其中一種化合物——植酸——會(huì)干擾鉀、鈣、鐵、鋅和鎂的吸收。但是，飲食均衡的人不太可能出現(xiàn)不良反應(yīng)。

其他稱為致甲狀腺腫多酚的抗?fàn)I養(yǎng)素可能會(huì)損害甲狀腺功能，導(dǎo)致甲狀腺腫——甲狀腺腫大，導(dǎo)致頸部腫脹。

然而，這種影響僅與過量攝入多酚有關(guān)。

此外，您可以將小米在室溫下浸泡一夜，然后在烹飪前瀝干并沖洗干凈，從而顯著降低小米的抗?fàn)I養(yǎng)成分。

另外，發(fā)芽減少了抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的含量。某些保健食品商店出售發(fā)芽的小米，但您也可以自己發(fā)芽。為此，將浸泡過的小米放入玻璃罐中，并用用橡皮筋固定的布蓋住。

將罐子倒置，每 8-12 小時(shí)沖洗并瀝干小米。您會(huì)注意到 2-3 天后開始形成小芽。瀝干豆芽并立即享用。

如果您選擇發(fā)芽小米，請(qǐng)注意豆芽的保質(zhì)期較短，并且更容易患食源性疾病。為確保安全:

概括: 小米中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)會(huì)阻止你的身體吸收某些礦物質(zhì)，但如果你攝入均衡的飲食，這不太可能影響你。浸泡和發(fā)芽可能會(huì)降低這種谷物的抗?fàn)I養(yǎng)水平。

如何準(zhǔn)備和吃小米

小米是一種用途廣泛的配料，整粒煮熟后可作為大米替代品。

要準(zhǔn)備它，只需在每 1 杯（174 克）生小米中加入 2 杯（480 毫升）水或肉湯。大火燒開，然后燉 20 分鐘。

記得在烹飪前將其浸泡一夜以降低其抗?fàn)I養(yǎng)成分。烹飪前，你也可以在平底鍋里烤一下，以增加它的堅(jiān)果味。

小米也作為面粉出售。

研究表明，用小米粉制作烘焙食品可通過增加其抗氧化劑含量來顯著增強(qiáng)其營養(yǎng)成分。

此外，這種谷物被加工成零食、意大利面和非乳制品益生菌飲料。發(fā)酵小米通過提供有益于您健康的活微生物，充當(dāng)天然益生菌。

您可以享用小米作為早餐粥、配菜、沙拉添加物或餅干或蛋糕配料。

概括: 小米不僅可以作為全谷物使用，還可以作為面粉使用。您可以在各種菜肴中使用它，包括粥、沙拉和餅干。

概括

小米是富含蛋白質(zhì)、抗氧化劑和營養(yǎng)素的全谷物。

它們可能有許多健康益處，例如幫助降低血糖和膽固醇水平。此外，它們不含麩質(zhì)，使其成為患有乳糜瀉或遵循無麩質(zhì)飲食的人的絕佳選擇。

它們的堅(jiān)果味和多功能性使它們非常值得一試。