減脂增肌的方法有調(diào)整飲食計(jì)劃、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、冷凍溶脂、脂肪抽吸術(shù)等。建議針對自身情況選擇合適的減脂增肌方法，若身體存在異常應(yīng)當(dāng)迅速就醫(yī)處理。

1.調(diào)整飲食計(jì)劃：結(jié)合自身情況計(jì)算每天所需的卡路里攝入量，并且適當(dāng)減少，通過飲食調(diào)理可以創(chuàng)造能量負(fù)平衡，促進(jìn)脂肪消耗。另外，監(jiān)控飲食記錄每天攝入的食物及熱量，能夠更好地控制攝入量。需要注意，減少碳水化合物及脂肪的攝入，增加雞肉、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

2.有氧運(yùn)動：若自身狀況良好，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動，比如跑步、游泳等，每次運(yùn)動時間超過30分鐘，可以大量消耗機(jī)體的碳水化合物，同時消耗身體儲存的脂肪，提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到減脂增肌的效果。

3.力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練是增肌的關(guān)鍵，可以選擇舉重、俯臥撐、引體向上等訓(xùn)練項(xiàng)目，可以鍛煉上肢的力量，必要時進(jìn)行卷腹、仰臥起坐等可以鍛煉腹部力量。但在力量訓(xùn)練后，肌肉會出現(xiàn)輕微的撕裂，對此需適當(dāng)補(bǔ)充養(yǎng)分，從而實(shí)現(xiàn)肌肉增長。

4.冷凍溶脂：這是一種非手術(shù)減脂方式，需要將脂肪細(xì)胞暴露在低溫下，使其死亡，并且被身體循環(huán)系統(tǒng)自然代謝掉。通過冷凍溶脂可以減少脂肪層厚度，在一定程度上改善身體形態(tài)，冷凍溶脂，一般參考價格3000-20000元/次，一般14-30天可見一定改善。可能會引起皮膚組織損傷、脂肪組織不均勻減容等副作用。

5.脂肪抽吸術(shù)：通過機(jī)械刮除、超聲震蕩、高頻電場等方法讓皮下脂肪團(tuán)碎裂，然后形成顆粒脂肪，再通過負(fù)壓將其抽吸出來，能夠達(dá)到立竿見影的減脂效果，再用手掌或手指沿脂肪組織進(jìn)行推、拍、按、揉等，能夠促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速脂肪代謝，達(dá)到增肌的目的。脂肪抽吸術(shù)，一般參考價格10000-30000元/次，一般20-35天可見一定改善。

建議在減脂增肌期間控制好鍛煉的時間，避免過度訓(xùn)練，以免導(dǎo)致肌肉疲勞和萎縮，不利于增肌減脂。

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